Meet Fitness 第 9 集：跑步和力量训练的正确呼吸
题记：呼吸与肌肉训练相同。 也是一个慢慢经历和成长的过程，慢慢找到适合自己的方式。 所以不用担心，只要用心慢慢体会，你就能进入自己的状态，找到适合自己的呼吸节奏。
呼吸看似简单，大家都心知肚明，但如果在运动中注意呼吸的一定专业性，或许就能达到事半功倍的效果。 忽视呼吸的重要性，运动中常出现头晕缺氧、呼吸节律紊乱、手脚不协调、胃痉挛、膈肌痛等反应。 这些都是不懂得呼吸的表现。 本期节目，我们将谈谈运动中常见的两种呼吸问题。 其实，当我们真正掌握了呼吸的节奏，也就掌握了运动的节奏，掌握了运动的节奏，我们也可以自己控制运动的强度。 当强度可以通过呼吸反馈时，伤害和运动效果就会变得可控，所以这才是真正重要的。
1、跑步时的呼吸 在跑步过程中，如果呼吸方式不对，可能会出现分叉、胸闷、气短等情况。 “跑步时的呼吸调整，主要针对长跑。” 对于跑者来说，呼吸是非常重要的一环，很多人跑不到终点，不是心肺耐力不够，而是呼吸跟不上。 学会正确的呼吸方法，让跑步轻松又持久。 1、跑步时是用嘴呼吸还是用鼻子呼吸，是不是我们经常遇到的困惑？ 用嘴呼吸，空气会直接进入呼吸道； 用鼻子呼吸，空气先进入鼻腔，再进入呼吸道。 鼻子是呼吸道的门户，是外界空气进入人体的第一道屏障。 鼻腔可以对吸入的空气进行加温、预热和润湿； 鼻腔内的粘液和鼻毛能粘住吸入空气中的灰尘和细菌，将其拒之门外； 鼻腔中的粘液甚至可以杀死细菌。 杀死一些细菌。 此外，鼻粘膜中还有一种独特的嗅觉细胞，可以执行嗅觉的功能。 当人们闻到刺激性或有害气体时，可以迅速捂住鼻子，以减少有害物质的危害。 简单总结一下，鼻子在这里呼吸就是暖男+预警机。 再来说说嘴吧。 口腔作为消化道的重要器官，根本不具备鼻子的特殊功能。 当它呼吸和遇到有害气体时，它不会区分它们。 是相互关联的）。 所以用嘴呼吸对你的健康有害。 更准确地说，用嘴呼吸对健康有害。 从这个角度来说，跑步时用鼻子吸气，用鼻子呼气是最好的方法。 这就回答了我们前面提到的关于呼吸“通道”合理性的问题。 虽然有两个鼻孔，但鼻孔之和还没有嘴大。 确实如此，但鼻子更好，更可靠。
但是新的问题出现了：长时间的单跑之后，或者一些高强度的跑步训练中，气短气喘，好像光靠鼻子呼吸是不够的，怎么办？ 答案是：可以灵活调节，口鼻配合使用。 如果强度太大，单鼻呼吸太忙，鼻吸+口呼也是一个好方法。
退一步说，如果你真的喘不过气来，你真的得同时用鼻子和嘴巴呼吸。 不过，如果坚持用嘴吸气，还是有点讲究的：嘴巴微微张开，舌尖抵住上颚，这样才能吸入空气（尤其是冬天的冷空气）从舌尖两侧入口腔，使寒气加强。 加温过程中，避免直接吸入气管，可能引起咳嗽和不适。 那么在跑步的时候，如何掌握呼吸的节奏呢？ 这个问题的答案视情况而定。
随着运动强度的变化，呼吸的节奏也要随之调整。
跑完热身放松的时候，跑的速度会很慢。 这时，呼吸可调整为三步一息，三步一息，或三步一息，两步一息。 （ps：不过，这么小的问题，不同人的方法完全不一样。比如前3步吸气，有的跑者每步吸气一次，跑完3步吸气3次。有的跑者，走3步吸气吸气一次。哪个正确？后者，跑3步吸气1次。）
当逐渐增加速度，达到中等运动强度时，可将呼吸调整为两步一吸，两步一呼。 即吸气时向左走两步，向右走一步，呼气时向左走两步，向右走一步跑步呼吸的节奏，所以称为“二比二呼吸”。 横隔膜和周围器官受重力影响，因此同步呼吸和跑步节奏可以防止器官对横隔膜施加不必要的压力而阻碍呼吸。 这种呼吸节奏比较平稳，适合大部分人在长跑中使用。
当跑步速度达到乳酸阈值时，肌肉的需氧量增加，呼吸需要调整为一吸两步，一呼一步，反之亦然。
所以，中长跑冲刺的跑速要求一步一步，一步一个脚印的高频呼吸。
要点：跑步时不要想太多，让呼吸的节奏跟着脚步的节奏就好。 当呼吸节奏和步速混淆时，一定要尽量调整好，否则可能会出现跑跳的危险。
2、力量训练时的呼吸：无论是在健身房熨烫，还是我们徒手健身，同样需要注意呼吸的协调性。 其实这个问题会被很多运动初学者忽略。 其实力量训练时的呼吸还是很有讲究的，徒手健身和负重运动的呼吸方法不能一概而论。 它还取决于负重运动的强度。 例如：做哑铃、杠铃等负重运动时，如果能连续做10个完整的动作，呼吸要随心所欲，提重物时可以呼气。 而如果连续只能做6-8个完整的动作，在提重物的瞬间就得屏住呼吸，“这时候呼气，会因供氧不足导致缺氧”。
可见呼吸是运动的重要组成部分，那么徒手或轻重量的力量训练呢？ 比较流行的说法是“发力时呼气，放松时吸气”。 是这样吗？ 其实也不是绝对的，因为不同的训练有不同的呼吸方式，同时同一个训练动作在任务的不同阶段有不同的呼吸方式。 因为我们做力量训练的时候，不管是徒手还是借助器械，从呼吸的方式上可以分为两类：一类是自然呼吸（就是我们说的呼吸均匀，是在不知不觉中完成的。）：人自然会依靠本能来正确呼吸，也就是说，我们不需要刻意去关心如何配合呼吸。 我们自然会选择最佳的呼吸方式，以完成动作。 毕竟所有的力量训练本身也是模仿生活中的，推，拉，举等等。比如用力的时候跑步呼吸的节奏，人会自然的屏住呼吸，但是如果你进行力量训练，由于时间长，重量大，并且全程屏住呼吸，血压会飙升，身体缺氧，身体会不舒服，会出现眼睛发黑、头晕等现象，严重的还会对身体造成一些伤害。 所以对于有经验的培训师来说，情况并非如此。 如果他使用自然呼吸，他会在用力的瞬间屏住呼吸，过了粘滞点后呼气，也就是自然而然地做出正确的呼吸，比如俯卧撑，下沉的过程就是吸气，憋住你的在启动的瞬间吸气，启动阶段后慢慢呼气，不要全程屏气。 所以自然呼吸只对有经验的训练者有效。 另一种是有意识地呼吸。 在这里我们将重点介绍如何有意识地呼吸以提高您的训练效果。 对于初学者来说，首先要有意识地进行有呼吸的锻炼过程，当我们习惯了正确的方式后，再进行无意识的正确的自然呼吸方法。 有意识的呼吸可分为： 1、发力时呼气，还原时吸气。 2、发力时吸气，收回时呼气。 3、发力前吸气，发力时闭气，过贴穴后呼气。 （所谓坚持点或坚持点，我们在重量训练中会遇到哑铃推肩这样的动作，推到最后几次的时候，在举重的过程中会有中间的停顿，这个时候，我们还是想尽力提起来，但是有粘性，包括力竭时的俯卧撑，拉回动作的最后力竭，随着力竭的继续，这个中间停滞的时间跨度会越来越长，更长。）
下面说说无氧力量训练中的一些有意识的呼吸。 力量训练的呼吸分为上半身、腰腹、下半身三部分。
上半身训练有推拉两种：俯卧撑、双杠手臂屈伸等，肘部接近身体时吸气，即扩胸时吸气。 以俯卧撑为例：下落时吸气也是一样。 吸气的速度与身体下降的速度相匹配，最低点恰好是呼吸最饱满的时候。 呼气过程也分两种，只是和下半身略有不同。 俯卧撑不管是慢起还是快起，发力之初都是用力，就是屏住呼吸。 发力点后，开始缓慢地缓慢呼气，而拍手等爆发性俯卧撑则在拍手时迅速呼气完毕。
拉，比较常见的是背部训练动作，比如引体向上、划船、拉绳等一系列动作。 也是在拉的时候，也就是肘部紧贴身体的时候吸气。 其实可想而知，拉的时候要挺胸，挺胸就是吸气。 然而，与俯卧撑不同的是，在拉动动作中有两种吸气方式。 一种是慢慢拉向自己。 这时，我们慢慢吸气。 当手肘不能再向后移动时完全吸气，停留片刻，也就是我们常说的顶峰收缩。 这里再说一个重点（在收缩高峰期，虽然我们已经吸气了，理论上应该是憋气，但是根据我多年的经验，在收缩高峰期应该要憋气。虽然不可能再次吸气，但是随着时间的推移，我们可以突破呼吸的极限，这样对我们的增肌效果会更好。反之，同样的原理也可以用在我们的收腹上，这里，当我们终于呼气做收腹动作，我们也可以尝试多呼气一点，再多一点，往往就是一口气就破了，站起来了）。
为了获得更大的肌肉刺激，建议返回时缓慢呼气，同时呼气速度与下降速度相匹配。 呼气慢一些，下降的速度也慢一些，但要注意的是，在最低点时，不要呼出所有的气，保持一定的呼吸，以保证我们能挺胸收紧核心。
温馨提示：在力量训练中，有时我们会在击打最后一两个动作，或者击打大重量时屏住呼吸，但屏住呼吸可能会使血压升高，引起头晕、耳鸣、恶心等不适感。 正确的屏气方法是屏气前吸气不要太深，呼气要有节奏、有节奏。
屏住呼吸并不适用于每个动作，它必须在最后一次冲刺或做最大重量时使用。
腰收腹：收腹的呼吸方式其实就像是从海绵里挤水一样。 当我们挤压海绵的时候，水就会被挤出来，慢慢挤压，它会慢慢流动，快速挤压，它很快就会出来，而当没有一滴水的时候，我们通常会用力挤压一会儿让水尽可能地流干，然后当我们松手时，海绵又开始吸水并恢复到原来的形状。 腹肌锻炼，我们也是。 不管我们是收腹还是仰卧提腿，都要以挤压腹肌为重点，然后呼吸配合挤压的速度，慢慢挤压，慢慢呼气，腹部慢慢压缩到同时，当呼出全部气的时候，也是我们的腹部被挤压到极致的时候。 这时，我们稍作停顿，然后慢慢控制腹部，吸气回到起始位置。
腰部运动正好与腹部相反。 比如打鸟，捏的时候吸气。 挤压的速度与吸入的速度一致。 慢慢吸气，慢慢挤压。 也是气满时的最高点。 ，然后在返回时呼气。
下半身在我们的徒手训练中，下半身的动作主要是腿部的阻力训练。 还有靠墙蹲、扎马步等静态动作，为此我们只需要收紧核心，同时挺胸抬头即可。 就像气球一样，完全放开，只是在胸腔内留了一部分，以保证整个身框不变形。 练习时只要保持核心收紧，注意胸部和头部的运动）和呼吸均匀。
其次，深蹲、深蹲跳、弓步跳、猩猩跳等动态动作都是一样的。 在下蹲的过程中，吸气，一般是用鼻子吸气，用嘴巴呼气。 当然，也有一些朋友气息跟不上。 嘴和鼻子一起参与呼吸是可以的。 我们下蹲吸气的时候，需要配合自己的下蹲速度。 吸气慢则下蹲速度慢，反之则下蹲速度快。 是的，那么吸气速度也要快。 这里，如果我们是负重训练的话，其实也是一样的。 比如杠铃深蹲，深蹲时也吸气。 总之，蹲到最低点时吸足气就好，不要在蹲下时提前吸足气。 也就是说，在深蹲的过程中，动作的快慢是通过呼吸来调节的，而不是屏住呼吸，这需要我们反复去体验和训练。
当我们在底部完全吸气时，我们就向上推。 这里有一个细节点，我们有两种发力过程：
一种是向上缓慢发力，速度与下降时相同。 这时候可以根据发力的快慢慢慢呼气，不要憋气；
另一种就是我们向上的快速爆发力，比如深蹲跳，所以我们在发力开始的时候要屏住呼吸（也就是我们常说的全力，也就是屏住呼吸的意思），发力点之后，再呼气，比如下蹲跳跃，感觉自己开始起身的时候呼气，或者脚离开地面的瞬间呼气，当然呼气的时候不能完全呼气，要保持一点为接下来的起飞留点余力，除非我们完成单次起飞，否则我们可以一下子吐出来。
综上所述，老手都能看懂，但新手可能还是需要看之前的实战部分。 1、动作同步呼吸法 每做一个动作就吸一口气。 呼吸在动作中完成，呼吸节奏配合动作节奏，使整个人进入节奏可控的状态。 1、一般在肌肉收缩时，瞬间屏住呼吸，快速呼气，而在肌肉伸展时，则缓慢吸气。 这种呼吸法一般在负重较重、仰卧位时或必须固定肩带和胸腹时使用。 比如在做“哑铃推肩”、“杠铃卧推”、“引体向上”等动作时使用。 练胸时，为尽量达到挺胸沉肩的要求，可深吸气，如“双杠臂屈伸”，但屏气时间一定要短，呼气应呈喷流式。 也就是减速快爆。 2、肌肉收缩时快速吸气，肌肉伸展时缓慢呼气。 这种呼吸方式与上式相反。 快速而有力地吸气时，缓慢而深沉地呼气时。 一般用于轻负荷和后退练习。 比如在做“哑铃弯举”、“立鸟”时使用。 这种方法强调思想的集中。 2、与动作不同步的呼吸 呼吸频率与动作次数不等，呼吸在动作间歇进行。 1、一次呼吸一口气，做几个动作。 例如：连续做几个动作后暂停，吸气，连续做几个动作后再吸气。 这种方法多用于训练开始时，重量轻、速度快、精力充沛的时候，或者做热身活动时。 比如在做“极速俯卧撑”、“高抬腿”、“开合跳”等动作时使用。 2. 一次呼吸几次。 当大重量负荷（超过可承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，如俯卧撑的最后力竭阶段，坚持后，调整底部呼吸以便我们可以努力完成另一项练习。 这种呼吸法强调超负荷训练和力竭训练。 3、自由呼吸 在进行小强度训练时，呼吸往往是自由调节的。 “扶墙提腿”、“空中荡秋千”、“俯身攀登”、“前跳后跳”等动作一般采用自由呼吸法。 总之，力量训练时的呼吸方式要随着动作的变化而变化。 正确的呼吸不仅起到“供氧”的作用，而且对固定我们的身体、调整体位、辅助动作的完成都有着重要的作用。