您可以找到有关跑步膝盖疼痛的所有问题的可靠答案
伤病无疑是大众跑者面临的最大问题。 根据中国核心跑者的调查报告显示，近85%的跑者都遭受过跑步伤害，其中膝伤最为常见，基本上每3个跑者中就有1个出现膝痛，所以说膝伤也不为过伤病是跑步伤病之王。 关于膝痛，你的疑问和最正确的答案都可以从这篇文章中得到。
1、跑步真的是最伤膝盖的运动吗？
关于跑步这种长时间重复高强度运动的单一动作是否会导致关节问题的争论从未停止过。 事实上，我们经常发现跑步者会出现膝盖疼痛。 这是否意味着跑步是真的？ 什么运动最伤膝盖？ 最新研究终于揭示了科学结论：跑步一般不会引起关节炎，反而有利于关节健康。 跑步是否会导致关节炎，很大程度上受跑步强度和跑步量的影响。 简单地将跑步与关节炎等同起来并没有科学依据。 “跑步只会伤膝盖”的说法极具误导性。
在国际知名医学杂志《美国骨科与运动物理治疗杂志》（of&）2017年6月刊上，向公众给出了重要的结论和建议：健身跑者关节炎的发病率仅为3.5%。 久坐不动的人关节炎发病率为10.2%，但竞技跑者关节炎发病率为13.3%。 一般来说，跑步有利于关节健康，但过度、高强度的跑步可能会导致关节出现问题。 对于普通大众来说，每周的跑步量上限在90公里左右。 这一结论无疑为“跑步到底是伤关节还是保护关节”这个最具争议的话题划上了句号。 所以不是跑步伤了你的膝盖，而是错误的跑步方式伤了你的膝盖。
2、膝盖疼是不是跑多了？
在地面上跑步时，人体会受到来自地面的2-3倍体重的反作用力。 对于一个体重60公斤的人来说，每走一步全身都会受到120公斤的力。 如果跑10公里，按10000步计算，整个人体要承受1200吨的力！ 因此，如果运动负荷超过身体的承受能力，就有可能打破平衡而引起疼痛。 对于一般跑者来说，跑量绝对是造成疼痛的重要原因。
跑步劳损模型
这些跑量过大，持续跑量积累，其中之一可能会造成伤害。 持续跑量积累带来的痛苦，大家更容易理解。 如果一段时间内跑步量增加过快，或者一段时间内天天跑步，没有休息和恢复，就很容易出现局部疼痛。 什么是超跑？ 马拉松就是最典型的例子。 一些跑者由于准备不足，参加了半程马拉松或全程马拉松。 例如，他们通常最多跑五六公里就跑半程马拉松，或者最多跑十公里就跑全程马拉松。 如果在赛马后出现膝盖疼痛或其他部位疼痛，并且这种疼痛长时间不能有效缓解，这就是所谓的过度跑步。 为什么我们反对没有准备就跑马拉松？ 其实就是这个原因。
过度增加里程可能会导致比单独增加里程更多的伤害。 如果你最近一周的跑步量比正常一周的跑步量增加了60%，那么受伤的风险是原来的3.4到5.8倍。 如果近期跑步量比平时跑步量增加了20%，虽然也有受伤风险增加的风险，但不是很严重。 一般认为，近期跑量较正常跑量增加50%是一个危险信号。 这就像一场赌博，因为你已经到了疲劳积累和损伤的临界点。
3、什么样的跑步姿势容易诱发膝盖疼痛
没有合理良好的跑步姿势，是很难从根本上解决膝盖疼痛的，因为不合理的跑步姿势会对膝关节造成额外的冲击，从而破坏你辛苦积累的力量训练效果。 力量训练就像保养关节，不合理的跑姿就是磨损关节。 保养得再好，也赶不上持续的磨损。 那么，什么样的跑步姿势容易导致膝关节磨损呢？ 跑者应尽量避免脚后跟着地，远离重心，同时膝关节伸直锁定。 这种跑步方式对膝关节的伤害很大！
最伤膝盖的错误跑步姿势
因此，落地时，下肢关节必须保持S形弯曲，才能最大程度缓冲冲击力。 下肢如何弯曲成S形？ 这一点很重要：落点靠近重心，这样膝关节在着地时保持弯曲状态。 也就是说，无论是前脚掌还是后脚跟都不是着地的关键，最合理的着地方式是重心附近。 至于前脚掌或后脚跟，都可以。
4、跑步膝痛的主要症状有哪些
膝痛只是一种症状，很多损伤都会引起膝痛。 跑步引起的膝盖疼痛通常发生在两个地方，一个在膝盖前面，一个在膝盖外侧。 因此，膝前痛和膝外侧痛都可以称为“跑步膝”，也就是说，跑步膝实际上是两种疾病的统称。
膝前痛：学名髌股综合征，又称髌骨劳损、髌骨软化症。 主要症状有：膝前疼痛但位置不明； 活动开始时疼痛明显，活动一段时间后减轻，后半程加重。 上下楼梯时疼痛加剧，尤其是下楼时； 长时间固定在一个位置后，膝盖酸痛（又称剧场征）。
膝关节外侧痛：学名是髂胫束摩擦综合征。 主要症状包括：膝关节外侧疼痛； 大腿远端和膝盖外侧的紧张感； 能够直膝行走； 疼痛在休息后缓解，一旦开始跑步就会复发。
当然，也有一些跑者会出现膝盖以下疼痛（俗称髌尖病）、膝盖内侧疼痛（俗称鹅足肌腱滑囊炎）、膝后疼痛（俗称腘绳肌插入拉伤） )，但这些损伤的发生率低于膝前痛和膝外侧痛。
5. 休息可以缓解已经疼痛的膝盖吗？
跑步时膝盖疼痛当然是一个不好的信号。 说明膝关节负荷过大或有问题。 所以，在这种情况下，适当的休息无疑是很有必要的，而休息的本质，对于膝关节来说就足够了。 是时候修复和恢复了，但问题是休息会完全治愈膝盖吗？ 很多时候都做不到！
休息是一种被动的缓解方法。 一旦恢复跑步或增加跑步量，疼痛可能会再次出现。 跑步姿势不正确、肌力不佳等引起膝关节疼痛的常见问题，并不是靠休息就能改变的。 ，当你的肌肉力量不足以支撑长期跑步，而错误的跑步姿势又给你的膝关节造成很大的压力时，你将不可避免地陷入“跑-休息-跑-休息”的恶性循环。 另外，长期休息也会造成肌肉萎缩，力量下降。 缺乏肌肉保护的关节会更不稳定，关节负荷会更大。
6. 只要膝盖不是很痛，继续跑步是可以的
跑者的膝盖疼痛多发生在跑步过程中，有的甚至会影响日常生活，比如上下楼梯膝盖疼痛，膝关节不适突然跑步腿酸怎么办，或酸痛乏力等。 但总的来说，这些慢性拉伤对跑者的影响似乎与韧带撕裂、半月板损伤等急性损伤不同，很多跑者并不以为然，认为只要不严重就没事，继续运行。 殊不知，在长期的跑步过程中，软骨的磨损和退化可能会不断加重。 在不远的将来，当损伤量变导致质变，比如最终导致骨关节炎过早发生时，跑步过程中发生的不仅仅是膝盖。 痛，痛可能会在日常生活中出现，到那个时候，你可能真的跑不动了。 因此，对于跑步膝痛，切不可避而不谈。
7、怎样才能有效促进膝关节疼痛的恢复？
对于跑者来说，除了减少跑量和改善跑姿，如果没有足够的肌肉力量突然跑步腿酸怎么办，受伤的风险无疑是很大的。 由于肌肉力量不足，原本由肌肉承担的负荷被迫转移到关节，导致关节压力增加。 这也是大众跑者容易因腿部力量不足而出现膝痛的重要原因。 因此，跑者需要加强力量，这对于膝关节疼痛的预防和康复非常重要。 然而，以增强力量和针对健康人为目标的训练方法并不完全适用于试图减轻疼痛的受伤者。 受伤的人需要特定的训练方法，这就是康复训练。
错误的力量训练对膝盖疼痛的跑步者来说更糟糕
1、靠墙深蹲，幅度大：靠墙深蹲是跑者最常用的训练动作。 对于健康的跑者来说，可以深蹲到大腿与大腿呈90度，但是膝盖疼痛的跑者深蹲这么多角度，通常会很痛或者难以忍受。
2、下蹲：在普通的深蹲中，通常下蹲到大腿与地面平行，或者大腿成90度。 这种深蹲幅度只适合健康的跑者，不适合有膝痛的跑者。
3、弓步：正常的弓步通常是下蹲至前腿与地面平行，这会对膝关节造成较大的压力，因此不适合膝盖疼痛的跑者。
4.单腿深蹲：单腿深蹲是将身体重量完全压在一条腿上，所以如果深蹲幅度大，可以想象膝关节承受的压力明显更大，所以不适合有腿脚的跑者膝盖痛。
如何让膝盖疼痛的跑步者康复
跑步者膝盖疼痛的专业康复训练方法
1、高位靠墙蹲：靠墙蹲是安全的，同时保持膝关节微曲，对膝关节的压力也小。 保持 30-45 秒，完成 2-3 组。
2、仰卧直腿抬高（负重或非负重）：这个动作看似简单，但需要在大腿前侧肌肉完全紧张的情况下完成抬腿动作。 如果跌倒时脚后跟着地，训练效果会大打折扣。 可以在脚踝上绑一个沙袋进行训练，这样可以在不增加膝关节压力的情况下提高训练效果。 每组16-20个，完成2-3组，注意抬腿时的速度不要太快。
无负重直腿抬高
负重直腿抬高（脚踝上的沙袋）
3、单腿硬拉：这个动作主要增强大腿后侧的肌肉力量。 大腿前后肌力的平衡对于减轻膝盖疼痛也很有帮助，但是大腿后侧的力量训练往往被跑者所忽视。 每组12个，完成2组。
4、臀桥：这是经典的臀肌训练动作。 同时，对膝关节的压力很小。 臀肌发达并完全激活。 一方面可以增加跑步的力量，另一方面可以分担膝关节的负荷。 每组12-16个，完成2组。
5、侧卧直腿抬高：这个动作主要增强臀中肌，即臀部外侧肌肉的力量。 近十年来，臀中肌越来越受到人们的关注。 膝盖疼痛和错误的跑步姿势（膝扣）与此无关 肌肉无力与它有很大关系。 加强这种肌肉训练，可以有效提高跑步的稳定性。 每组12-16个，完成2组。
6、贝壳式：此动作同动作8，增强臀部外侧臀中肌的力量。 每组12-16个，完成2组。 注意骨盆在动作完成过程中要保持稳定，不要翻身。 每组12-16个，完成2组。
8、如何从根本上解决膝盖疼痛？
上面已经说的很清楚了，休息并不能完全解决膝痛，或者说忽视已经发生的膝痛都是错误的，那么如何才能从根本上解决膝痛呢？ 就得靠以下三件法宝了。
1、专业待遇
专业的诊疗可以帮助您发现问题，给您针对性强、有效的治疗。 不过，很多跑者也看过很多医生。 医生说“别跑了”，开了些药。 别问，但很多跑友的痛点问题还是没有得到很好的解决。 关键是你还没有找到最合适的医生和科室。 跑者因为受伤去医院看病，首先想到的是骨科，但其实我们建议跑者应该咨询运动医学或者更侧重于运动损伤诊治的康复医学.
运动医学的医生更熟悉和擅长运动损伤的细分，而康复医学的医生和治疗师更擅长恢复你的运动功能。 如果看不到合适的科室，当然得不到最专业的治疗。 另外，与美国相比，我国的运动医学起步较晚。 很多医院都没有开设运动医学专科，只有大城市的一些大医院才有运动医学专科，这也加剧了跑者的看病难。
2、运动康复
随着康复医学的飞速发展，“好好休息，祝你早日康复”等传统名言可以载入史册。 “好好运动，可以帮助你尽快康复。” 这里的练习指的是康复训练。 训练可以有效增加肌肉力量，提高关节稳定性，建立正确的运动模式。 是帮助受伤跑者恢复跑步不可或缺的重要环节。