跑步后必须练习的15个动作 18条跑步黄金法则
在跑步界，你可能听说过这样一位大神：小学没读完就出来打工了。 他的前半生，一直在坠落、坠落、坠落、坠落……
26岁，他用跑步对抗生活的平庸，开始了与生活的“硬仗”。 三十年后，他以58岁和59岁的高龄，连续两年夺得欧洲顶级赛事UTMB的冠军。 从此，他步入了人生的巅峰。
文末会提到这位大神的名字，但先说说培养大神的金技和法则。
以下黄金法则是跑步教练、运动研究者、马拉松高手等总结出来的，相信一定能提高跑者的跑步水平。
《你需要知道的跑步规则》
刚入跑步坑的小白，应该掌握最基本的跑步知识。
1. 两小时规则
吃完饭两个小时再去跑步。 美国运动饮食学博士辛迪说，如果吃完饭马上去跑步，食物没有被消化，会增加抽筋、胀气和呕吐的风险。
如果你吃的是简单的碳水化合物餐，你可以在饭后90分钟去跑步； 如果是富含蛋白质和脂肪的食物，建议等3个小时。
2. 十分钟规则
每次跑步前，步行和跑步交替进行十分钟热身； 每次跑步后，通过步行和跑步交替十分钟来热身。
这样做的好处是可以避免突然开始或突然停止运动而引起的抽筋、头晕、恶心等。 此外，它还可以使身体的肌肉纤维更加健美和匀称。
3. 新鞋规则
跑鞋有一定的使用寿命，一般跑到600-800公里就该换了。 更换时，根据鞋子中底的弹性和外底花纹的磨损情况综合判断比较准确。
长跑不建议穿新鞋，尤其是越野跑、马拉松等竞技项目。 最好在短距离慢跑后使用它们进行长距离跑步。
4.跑步技巧
基本的跑步姿势有前脚掌着地、后脚跟着地、全脚掌着地三种。 三者之间没有好坏之分，只是因人而异。 无论选择哪一种，都必须掌握正确的跑步力量。
发力有3个要点。 首先，落地时小腿要向后勾，脚掌要紧贴身体中线；
二是臀部发力，向前推； 三是保持骨盆水平，不左右晃动。
5.慢跑法则
初学者，除非你在比赛，否则不要跑得太快。 跑得太快，只能锻炼肌肉。 一段时间不活动后，你的肌肉力量会迅速衰减； 而慢跑可以锻炼关节、肌腱和骨骼的力量。
每周跑2-3次，每次5公里左右，跑前热身10分钟，慢慢跑，直到感觉身体透明为止。 坚持1个月，你就会对跑步上瘾。
《中级跑者必须知道的规则》
在了解跑步常识、装备、跑姿等后，掌握一些具体的训练技巧和规则，有助于中级跑者实现目标。
6.熟悉食物
在比赛或高强度训练前不要吃以前没有尝试过的食物，而是多吃一些你经常吃并且不会引起问题的食物。
不熟悉的食物可能会引起肠胃不适。 赛前改变熟悉的食物种类并不是明智的选择。
七、睡眠规律
根据美国睡眠障碍中心克莱曼博士的研究，普通人每晚需要七个半小时的睡眠。 如果进行训练，睡眠时间要稍微延长。
在一周内，每跑 1.6 公里，每晚的睡眠时间就会增加一分钟。 以此计算，如果你每周跑48公里，这周你应该增加30分钟的睡眠时间。
8.呼吸技巧
在进行长距离、高强度的运动时，要学会利用腹部力量使横膈膜上下活动，提高气体交换的程度，以及口鼻呼吸交换的比例。
尝试将注意力集中在呼气上，这会排出更多的二氧化碳并帮助您更深地吸气。 平时跑步的时候，多干预多练习，用嘴呼吸就成了自然而然的选择。
9.节奏法则
跑步呼吸的频率取决于跑步的强度。 强度越大，呼吸频率越高，但无论呼吸频率是多少，都应与步频保持一致。
四足动物通常以 1:1 的耦合比奔跑跑步时的动作描写，即每步呼吸一次，而人类可以使用多种呼吸模式。
中长跑通常采用三步一吸，即三步吸气，第三步呼气和吸气。 跑步时，我们可以先练二步一吸，然后加大强度，练三步一吸，四步一吸。
10. 匀速定律
在比赛中，实现个人最好成绩的策略是：从头到尾保持恒定的配速。 这个规律已经被马拉松冠军所验证。 仔细观察，在比赛过程中，他们始终保持着节拍器般平稳的节奏。
《进阶跑步你需要知道的规则》
中级跑者要想进步，取得更好的训练效果，取得更好的比赛成绩，就必须熟悉以下技巧或规则。
11.不只是遵守规则
跑步不仅仅是腿部的锻炼，还需要身体其他部位的配合。 一味的傻跑只会让自己受伤。 交叉训练和重量训练会让你变得更强壮。 比如游泳和骑自行车。
这些练习对腿部没有影响，或者影响很小。 边跑步边做这类运动，可以让跑步常用的肌肉得到休息，锻炼一些跑步用的肌肉。
12.瞄准法则
最有效的训练是模拟比赛的训练，适用于所有运动训练。 如果你想以每公里4分30秒的配速跑完10公里，平时跑步的时候一定要按照这个配速来训练。
需要注意的是，100%模拟马拉松等长距离赛事并不是明智的选择。 因为这样会使人体的恢复期变长，不利于训练。
13.百分之十法则
每周增加的跑步训练量不应超过前一周总训练量的10%，但如果你的里程数只是个位数，增加的跑步量可以大于10%。 这样做的好处是可以减少跑动中激增导致受伤的几率。
14. 上坡胜过下坡规则
在同一路段，下坡时的加速无法弥补上坡减速时损失的时间。 这就是上坡胜过下坡的法则。 同样，逆风胜过顺风规则。
为了提高你的跑步成绩，建议平时训练时采用来回转身的方法，即先顺风跑一会儿，再逆风跑； 上坡法和下坡法也是如此。
15.能量补充法则
速度训练和长跑后30-60分钟，吃一些碳水化合物和蛋白质的食物或饮料，以补充肌肉中糖原的消耗，补充肌肉修复所必需的蛋白质。
理想情况下，食物中蛋白质与碳水化合物的比例应为1:4。 可以选择低脂巧克力牛奶、奶油饼干、功能性饮料、盐丸、能量胶等食物。
16. 两天规则
跑步时如果某个部位连续2天疼，就需要休息2天。 持续的疼痛可能是受伤的征兆。
如果休息2天后疼痛消失，则无需去医院； 如果休息2天后疼痛依然存在，且疼痛持续2周，建议去医院检查。
十七、赛后恢复规则
在开始新的比赛之前，每跑1.6公里，赛后需要一天的时间来恢复。 据此计算，马拉松比赛结束后，恢复时间应保持26天。
这条规则是由马拉松大师组世界纪录保持者杰克·提出的。
《成大神法则》
如果你遵循以上跑步技巧和规则，并坚持长期训练跑步时的动作描写，那么你离跑神就不远了。
18.七年规则
如果坚持跑七年，就会迎来成绩持续上升的平台期。 这条规则由美国人Mkie Tymn提出，发表在《全国名将新闻》上。
需要注意的是，七年并不是一个绝对值，它因人而异，因环境而异。 但要成为跑步界的高手，还需要更多的坚持和努力。
文章开头提到的“跑神”名叫Marco Olmo。 他被称为“意大利的阿甘正传”。 他用了30年才取得今天的成就。
最后附上大众组10公里、半程马拉松、全程马拉松跑者级别标准表。 有兴趣的跑友可以看看自己在哪个段位。