原来你跑步时一直没能正确呼吸

原来你跑步时一直没能正确呼吸

一切都必须学习，包括呼吸。

作者| 运行君主编辑器 | 橙色 橙色

你有没有遇到过这样的情况：

我跑了几公里，

我还有力气，但我就是无法呼吸。

作为渣男，

我总是这样：呼吸沉重，容易昏倒。

是的，

很多人跑不了多久，

不是心肺耐力不够。

那是因为你跟不上呼吸。

呼吸不当会导致呼吸急促，

甚至腹痛或肺部不适、咳嗽、

严重的还会导致缺氧或心脏病。

学会正确呼吸，

为了让跑起来轻松又耐用。

呼吸困难的原因

1、有氧能力低

如果您是跑步新手，您很可能会呼吸困难。 这是因为您的肌肉无法吸收足够多的氧气来维持体力消耗。 提高有氧能力的最佳方法是长时间慢跑。 在你的训练计划中包括长距离慢跑可以让肌肉跟上它们自己的氧气需求。 增强有氧能力的诀窍是以健谈的速度长距离慢跑，也就是说，永远不要快到让你喘不过气来，你应该能够在说话的同时毫不费力地与伙伴一起跑步。

2.浅呼吸

如果您通过肺的上半部分呼吸，您不太可能获得足够的氧气。 人的氧气交换区主要在肺部下部，所以即使你像蒸汽火车一样大口大口地吸气，如果只把空气吸入肺部上部，血液中的空气是不够的。 氧气。 改善的方法是深呼吸，将空气吸入肺部的下半部分。 如果你呼吸急促，那不是因为你没有吸入足够的空气，而是因为你呼气不够。 将肺底无用的空气完全呼出是非常重要的，这样你才能吸入大量的新鲜氧气。

3.肌肉紧张

如果你的肌肉过于紧张，你必然会呼吸困难，因为紧张的肌肉会使你的肺部更难将含氧血液挤压到你的肌肉细胞中。

想要改善这种情况，其实很简单，只要自己放松。 跑步不就是为了放松自己吗？ 不要让自己那么紧张，也不要抱肩膀，微笑就好！ 放松你的臀部，不要让你的臀部紧绷，像蝴蝶一样飞翔，放松！ 对呼吸最有帮助的方法就是在跑步时学会放松自己，放松之后一切都会变得容易。 当您跑步效率更高时，您需要的氧气更少跑步呼吸的节奏，呼吸也更自然。

4.吃得太多

如果某一餐吃得过多，饱腹会对脏腑产生一定的压迫作用，使呼吸变得不顺畅。 同时，饱餐之后身体的消化系统需要大量的血液来帮助消化食物。 如果马上运动，血液会同时供应消化系统和肌肉组织，容易导致消化系统紊乱、消化不良，影响运动效果。

2.如何改善呼吸？

一些跑步者只是学会改善他们的呼吸

增加速度和距离，

因此，越早找到呼吸问题的原因，

越有可能尽快做出调整。

我们可以尝试以下方法来改善呼吸。

1.腹式呼吸

腹部呼吸将空气吸入肺部下叶，刺激身体的副交感神经反应，导致身体分泌有益的激素混合物（即血清素和 S-内啡肽）。 这可以降低心率和血压，改善血液循环，镇静并使身体感觉良好。 鼻呼吸与腹式呼吸效果更好，定期以健谈的速度长跑是提高有氧能力的理想选择，而鼻呼吸（通过鼻子呼吸）可确保您以有氧速度跑步。

鼻呼吸是一种很好的自我检查，因为无论你跑得太快、不够放松还是效率不够高，你都无法用鼻呼吸。 下次出去跑步时，嘴巴要闭上（keep it ），用腹部呼吸，如果你必须张开嘴巴喘气，说明你的肺部没有得到足够的氧气，即你也在跑步快起来。

腹式呼吸的方法：站着或坐着，双手放在肚脐上。 将双唇合拢，就像要吹灭蜡烛一样，然后呼气，将肚脐压向脊柱，排出肺部的所有空气。 尽量多呼气，腹部放松，空气自然吸入。 如果您仍想吸入更多空气，可以在吸气时扩张下胸腔。 不跑步的时候做这个呼吸练习，这样你就可以在没有压力的情况下学习这项技能。 一旦习惯了腹式呼吸，就可以将其应用到跑步中。

2.给呼吸一些节奏

数到5模式：每3步吸气一次，每2步呼气一次，适合轻松跑和长距离慢跑。

练习方法：

①平躺在地上，弯曲膝盖，双脚平放在地上；

② 将双手放在腹部，确认是在做腹式呼吸；

③用口鼻呼吸；

④ 数到3时吸气，数到2时呼气。可以这样数：“-2-3”、“-2”等；

⑤ 数到3时注意吸气，呼气时注意呼气；

⑥ 一旦开始适应吸气和呼气的模式，就可以加入双脚的动作，让双脚轻敲地面跑步呼吸的节奏，模仿走路的步伐。

需要注意的要点：

① 继续用鼻子和嘴巴顺畅地呼吸。

②如果坚持吸气3个完整步骤有点困难，可以慢慢吸气，或加快步伐。

③ 学习有节奏的呼吸时，不要听音乐，音乐的节拍会让你迷惑。

转载或合作：微信号；

邮件

AED出租：（王先生）