最科学的跑步姿势，原来你一直都跑错了，跑步知识讲座系列十二
科普｜最科学的跑步姿势，原来你一直都跑错了
跑步是人们最常见的运动方式。 众所周知，跑步可以锻炼心肺功能，增强肌肉力量，持续有效的慢跑也可以起到减脂减肥的作用。 但是，如果跑步姿势不正确，不仅达不到健身塑形的效果，还可能对身体健康造成损害，让身材走形。 不少跑友发现自己跑出了“小肚腩”、“萝卜腿”、颈椎病等问题。
坚持跑步固然重要，但掌握正确的姿势更重要。 什么样的“跑”才能称为“健康跑”？
视线
跑步时，尽量往远处看。 欣赏风景可以让人心情愉悦，缓解压力。 同时，看远的动作可以让你的身体更挺直。 如果把注意力集中在地面上，姿势就会不正确，效果也会大打折扣。
颚
这和眺望远方是一样的。 跑步时要保持抬头挺胸，下巴要微微上扬，幅度不需要太大。 这样可以避免跑步时弓背的坏习惯，而且双腿更容易抬起哦。
手臂
跑步时肩胛骨旋转，弯曲的手肘向后拉，做一个自然的手臂摆动动作，背部肌肉尽量向上伸展，可以减轻跑步时腰部的负担。
脚底内侧
跑步时要注意，脚着地后，骨盆上方的部分会向前移动，与地面上的腿在同一平面上，此时应该与地面垂直。 着地时，并没有明确说明是脚后跟先着地还是前脚先着地，尽量以舒适着地着地为宜。
常见的错误姿势：
1. 肩膀抬起
腰椎过度侧旋，跑步时常伴有向前耸肩的动作。
原因：核心、腰背部力量不足跑步姿势分解，只能靠耸肩支撑和承受身体重量，形成被动保护的稳定状态。 前进的动力； 肩关节活动度不够，无法很好地前后摆动手臂。
对策：加强核心力量、下背部力量、下半身力量、髋关节力量练习、手臂来回摆动练习、屈肘90度、向后发力、自然弹回。
2.横臂
原因：这样跑的跑者，通常步幅很小，双腿摆动方向不正，双臂交叉横向摆动只是为了保持身体平衡，屈髋肌群、下半身力量不足，踢球很弱。
对策：加强下半身力量、屈髋肌力练习，尤其是髂腰肌力量练习，加强核心力量练习，手臂来回摆动练习，屈肘90度，向后发力，自然弹回。
3.侧摆臂
原因：遗传因素，臀部肌肉力量不足，特别是臀中肌力量不足，更容易造成外侧八字脚，O型脚，X型腿也容易出现这种效果，手臂外侧摆动也是一种被动保持身体平衡、核心力量和下肢的方法。 力量不够，跑步时很难保持臀部稳定。
对策：加强下肢内外力量平衡练习，前后臀肌力量练习，加强核心力量练习，辅助踝关节力量练习。
4.膝扣
原因：髋外展力量不足，下肢（大腿）内外力量不均，关节稳定性不够，落地时膝关节支撑不稳，会有向内运动，更容易造成膝关节和髋关节运动损伤。
对策：加强臀大肌和臀中肌力量练习，下肢外展力量练习跑步姿势分解，膝关节稳定性练习，辅助踝关节力量练习。
5.过度倾斜
干扰运动表现，导致呼吸困难和窒息危险
原因：跑步过程中肌肉、肌腱发力方向错误，核心力量不足，尤其是上腹肌力量不足，躯干没有拉好。
对策：踢离地时，向上不要用力过猛，身体前倾，加强核心力量，尤其是躯干前部（上腹肌）肌力锻炼，加强呼吸节奏。
6.低着头跑，弯腰跑
颈椎和脊柱受压
原因：肩、颈、背力量不足，尤其是伏案、久坐的人需要特别注意。
对策：加强肩颈肌肉力量锻炼，加强核心力量锻炼，加强背部特别是下背部力量锻炼。
7.左右摇晃
原因：核心力量不足，稳定性差，髋关节稳定性差，下半身力量不足，膝踝关节稳定性差，这种跑姿特别容易造成膝关节积液和髋部肌肉损伤。
对策：加强核心力量练习、臀部力量练习、下肢关节稳定性练习、踝关节内翻力量练习，跑步时注意用力和运动方向，尽量走直线。
8.拖动
成因：髂腰肌、大腿前后部、内外肌力量不足、臀部力量不足、腰腹核心力量不足、手臂摆动不足、久坐办公的上班族、萎缩髂腰肌，肩膀和背部紧张，力量不足。
对策：加强髋屈肌群力量练习、下肢力量练习、踝关节力量练习、弓步跳结合摆臂练习，增加摆臂幅度。
9. 上下跳跃
消耗额外的能量
原因：跑步时踢地方向不对，向上的力大于身体重力，垂直弹跳过大消耗额外的能量，更大的垂直冲击增加脚底和下肢的负担，更容易造成运动损伤。
对策：注意控制用力方向，身体前倾适度，进行一些可以控制垂直跳跃的跳跃练习（后蹬、跳绳等）。
10.步子太大
原因：80%以上的跑者都是脚后跟先着地。 脚后跟先着地时，如果接触点在身体重心以下，此时膝关节微曲，仍能充分缓冲。 如果接触点在身体重心的前方，那么当膝关节伸直锁定时，会造成更大的垂直冲击率。 着地后会形成两个压力峰，膝关节被迫承受更大的压力，会大大增加受伤的概率。 通常步频低的跑者更容易跑出这种姿势。
对策：加强屈髋练习，小腿折叠勾脚，躯干适度前倾，加强核心力量、髋关节力量、下半身力量、脚踝力量练习。
在改变自己的跑姿之前，首先需要了解当前跑姿问题的根源，然后进行有针对性的调整和改进。 有问题的跑姿通常是由多个环节的多种因素共同作用形成的。 不能头痛医头，脚痛医脚。 需要综合分析处理，不能操之过急，否则容易适得其反，造成运动损伤。