初级跑步超级实用的热身拉伸！ 你不需要瑜伽垫，你可以自己做！
在这个跑步引领运动潮流的时代，近年来加入跑步大军的运动爱好者数量呈指数级增长。 越来越多的人从室内跑步机转向户外路跑，但无论在哪里跑，跑前热身跑后拉伸是必不可少的！
大多数跑友都是借助瑜伽垫在室内完成热身运动，然后匆匆忙忙跑出去跑几圈。 做伸展运动！ 去散步吧，你为什么这么着急？ 姐姐教你几个不用瑜伽垫也能做的热身动作，充分享受跑步的乐趣！
1、户外版跑前热身
－ 1.慢跑－
慢跑范围从800米到2公里不等。 你不需要跑太多。 它旨在提高人体骨骼肌系统的温度并减少肌肉粘连。
－ 2. 头奖跳跃－
开合跳可以快速提高心率。 作为热身运动是非常不错的选择。 几乎所有的肌肉和关节都会参与进来跑步减肥前的热身运动，有利于热身和活动关节。
- 3. 脚跟行走 -
身体自然挺直，头顶正直，两脚脚尖抬起，依次向前迈步。
－ 4. 踮起脚尖走路－
身体自然挺直，头顶正直，两脚后跟抬起，依次向前迈步。
－ 5.原位提踵－
原位提踵就是原地提踵。 这个动作有助于锻炼小腿腓肠肌的内外两侧。
－ 6. 提膝提腿－
与站立小腿抬高相比，膝盖抱膝和小腿抬高是动态拉伸。 提膝和小腿抬高在锻炼小腿腓肠肌的同时拉伸大腿后部。
－ 7. 大伸展－
大拉伸之所以被称为“大”，是因为这个动作可以拉伸很多肌肉，大大提高了拉伸效率！
2.跑步后拉伸户外版
－ 1. 髂胫束－
右腿在前，左腿从后面放在右腿后面。 弯曲右膝的同时，将左腿向外伸展，保持左膝伸直，感受左腿外侧的紧绷感。 30s后注意换方向！
－ 2. 髂腰肌－
弓步，右腿向前，左手举过头顶，身体向右伸展。 30s后注意换方向！
- 3. 股四头肌拉伸 -
双腿站直，一只手抓住同侧脚踝向后抬起，脚底朝上。 小腿尽量靠近臀部，双腿膝盖并拢。
－ 4. 大腿后侧的肌肉－
背部挺直，单腿伸直向前迈一步，另一腿弯曲，身体向前压。 双手可以放在弯曲的大腿上，伸到脚趾。
－ 5. 比目鱼肌－
伸直右腿，将右脚放在一个辅助物体上（可以是墙壁），身体慢慢靠近墙壁。 30后注意对方！
跑前热身有助于激活主要跑步肌肉，打开关节跑步减肥前的热身运动，提高肌肉弹性，提高专项跑的经济性； 跑步后伸展身体，提高身体柔韧性。 掌握以上热身拉伸户外版大合集，出门跑步只需要穿上一双跑鞋，不拖泥带水就可以做到。 跑步也可以很简单！