跑酷秘籍：如何定制个人终极PB战术？

当你完成你的第一个马拉松并冲过终点线时，你将拥有你的第一个 PB。

PB——Best，即个人最好成绩。跑者聊天中提到这个词，一般指的是马拉松比赛中个人最好的跑步成绩。

对于大多数跑者来说，争冠夺奖并不是他们参加马拉松的初衷。他们顶多追求PB。从这种超越自我极限、实现自我突破的追求中，他们可以获得成就感，感受到跑步的好处。非常满意。

要想在马拉松比赛中取得好成绩，每个跑者都必须有自己的赛跑方式。对于大多数跑者来说，马拉松就像战场一样瞬息万变。没有一成不变的策略，只有最适合的策略。那么如何自定义你的个人终极PB策略呢？

第一步确定赛事，了解比赛情况

1.明确比赛目标

确定自己想参加的比赛，根据赛前训练水平设定成绩目标，围绕目标合理分配体力跑步比赛游戏，尽量保持配速，对容易受伤的部位加强自我保护。

速度训练可以在马拉松赛前每隔7-10天以5-6分钟的配速进行。在这个训练过程中加入间歇训练，比如恢复性慢跑15次，每次1分钟；或恢复性慢跑6-8次，每次1分30秒。

赛前仔细阅读参赛指南。这是组委会向参赛者提供的官方重要提示，通常在比赛资料包中一起发放。比赛前一天要保持充足的睡眠，防止过度兴奋，消耗体力，影响第二天的比赛成绩。

比赛前一周，最好提前准备一份参赛名单，以免遗漏。

饮食方面，赛前多吃碳水化合物，如面条、面包、米饭、馒头等主食，保证体内糖原储备充足。多吃蔬菜和水果，搭配适量的蛋白质，帮助身体补充维生素和蛋白质。

2.了解比赛情况

无论你是身经百战的老将，还是初出茅庐的马拉松新锐，唯有知己知彼，方能百战百胜。赛前，你应该提前为自己将要参加的项目做好攻略，知道哪些因素会影响你的PB，提前做好准备。

温度：研究表明，无论跑者的跑步能力处于何种水平，对成绩影响最大的环境因素就是“温度”，而跑马拉松最适宜的温度在10℃左右。

随着比赛日气温的升高，运动表现也会随之升高。如果温度升高5°C（11°C-13°C），运动性能的差异约为1%；如果温度升高10°C（16°C-18°C），运动性能的差异为3%-5%。

图片来自网络

而且，跑步能力强的跑者受气温影响小；跑步能力较弱的跑者受气温影响较大。

如果要PB，最好找温度在6-10℃左右的马拉松。

赛道：赛道的高低起伏对跑步的影响很大。平坦的轨道减少了转弯和回头，更容易创造出好的效果。

如果赛道起伏太大，每公里难度不一致，体力消耗比较大，此时选择匀速跑显然不是一个好的策略。相对而言，上坡比较费力，下坡比较省力，但有时跑得太快也会带来麻烦，比如增加受伤的风险。

在马拉松比赛中，最好保持一个比较平均的体能输出，也就是说，遇到上坡时适当减速，下坡时稍微加快。这样做听起来很自然，但如果您事先不了解赛道，上下山会打乱您的节奏并破坏节奏感。

众所周知，柏林马拉松的赛道被称为“世界上最快的赛道”，因为它是笔直的，几乎没有起伏。路上刷新了PB。

坡度：在马拉松比赛中，坡度多、桥多的路线必然会增加跑者的难度，尤其是后期体力下降的时候，一个小的上坡会造成很大的负担。因此，当你要参加的比赛坡度起伏较大时，可以在平时的训练中加入腿部力量训练，如深蹲、深蹲跳或山地跑等。 .

第二步，选择PB战术

大多数跑者都会在赛前为马拉松设定一个目标时间。应该用什么样的步伐来实现呢？一般情况下，有几种可能。

①前快后慢，一开始就发力，后半段尽量保持节奏。（优点：PB法适合初跑马拉松的人，因为无法控制自己的匀速。缺点：马拉松后半段的配速很难保证，是最折磨人的跑法。）

②匀速，全程保持相对一致的速度和节奏，让自己严格按照匀速走。（优点：后者相对更有保障，也是最省力的跑步方式。缺点：需要清楚自己的节奏，否则容易造成心理负担。）

③先慢后快，突破策略。（优点：击败对手的最佳战术。缺点：对于普通跑者来说，容易超大，没有发挥极限的可能。）

马拉松比赛中应该如何规划配速？运动生理学家发现，实现马拉松目标的最佳方式是以相对均匀的速度跑完距离。从马拉松比赛来看，男子和女子世界纪录在下半年都出现了加速的趋势。但是，顶尖跑者的跑法不一定适合普通跑者。

对于大多数跑者来说，马拉松的前半程普遍表现不错，到了后半程就开始失速挣扎。正确认识自己的水平，然后在比赛中根据自己的身体状况不断计算调整比赛节奏，这样才能跑得好而不伤到自己。

制定自己的 PB 策略

马拉松是一项艰苦的比赛，只有少数跑者能够像短距离项目一样全程保持令人满意的速度。一些跑者短距离能力强，5公里速度更快，但总是在后半段“撞车”，马拉松成绩一直不佳。这类跑者暂称为“速度型”。也有一些跑者耐力较好，体力充沛，但速度不快。这类跑者暂称为“耐力型”。

速度型选手在制定战术时，可以在起步阶段稍微降低配速，即使比目标配速慢15-20秒，也没有问题，进入比赛状态后逐渐加快速度。中途后可以超越目标配速，依靠最终速度能力完成目标。对于耐力跑者来说，开始跑步时不要落后于目标配速太多，要按照计划好的配速跑步比赛游戏，以相对稳定、均匀的配速前进。

第三步，制定培训计划

训练计划：跑者除了实际参加比赛外，更多的是通过日复一日的刻苦训练来磨练身体记忆。高强度的训练也会像真正的赛跑一样让身体感到疲倦。在训练中探索自己的极限，可以帮助球员在未来的比赛中更好地发挥自己的潜力。

训练越接近比赛，规划配速就越有帮助。因此，至少应在比赛前几周安排一次长跑，以严格的比赛配速模拟测试。

装备选择：在速度训练和比赛中，跑者可以选择轻量级的马拉松比赛鞋，以保证发挥最佳性能。除了跑鞋、比赛服以外的“大件”，一些平时可能注意不到的小细节，在实战中也会对PB战的分秒必争产生决定性的影响，比如是否晒太阳遮阳板和太阳镜足够舒适。

除了以上这些，赛道沿途的气氛和什么时候补水，什么节奏吃能量胶补水等等，任何配件都要在赛前充分磨合。永远记住“细节决定成败”。