跑步减肥的十大误区

不知道大家有没有发现，很多人跑步是因为想减肥，而这些人的误区很多，很破，很典型，很专心。我收集了十个最常见的错误，看看你是否在说谎。

误区一：出汗越多，减肥效果越好

减肥效果好不好，并不取决于出汗的多少。两个关键指标是心率和持续运动时间。关于怎样的心率对减肥最有效，学界众说纷纭。一般认为最大心率的50-75%就够了，更严格地说应该卡在55-65%之间。以能说会道的状态为参考，大多数人的燃脂心率在120-147之间。最好买一块可以测心率的GPS手表，可以实时监测心率。具体算法可以参考我之前写的文章《估计和测量最大心率的几种方法》。

对于跑多长时间效果最佳，健身界也存在争议。主流观点是40分钟以上为最佳，但也有人认为30分钟左右为佳。不到40分钟当然是减脂，但消耗的能量主要是肌糖原，40分钟后消耗脂肪的比例会明显增加。

误区二：跑两三公里也能减肥

广义上讲，只要坚持运动一定时间，就可以减肥。所以我一再强调，大家不需要关注跑多远，而是跑多长时间，心率是否合适。但是，如果只是慢跑三公里（约20分钟）就此收工，主要作用是活血开胃。这也是很多人不仅瘦不下来，反而长胖的原因之一。

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误区三：每天跑步是最好的减肥方法

完全没有必要，别贪多了。初学者应走走结合，如走一分钟，跑一分钟，然后逐渐增加跑步的比例和时间。第一次连续三公里跑，应在开始锻炼后两周左右完成。每次长跑后，你应该休息一天。初跑者一周可以安排两次跑步休息和两次交叉训练（游泳、打球、健身课等），跑步三天就够了。

误区四：跑了一个礼拜了，还没瘦下来，跑步没用

太不耐烦了。需要一两个月才能看到明显的效果。在此期间，身体脂肪和肌肉的比例可能会发生变化，但整体体重不会发生显着变化。

误区五：跑步会掉肌肉

想多了，以你现在的运动强度和时间，是减不掉肌肉的。如果有减少，说明肌肉和脂肪同时减少了一定比例。只有长时间的高强度运动（比如100公里的超马拉松）才会像横纹肌溶解一样造成肌肉流失。

误区六：裹保鲜膜更利于减肥

呵呵。用保鲜膜包裹身体跑步减肥的误区，会影响体表散热，导致局部温度升高，只会增加排汗，对减肥没有实际帮助，反而会引起皮肤病。

误区七：跑步不吃饭减肥效果更明显

不建议空腹跑步，会引起头晕、低血糖等症状。因为饭后两小时内不宜跑步跑步减肥的误区，可以在跑前吃少量高热量的零食，跑完后再吃。

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误区八：早上跑步比晚上跑步好

从运动生理学的角度来说，下午最好，其次是中午，然后是晚上，最后是早上。当然，很多人要上班，所以只能在早晚之间做选择。但如果与完全不跑步相比，肯定比两者都好。提醒一下，晨跑前喝一点水，夜跑结束不要太晚，否则会影响睡眠质量。

误区九：跑多了腿就会粗

负重、快节奏、短距离的运动会让腿变粗，比如杠铃深蹲、短跑。长距离、慢节奏的运动不会使腿变粗，比如慢跑。此外，在运动后，做静态拉伸会让腿部更加修长。

误区十：跑步不容易坚持

养成习惯只需要21天，跑步也差不多。想想你减肥成功时的样子，想想其他的榜样。制定计划并坚持下去。做好统计，一点一滴让自己看到进步。适当在社交媒体上晒出运动记录，也是一种自我督促的方式。习惯一旦养成，就无法阻止。

作者：马拉松肖恩

首发/图：咪咕山炮

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