一个零基础的跑步菜鸟应该如何练好跑？
#头条创作挑战赛#
嗨，的朋友们~~~
我是今年年初扬言要瘦100斤，减掉几个月积累的“大”肚皮的素娟。 现在我已经成功瘦了18斤。 以前我是个“吃喝玩乐，平躺”的小胖子，遵循尽量不动的原则。 后来，我下定决心减肥，选择了户外跑步。 坚持了半年多，体重确实下降了，这是肉眼可见的。 体重减轻...
（从左到右，脸应该还是能看出一些区别的……）
关于跑步，我不认为它是快的或重的。 基本上一次跑5-10公里，想跑多少就跑多少。 比较随意，却是一项可以持续很长时间的运动。 一开始，我跑步只是为了减肥。 过了一会儿，体重下降了怎么增加跑步耐力，跑步也有了小进步。
关于跑步成绩的提升，我总结了以下几个原因！
01
先学慢跑，再考虑速度
在同事的带动下，我跳进了“跑坑”。 但是，每个人都不是一个级别的。 一味追求速度真的很容易放弃！ 以后尝试把速度放慢会好很多...
国外研究表明，在所有训练中轻松跑比例高（80%）的跑者，比训练量低的跑者进步23%。 什么速度才够慢够轻松？每个人不一样，所以慢跑的“最佳”配速也不一样
1、自我感觉：跑步时能和朋友畅所欲言，不喘气，能说2个完整的句子，用鼻子呼吸不喘；
2、穿戴设备：借助智能穿戴设备，用心率定义训练强度，在华为运动健康APP中输入最大心率。 比如我今年26岁，用220-26。 最大心率是194/min。 系统会帮你计算储备心率百分比，慢跑心率控制在140~158次/分之间。 如果我今天想轻松跑，我知道我的心率应该是多少~（静息心率是用可穿戴设备测量的，最大心率可以到220-age得到）
02
减肥后跑步效率提高
来看看我在不同重量下的运动表现：
今年最高体重58.6kg，平均心率：160，平均配速：7"40
最近减肥后49.9公斤，平均心率：160，平均配速：6"51
可以看到平均心率和配速都有明显提升（暗自高兴，我和同事配速一样）。 过去，我的起始心率是160+。 会比较容易，对新手很友好！ （虽然一开始还被同事嘲笑我走的比我快，所以一出来就被打了！）
减肥前，落地时下肢需要承受很大的力，感觉很吃力。 跑步的效率自然没有轻量级的人高。 减掉一些体重后，明显轻了很多，落地冲击也没那么大，一段时间后速度逐渐变快（当然，这和我平时的训练和有氧能力的提高是分不开的）。 重量也不是越轻越好。 不要过分追求数字，走极端反而会适得其反。
03
秋天的效果比夏天好，体温也更舒服
深圳的夏季从5月持续到9月，最高气温达到36-38℃。 对短跑可能影响不大，但在高温下跑步，身体感觉：心率飙升，很快无力，出汗多
高温运行解决方法：
避免白天跑步，来一场快乐的“夜跑派对”，或者“跑步机派对”
训练量逐渐增加，不过度追求速度
穿透气的衣服以保持空气流通并保持身体凉爽
运动后及时补充食物和水
《体育与运动科学》杂志分享了一项研究，曾将温度分为四个维度：
5-10℃
10.1 - 15°C
15.1 - 20°C
20.1 - 25°C
最后发现，对于耐力长跑来说，跑者在5-15℃的温度下可以发挥出更好的水平，而马拉松最适合的温度是3.9-9.9℃。 值得一提的是，基普乔格在柏林马拉松上打破世界纪录的气温是9℃到12℃。
最后总结：
我的感觉是体重和跑步成绩有一定的相关性，温度对训练方式影响很大。 但是，您不必痴迷于体重。 你的身体本身就有一个健康的体重范围怎么增加跑步耐力，你可以在这个范围内使用。 最高级别没问题。 如果你太瘦或减肥太快，你可能会在运动中面临受伤的风险。 减肥期间也会出现热量不足的情况，很容易感到疲倦~健康减脂，科学训练才是王道！
有什么问题欢迎在评论区写~有什么有趣的内容一起讨论~
文/苏娟
图/素娟