说说跑前热身和跑后拉伸
来源：老维之家（ID：）
“跑一个小时，按照一个半小时来安排时间。”
从学生时代开始，每次训练结束，体能活动没有做完，教练是不会让你解散的。 “踩”、“压”、“动”的步骤每次都会相互进行。
热身和拉伸是整体运动的一部分，不是额外的，所以它们不是可选的。
个人经验，拉伸比热身更重要
这么说可能会引起大家的质疑。 毕竟，我们从小就被教导在参加运动之前先“热身”。
这是真实的。 但具体问题需要具体分析。
在我们小时候上的体育课上，由于一节课的时间限制，老师布置完今天的科目后，大家做好准备，换好衣服，就进入了考试环节。 比如男生考1500米，女生考800米。 或者今天考跳远，或者100米。 简而言之，开始是一种竞争状态。 因此，“开机前”的“体热”非常重要。
不过，每天下午的运动队训练期间，并不是马上进入正题的节奏。 一般先安排一刻钟到20分钟的慢跑，让身体热身，然后舒展腿部，舒展肌肉，再做当天的训练科目，进行大容量训练。
而我们日常生活中的跑步，并不是每次都是考验，所以前2-3公里，以很慢的速度跑，大致可以算是热身运动。
关于热身，我还保留着学生时代的训练习惯：
楼下打开手表，边走边搜星。 由于韧带还是很收敛的，不适合剧烈拉伸。 一般是大弓箭步、震压、伸臂画圈前屈、独立收膝、后摆腿、裹肩等安全系数高的动作。
跑步的前2-3公里，尽量放慢速度，进入经常绕圈子的环境，会很热。
如果今天只是轻松的跑步，那就直接去做吧。 如果今天有特定科目，慢跑2-3公里后，到达真正打算开始跑步的地方，重新数米。 动作，作为进一步的热身动作，保证身体是有活力的，然后进入高强度的正题。
总结一下，如果今天都是低强度的，那么一开始慢跑2-3公里，可以不间断的继续低强度的主课。 如果今天是高强度的安排，那么一开始慢跑2-3公里算是热身，然后再加上一组有针对性的热身活动，然后进入正题。
先跑2-3公里，再捏手表，有很大的好处：
手腕光电心率，每个公司的技术不一样，在起步初期，彼此之间的差异是最大的，误差可能也是最大的。 一旦身体发热，微微出汗，之后就相对稳定了。 这是我在无数次使用各种心率设备时仔细观察数据得到的经验。 所以，如果当天有考试，经过2-3公里的慢跑热身后，在停表和复述之间会增加一套准备活动。 这样既保证了后续测试过程的人身安全，也记录得更加准确。 数据。
2. 在常规计划中加入 15 分钟的练习后拉伸
从上面可以看出，我并不注重热身，而是把前2-3公里作为热身运动，后续根据一天的行程，还是继续，或停止手表并重新计算（在秒表期间添加准备活动）。 所以总体来说还是很重要的。
但与很多朋友对训练结束持不同态度不同，相比热身，我更注重训练后的拉伸。
为了防止自己训练后“散漫”，我在常规项目中安排了15分钟的拉伸。 每次运动完，我都及时打开它，强迫自己完成拉伸。
这样每次运行后，记录中必须有一个单独的条目：
上述真实运动记录的强度属于中低，从下面的心率数据可以看出。 但即使是中等强度的训练，之后我仍然会做一些严重的伸展运动。
一般拉伸完后，7点左右是大多数人起床的时间。
具体的拉伸动作我就不细说了，很多听起来不好记的名词我也会忽略跑步前拉伸和热身运动区别，免得大家头疼。 大肌肉部位，至少应该拉伸到这几个：
小腿 - 我个人认为这可能是最重要的伸展。 脚尖向上站立（可以贴墙），膝盖伸直，身体向墙壁压。 这个原理和躺下用毛巾托着前脚，用力向前踢腿是一样的。
大腿后方 - 弓步，将后脚跟牢牢压入地面。 武术中的弓步就是这个要求。
大腿前方——双脚自然前后张开。 弯曲后腿，下蹲至与小腿齐平，膝盖不要接触地面。 前腿弯曲至大腿水平，小腿垂直于地面（如马步）。
下蹲步——腿侧压，腿内侧拉伸，尽量压向地面。
收起膝盖并移动双腿 - 脚趾向下或与小腿齐平，后者会拉动大腿外侧的肌肉。
后弯腿——这个动作大家都经常做，用手抓住同侧的脚趾，弯曲膝盖，用脚后跟触碰臀部。
交叉步——右腿从左腿后方向左跨步。 感受右大腿外侧的拉伸。
肩部推举——双手放在与腰部同高的固定物体上跑步前拉伸和热身运动区别，以腰部为拐点，上半身与手臂在一条直线上，尽量保持手肘不弯曲，向下振动。
有人说跑步是腿的事，为什么要压肩。 事实上，数千步和数万步重复进行，人们本能地摆动手臂的次数相同。 而将一个动作重复无数次，并不是锻炼，而是疲劳。 所以肩膀和手臂在跑步的时候其实是很硬很酸的，也是需要拉伸的。
另外，可以做四平马步（上半身挺直，小腿垂直于地面，大腿水平）1分钟，做2-3组。
这对于增加膝盖周围肌肉的力量和小腿的力量都有很大的好处。 不然练武天天练步法干嘛。 有的人膝盖受伤后，医生建议靠墙蹲，和这个差不多，但是因为马的站姿不够好，不靠墙容易摔倒，所以算是妥协了.
这些步骤是武术的基本步骤。
拉伸使训练收益最大化
就像没有维生素D一样，无论你吃多少钙，都无法形成补钙的效果。 没有拉伸，训练的效果就无法被充分吸收，也就没有效益最大化。
1、拉伸可以避免运动损伤，促进乳酸排出。 以跑步为例，尤其是小腿的拉伸，可以在很大程度上缓解运动后小腿的酸痛感，防止肌肉僵硬。 我们都见过这样的案例。 有些人在跑步时会抽筋。 通过拉伸小腿，他们可以获得暂时的缓解并完成训练或比赛。
2、提高身体的柔韧性。 以需要灵活性的运动为例，例如武术。 基本上，拉伸和踢腿都是在关火后进行的，这是为了防止运动时受伤。 但运动后，在整理活动中，再做一轮拉伸会更有效。 因为，在跑完后的拉伸中，韧带明显比开始热身运动时要柔软很多。
3.放松身体，优化血液循环。 运动时，身体一定要局部紧张（比如我们上面提到的肩部），而拉伸可以帮助最大限度地放松，避免乳酸堆积，避免肌肉淤血。
4.情绪放松。 拉伸的时候，心情很放松：聊天、逗逗狗狗，这些都有助于快速摆脱紧张的运动状态。 真的跟跑完上楼去冲个澡不太一样。
5、人为地适当延迟吃、喝、坐等环节。
当然，主要的好处是身体上的。 如果跑步后直接进入日常生活，甚至马上坐下，很容易造成身体酸痛，甚至膝盖都会感到莫名的不适。