避免跑步受伤，骨科医生教你正确的跑步姿势
跑步，作为一项简单易行的运动，一直深受大众的喜爱。 彩色跑、泡泡跑，各种马拉松比赛越来越受到人们的关注。 但是，你真的会跑吗？
下面我作为一个资深的马拉松爱好者，从运动骨科的角度来解释一下如何跑步。
跑姿分部位，学问大！
跑步是一项协调运动，需要身体各部分的充分参与。 接下来，我将从身体的不同部位来解释如何跑步。
1.头部水平是必须的
许多人在跑步时喜欢低头或抬头。 其实这样的跑步姿势对我们的身体是非常不好的。 它会增加我们脊柱的压力，导致我们的颈部疼痛！
因此，我们在跑步时应目视前方，保持头部水平，以减轻脊柱的压力，防止脊柱受力过大造成疲劳损伤。
2.双臂前后交替摆动
在跑步过程中，我经常看到一些人的手臂摆动很不正确。 他们都喜欢左右摆动手臂，或者不摆动手臂。 其实这个姿势非常影响跑步效果。 正确的姿势是两臂交替前后摆动，使双腿向相反方向运动，可以有效抵消下半身踩踏带来的扭转。
你可以试着把手放在背后，手臂完全不要摆动，这样跑步时肩膀会“扭得很厉害”。 随着手臂的自然摆动，身体会保持稳定，没有那么大的扭力干扰。
因此，我们在跑步时需要肩部放松，肘部充分弯曲怎样跑步不伤膝盖，双手空握，保持放松，摆动自然。 手臂向前摆动时，肘部不要超过身体； 双臂向后摆动时，双手不要超过身体。 双手前后摆动，不要向内超过身体中线。
TIPS：短跑运动员在跑道上奔跑时，手臂完全来回摆动。 许多长跑运动员的摆动弧度很小，但优秀的跑步者不会用力摆动手臂。 换句话说，不要剧烈摆动手臂。
3.挺胸收腹在一条直线上
跑步时要挺胸收腹，身体保持一条直线，不要驼背，否则很容易对脊椎造成过大的压力，造成脊椎损伤。 同时，我们身体的上半部分要微微前倾，前倾的角度要根据重心和速度来调整。 这样可以让我们跑起来更省力，同时也可以减少落地时的冲击力。
4.减少压力大和小
有很多人在跑步时喜欢活动小腿和大腿。 事实上，这是一种非常糟糕的跑步姿势。 因为很容易造成小腿肌肉拉伤和膝盖受伤！ 正确的姿势要求大腿要带动小腿，这样才能很好的起到缓冲作用，从而减轻膝盖的压力，防止膝盖受伤。 并且需要注意的是，长跑时膝盖不能抬得太高。 只有短跑运动员或者我们在上坡的时候需要抬膝。
5.热身你的脚踝
脚踝是跑步最重要的关节，所以在跑步之前，一定要充分活动脚踝，做好热身运动。 一定不能太用力，以防脚踝受伤和脚踝扭伤。 我们需要利用脚踝的活动度带动足弓进行缓冲。
跑步姿势小技巧，里面的学问可不少！
跑步需要身体各部分的协调，但要跑好，光靠身体的协调是不够的。 接下来，我将我总结的小技巧分享给大家。
1、落地技能要选好
首先说说大家比较纠结的后跟着地和脚底着地的区别。
脚前掌与脚后跟撞击的区别只是改变了冲击力的位置，并没有改变冲击力的大小。
马萨诸塞大学的研究人员在跑步过程中对脚踝、小腿和膝盖进行了力学研究和分析：前脚掌着地时，地面反作用力主要作用于脚踝和小腿； 脚跟着地时，地面反作用力主要作用在膝盖上。
从脚后跟到前脚掌，虽然膝盖受力减少，但小腿、脚踝和足部受力明显增加，使足底筋膜炎、胫骨前肌综合症等症状的发生率增加。
最后总结一下，对于大多数普通跑者来说，在慢跑的情况下，脚后跟着地是一种比较高效的方式； 在快速奔跑中，前掌着地更有优势。 对于专业的长跑运动员来说怎样跑步不伤膝盖，双脚着地是最适合他们的方式。 可能会有一些例外，但中足或脚后跟着地对于初级和中级跑步者来说是一种很好的方法。 这可以减少振动并减轻小腿肌肉和肌腱的压力，同时让您为下一个步伐做好准备。
2、踩重心很重要
踩重心就是落地时，落地点尽量靠近身体重心。
很多人在跑步的时候，都喜欢大步走，这会让接触点离身体的重心更远。 这样，你每走一步都有“刹车”作用，从而增加落地时的冲击力。
正确的做法是：落地时，落地点尽量靠近身体，找到一种“踩在重心上”的感觉。
对于慢跑来说，脚后跟着地也是一种正确的着地技术：脚后跟外侧着地，然后快速滚动到脚底，推拉。 另请注意：脚后跟着地点尽可能靠近身体重心。
3、步幅适中最合适
许多长跑运动员最大的问题是步幅。 切勿这样做，它会导致许多伤害，包括足部肌腱、髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。
（这种疼痛不是来自膝盖，而是来自从臀部外侧向下延伸到胫骨的韧带。该韧带在膝盖附近变窄，并在膝盖弯曲时摩擦靠近膝盖的胫骨一侧。顶部. 慢性摩擦会导致炎症。40% 的跑步者在开始跑步 5 年或更长时间后会经历 ITB）
4.经常用嘴和鼻子呼吸
当有人建议您如何安排呼气和吸气的时间时，我们会告诉您要保持深呼吸并有规律地呼吸。 在很多情况下，呼吸会自行调整。 如果你跑得快，你的呼吸也会很快。 诚然，大多数跑者都是通过嘴巴或鼻子和嘴巴呼吸，单靠鼻子是不可能获得足够的氧气的。 而我的体会是，有氧运动中的跑步呼吸要注意节奏，与配速协调。 一般来说，三步一呼，三步一吸，比较适合中等强度的配速。 同时，呼吸要均匀，呼气要干净。 最好深吸一口气，保证肺部的氧气充分交换，也更容易匹配配速频率。
5.你需要保护你的膝盖慢慢地上下
上坡的时候我们需要减速，我觉得上坡的时候开快点也不是什么好主意。 而我跑上坡的经验是，手臂摆动的速度要快一些，想象自己是在把自己往上推。 加快步伐，想象火车爬山的情景，不断鼓励自己“我能行”。
上坡需要减速，下坡也需要谨慎减速。 下坡时膝盖的风险最大。 你的股四头肌起着刹车的作用，如果不够重视，就会过度劳累，出现相关疾病。 比赛中可以微微前倾，向前冲，但训练中不行。 我身边的职业跑者，在带坡的跑步训练中，都会走下坡作为恢复，为下一次上坡做准备。 这是一种很好的休息方式，同时避免在下降时膝盖承受过大的压力。
最后总结一下跑步姿势的七横公式：
“头部水平是必要的，以交替来回摆动手臂
挺胸收腹，以减轻压力
活动脚踝，热身，选择落地技巧
踩重心很重要。 步幅适中，最合适。
有规律地通过嘴巴、鼻子、上下呼吸，你需要慢慢保护你的膝盖”
关于跑姿的心得，在这里分享给大家。 然后，我挑选了几个关于后台运行的常见问题来为大家解答~也算是一个小Tips吧。
1、跑步后不要马上停下来休息。 跑步后可以锻炼人体的全身。 身体的各个部位都要慢慢放松。 跑步后建议步行数百米。 待全身完全放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂活动。
2、跑步后一定要拉伸腿部韧带（目的是防止小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，让肌肉线条变长）。 有很多方法可以拉伸腿部韧带。 您可以伸直双腿，弯腰并用手够到脚趾，也可以用双脚抵住台阶，身体前倾，或弓步压腿。
3、跑步时和跑步后要注意保暖，不要因为大量出汗而脱掉很多衣服而引起感冒。
4、及时补充水分。 休息5-10分钟后再喝淡盐水或温开水，但要避免喝冷水或冰冻饮品。