赛马之路任重而道远——“毛毛虫”跑步伤病分析

赛马之路任重而道远——“毛毛虫”跑步伤病分析

我喜欢爆发力十足的足球，但在年初，我开始了一场充满耐力的马拉松。 从5公里到21.0975公里，伤病一直伴随着我，但继续奔跑是毛毛虫坚定不移的信念。

口头：陈芳灿

摘自：《跑者的世界》2013.12，第96-97页

毛毛虫（霍小雷饰）主持少儿节目已有十年，以幽默亲切的主持风格深受孩子们的喜爱。 他是不折不扣的孩子王。 今年年初，他以厦门马拉松为起点，开启了另一场职业生涯——

跑马拉松。 对于喜欢爆发力的短跑和强势足球的他来说，耐力马拉松似乎与他一直热爱的运动背道而驰。 但他依然站在了衡水马拉松（半程）的起点。 然而，伤病一直伴随着他——膝盖疼痛、脚踝不适等。（为进一步了解马拉松项目对跑者的身体影响以及跑者对科学运动的认识，陈博士体能康复工作室和2013北京马拉松赛后、CCTV5《奔跑吧5》对158名不同年龄、不同人群的人群进行了调查，数据显示：以上两部分是马拉松跑者出现不适概率较高的部位）。 陈医生团队对其进行了全面检查。 通过他的跑步动态分析，发现他的整体体态和跑姿都存在一定的问题，但他本人并没有感觉到身体有明显的疼痛。 工作人员表示：疼痛并不是检测伤情的最好预警。 有的人身体某个部位不痛，但确实有问题，而且到了痛的地步往往就无法挽回了。

陈医生的团队通过观察进一步发现，他的脚、膝盖和落地方式都存在问题。 对于脚，左脚向内转跑步大腿内侧刺痛，右脚向外转，造成骨盆倾斜。 这导致大腿外侧的肌肉被动拉伸跑步大腿内侧刺痛，导致筋膜和韧带紧张。 马拉松比赛过程中，由于长时间反复跑步造成关节摩擦，会出现疼痛。 陈医生的团队立即对他进行了纠正：调整跑步姿势，调理深层筋膜（包括肌肉）、按摩、拉伸等，缓解长跑对膝盖和大腿外侧带来的不适。 同时，对于类似短跑的技能，陈博士团队还建议：加强自我调整意识。 有意识淡化固有的跑步习惯，选择适合半程马拉松的跑步方式。 虽然艰难地一步步跑完了衡水马拉松，但赛后他表示：通过陈博士团队赛前赛后针对性的康复治疗，他现在感觉非常好。 他恢复得很快，时隔20天又跑进了北京马拉松。

膝盖疼痛和大腿外侧不适

没有任何长途经验，毛毛虫直接走在半路上。 对于习惯了足球的他来说，这对他的身体机能、体力和跑动技术都是一种挑战。 比赛伊始，旧病未愈的髌尖一直干扰着他在赛场上的表现。 卡特彼勒之所以在跑步过程中出现膝盖问题，是因为他左脚向内，右脚向外的身体姿势（Dr. 骨盆一侧的大腿外侧肌肉被动拉伸，与骨盆相关的髌骨支持带这个牵拉相应收紧，这时候髌骨的滑动轨迹会因为这个牵扯而改变，产生不舒适的摩擦，跑步时长期重复的膝关节伸屈会引起疼痛。

最简单的预防方法就是正确地拉伸，拉伸一些僵硬的肌肉。 和大腿内侧、外侧一样，跑步时，大腿的前后肌群都受力，大腿内侧肌群也协同工作，参与跑步者前摆腿和后蹬腿的动作。 跑步者在跑步过程中要注意内收肌的放松和伸展，包括跑前和跑后。 当内部肌肉放松时，外部肌肉的不适就会得到缓解。 做拉伸的人也要注意拉伸的步骤，拉伸时有没有漏掉一些肌肉。 原地、综合拉伸，帮助跑者跑得更远。

小腿前部肌肉不适

陈博士是通过观察毛毛虫的奔跑姿势发现的。 跑步过程中脚后跟先着地，落点太靠前。 这会导致胫骨前肌继续偏心收缩，并且会反复持续，导致肌肉拉伤，最终导致疲劳。

这个原因导致小腿前部不适。 陈博士团队建议可以通过改变跑步技术来改善。 正确的落脚点应在身体重心垂直下方或略向前迈步时，尽可能避免脚后跟着地。 实时发现你的身体问题，及时纠正。 没有受伤的赛马，才能让赛马之路更加顺畅。

拉伸统计显示：

拉伸大腿内侧肌肉的跑步者。 80%的人膝盖没有太大的不适，20%的人还是有不适，这可能是拉伸方法不对或者拉伸不够造成的。

跑步跑步前——双腿侧压，用手感受大腿内侧肌肉是否够紧。 比赛时，还可以在补水时进行侧腿拉伸。 每侧在左侧和右侧进行 30 秒。

避免静态拉伸，静态拉伸可能会导致血液循环不畅，甚至抽筋。

跑步后——不要马上停下来。 身体很热，会使血压产生很大差异。 另外，当你在比赛中很累的时候，不要马上停下来。 注意：抽筋。 如果您有轻度痉挛。 可以在附近的路缘上进行拉伸，直到抽筋的肌肉放松。

继续玩。 如果拉伸不能缓解疼痛或疼痛难以忍受。 不要勉强自己，量力而行。

北马赛后伤情调查

陈博士体能康复工作室根据北马赛后151份有效数据的调查结果，以下是赛后不同组别跑者身体不适部位排名前三的情况