如何加强膝关节？ 3个动作让你跑步更安全

一、什么样的人跑步时容易膝盖酸痛

1.超重的人

超重也被健身朋友称为大基数，即肥胖或超重的人。这类人，由于体重很大，对膝关节的压力很大。如果是跑步，让这种压力变大，同时又有运动的影响。对于一个平时气喘吁吁的人来说，可想而知膝关节受到的伤害有多大。

2.严重的身体问题

所谓姿势问题，一般是脊柱和腿型造成的。如果跑前不解决这些问题，那么跑完之后，问题还会不断出现怎样跑步不伤膝盖，造成腰部严重不适。膝关节变得不舒服，长时间跑步无形中会造成运动损伤。因此，如果你有姿势问题，建议你先改善姿势问题，再尝试跑步。也可以减少跑步量，减肥。小膝关节的运动缓冲。

3、跑姿问题

关于这个问题，可以说是一个老生常谈的问题了。有人说双脚交替着地的方式差别很大。根据多年的经验，这取决于你跑步距离的长短。长跑运动员推荐用脚底着地，短跑运动员则推荐用脚底着地。无论哪种训练姿势，只要训练者用臀部带动腿部移动身体即可，不要拖着腿跑。

4、核心力量弱所致

身体核心肌群的作用是连接上下的力量，跑步是一种长距离和短距离的锻炼方式。如果你的核心力量差，下肢的力量就会变强。，很明显，膝关节的压力也会变得很大，无形中会伤害到膝关节。

5、腿部肌肉力量偏低

很多跑友刚开始接触跑步的时候，腿部力量严重不足。不仅肌肉爆发力差，肌肉耐力在运动时也会出现问题。所以，我们经常跑的人需要每天锻炼，每周进行2-3次腿部器械锻炼，这样在提升腿部肌肉力量的同时，最大限度的加强我们的膝关节，降低膝关节受伤的风险。

2.如何加强膝关节，你可以试试这些动作

动作1：从站立姿势向后踢

训练者保持站立姿势，挺胸目视前方，手臂伸直手背接触臀部，双脚间距与臀同宽，运动时收紧核心和腿部肌肉，然后有控制建议做4组后踢，过程中扩大膝关节活动范围，每组完成10-12次。

动作二：站立屈膝

这个动作可以说是静态动作。教练员保持站立姿势，身体靠在栏杆上，保持身体稳定。训练时肌肉收紧，身体保持直立，支撑腿保持直立。练习小腿弯曲动作，用同一只手握住练习腿的脚趾，保持动作30秒，然后放松回到腿部练习。这个动作建议做4组，组间休息10秒，过程中可以很好的提高膝关节的柔韧性。

动作三：坐姿腿屈伸

训练者保持坐姿，注意保持上肢处于平衡状态，脊柱处于中立位。练习时双腿交替抬起。，还原重复动作怎样跑步不伤膝盖，建议完成4组此动作，每组完成10-12次（单侧）。

结论：以上3个动作可以很好的锻炼膝关节，提高膝关节的柔韧性，但是这些动作的训练需要分组练习。如果你是膝关节本身就有问题的人，建议你不要长时间运动，或者降低训练强度，以免加重膝关节的疼痛。