跑前热身伸展运动图解
如何热身
运动前的热身动作其实有很多，因为正确、适当的热身可以帮助竞技运动员有效提高运动成绩。 因此，各个项目都有自己特定的预热动作。 奔奔这里只是给大家简单介绍一下大众健身的几种基本热身方法：
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颈部锻炼
下面的图大家应该都能看懂。 由于颈部其实是人体最宝贵的部位之一，颈部肌肉的伸展，前2个八拍(head down)、back(head up)、to(head up) left left) left 、right right（右侧）、最后两个八拍头分别从左到右或从右到左圈出。 4×8 镜头。 因此，千万不能再做转头动作，不仅无益，而且容易造成不可逆的伤害。 了解的不要多说。
要求：范围从小到大，全面活跃。
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肩部运动
站直，双腿并拢，在你面前面对面。 左臂伸直，右臂弯曲夹住左臂，上半身同时向右转。 前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍，后4个8拍反转。
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腰裆
双腿分开与肩同宽站立，眼睛直视前方。 右臂垂于背后，左臂上举如上图。 在保持左上臂靠近左耳的同时，将上半身向右弯曲。
注意：侧弯时，只需要感受对侧肌肉的拉伸，不要追求疼痛感。 另外，身体要自始至终保持直立，不要晃动，侧身弯曲时上半身不要前倾或后仰。
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腿部运动
弓步压腿，如上图所示。 需要注意的是这个动作主要是拉伸后腿的肌肉，大腿与前腿小腿的夹角为90度，膝关节要在踝关节的正上方，上半身要保持直立，重心应在两腿之间。 很多人在做这个动作的时候，习惯于将手按在前膝盖上，这样会改变重心，给膝关节造成很大的压力，造成伤害。 因此，做动作时，双手自然垂于身体两侧。
另外，有些人在拉伸时会习惯性地上下振动。 事实上，它一点好处也没有。 热身时，当肌肉还处于粘稠状态时，一味地用无法控制的力量过度拉伸，很容易造成肌肉和韧带拉伤。 所以我们需要的是静态拉伸。
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跳跃运动
双脚并拢，双手放在臀部，前4拍脚底用力，一脚在前，一脚在后跳。 最后4拍脚左右跳跃，同时每拍配合手掌拍击身体前后及身体上方。
注意：弹跳要轻而松。
为什么要热身？
从科学的角度来说，热身也叫热身运动，是指在正式的健身运动之前进行的体育锻炼。 即通过一系列循序渐进的身体活动，大脑皮层相应的神经中枢留下兴奋性增强的痕迹，其生理作用可使中枢神经系统的兴奋性在后续运动中处于最适宜的水平. 如果人体运动中枢和内脏中枢适度兴奋，可以大大缩短对更剧烈运动的适应过程，有利于机体达到最佳功能水平。
不同的年龄段、不同的运动人群、不同的训练、不同的天气，对身体的要求不同，容易受伤的位置也不同。 比如老年人在做接下来的四个动作时下压很低，很容易拉伤韧带； 胖子跑得快，运动量大时，很容易伤到膝盖和脚踝。 打网球或羽毛球时，手臂和手腕没有适当热身，到位时很容易受伤； 天气寒冷时，更容易引起肌肉、肌肉、关节等部位和系统的不协调，容易引起关节和肌肉的疼痛和损伤，以及骨折。
热身很重要
对于每个人来说，不仅是让身体保持清醒状态，从而减少运动损伤； 同时，适当、正确的热身也有利于发挥良好的表现，帮助你取得更好的成绩； 最后一点，充分的热身也是一个心理缓冲期，让你的大脑向身体发出信息，“我要开始运动了，我准备好了”。
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一般全身热身和运动专项热身
热身有两种主要类型：一般全身热身和特定运动的热身。
1. 一般全身热身（8-10分钟即可）：全身热身运动
比如在路边快走、慢跑、轻松跳绳、踩固定自行车，或者我们在学校或者部队学过的各种有氧运动等等。做这些热身运动的时候，不需要准备太多事情，穿上轻便的衣服就可以开始了。 这些全身热身运动可以锻炼身体的大部分肌肉群，并降低运动过程中受伤的风险。
适合：普通运动（跑步2k-5k左右），跳绳30分钟以内，球类运动30分钟等中低强度运动，大众。
大长腿，跑出来
2.运动专项热身（10-15min）：特定部位的局部热身
这些是针对某项运动的特定需求，选择性激活特定的肌肉群，可以帮助你调动局部肌肉，帮助你提高训练能力。 例如，在打台球之前，轻轻地进行几分钟的挥拍练习，逐渐增加挥拍的力度，可以激活挥拍所需的肌肉群； 比如运动前的拉伸，这些可以帮助你进一步增加柔韧性，也可以帮助减少运动后的肌肉酸痛。
推荐热身顺序：全身热身8分钟，局部热身10-15分钟，总时间不超过30分钟。
另外，热身和正式运动的间隔最好不要超过10分钟。 超过30分钟，痕迹效果将全部消失。
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推荐的热身动作
1、慢跑：最简单的热身方式。
跑步的节奏要尽量保持恒定，躯干挺直，双臂弯曲，双手放松，头部不能摆动。 呼吸也要有节奏，用鼻子吸气跑步前拉伸和热身运动区别，用嘴呼气，避免分叉。
跑步时，腿部动作要放松。 当一腿向后推时，另一腿弯曲向前摆动，小腿自然放松，依靠大腿的前摆带动臀部向前向上。 先用脚后跟着地，然后迅速过渡到全掌着地。 脚底不着地跑步，长此以往容易导致胫骨骨膜炎。
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此外跑步前拉伸和热身运动区别，跑步时手臂自然摆动也很重要。 正确的摆臂姿势可以保持身体平衡，协调步频。 摆臂时肩要放松，双臂弯曲成90度左右，双手半握成拳，摆动自然，前摆时稍向内，后摆时稍向外。
2、健走：介于健走和竞走之间的一种运动。
步行有两种，一种是欧式步行，步行者用两根轻便的拐杖像滑雪一样步行； 另一种是大力握手，这是目前国内比较普遍的一种走路方式。 目前徒步最流行的3种行走步法——屈臂行走：上臂弯曲90度，双手半握，手臂和双脚左右交替，腹部微扭。 直臂行走：大小臂伸展，肩向前摆动，张拳摆掌，拳头向后摆动。 摆臂：大臂，小臂，上行夹紧，下行伸直。回摆，拳掌
在频率上，步行者应达到每小时5公里以上的速度。 20-50岁的健康人，步行时心率增加80%左右，达到这个心率后持续3-5分钟，然后慢慢减慢。 快走的姿势很重要。 双臂向上摆动，幅度在120度到150度之间。 步伐要保持轻快，膝关节和下肢关节要放松。 和持续时间更重要。
3.推荐的局部伸展运动
上图的局部热身动作涵盖了各个肌肉群。 拉伸过程中注意慢慢地、轻柔地将用过的肌肉群一根一根地拉长，直到有点紧绷，然后继续这样拉伸20秒以上。 如果每块肌肉的拉伸时间不能超过20秒甚至30秒，只会增加肌肉的张力而不是减少，反而会使肌肉或肌腱更容易受伤！
最后一点，请不要拉到痛苦的地步。 用正确的动作交替、逐步地拉伸各肌群，以达到拉伸的积极效果。
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热身小贴士
1.运动前检查身体有无不适；
2、穿上轻便、保暖、吸汗的衣服，穿上最舒适的运动鞋；
3、在热身过程中，当你开始感到肌肉有轻微的疼痛不适，甚至抽筋时，最好不要再胆大妄为，继续打下去，以免造成更大的伤害。
最后，放空心灵，自由享受过程！