你在训练的时候有没有违反这些原则？
乔亨德森是《跑者世界》的资深编辑，这是他曾为《跑者世界》撰写的专题文章。 这篇文章一出，就被大家奉为“神作”。 许多指导原则经过多年的洗礼仍然具有实用性。 我建议大家在阅读本文时不妨问问自己：我在训练时有没有违反这些原则？ 如果是这样，请更正。
跑步的兴起也带动了对训练方式的探索。 教练员、学者和跑步者尝试了各种方法和技巧来提高自己的成绩，使跑步成为一项有趣、健康、持久的运动。 以下是过去 30 年中最重要的 23 个培训学科。
无压力训练
压力会影响人体，但反复暴露于中等压力会产生适应性。
跑步也是一种施加压力的方式。 在这个过程中，身体会逐渐适应跑步的强度，状态会越来越好。 但是如果压力太大，人体就会承受不住。 曾经说过运动跑步计时器，跑步训练可以是剧烈的，但不能超负荷。
有氧训练
长时间的低强度运动比短时间的爆发性运动更能有效提高身体耐力。 有氧运动的速度要保证运动时能连贯地自言自语，心率保持在最大值的3/4。 这使培训变得简单而有效。
特别训练
确保你在训练中付出的努力在比赛中得到回报。 长距离慢跑可以让你慢慢掌握比赛，而快跑只能让你掌握短距离比赛。
长跑训练
很少有人能每周完成160公里的训练量，但经过一周多的训练，无论是跑1公里还是跑马拉松，几乎每个人的耐力都得到了提升。
山地训练
山坡训练是速度训练的一种变体。 上坡跑可以加强大腿力量和速度，下坡跑可以增加步频。
速度训练
很多跑者排斥速度训练，因为速度训练意味着在赛道上无休止的跑圈，和计时器赛跑，既折腾又乏味。
现在不同了，Jack 提供了更人性化的选择，而且训练效果丝毫不打折扣：节奏跑和巡航间歇跑。 节奏跑可以以稳定的速度持续20分钟左右。 巡航间歇跑的速度与节奏跑相同，但将20分钟的训练量分解为3-6次重复跑，中间有短暂的休息。
比赛训练
因为在人极度兴奋的时候，速度训练是最有效的。
赛后恢复
这些天几乎每周都有马拉松比赛，抵制超速的诱惑。
新西兰的杰克·福斯特保持了16年的马拉松纪录，他的经历自然极为宝贵。 他为每场比赛安排一个恢复期，每跑1.6公里就休息1天。 恢复期间，他没有停止跑步，但不参加比赛，也不做剧烈训练。
交替难度
教练和跑步者认识到在剧烈训练后恢复的必要性。 长跑、山地跑和速度训练会消耗跑步者的能量。 很少有人在连续三天的高强度训练后还能保持良好的状态，一天高强度一天低强度的难易交替训练模式对大多数人来说效果更好。
一天高强度训练后的恢复
长距离慢跑可以帮助您在高强度锻炼后恢复。 长距离慢跑出现于 1960 年代初期。 曾经被误认为是那种速度很慢的长跑。 其实就是指适度的跑步。 最早的长距离慢跑训练是在剧烈运动之间慢跑几公里，结合难易交替的训练模式，效果最好。
休息几天
“休息”可以说是长距离慢跑的进阶版。 具体来说，请假一天。
跑步者曾经讨厌“休息”这个词，认为真正的跑步者每天都在跑步。 但一些重量级人物和领先的生理学家指出，有时候休息和训练一样重要，年龄较大的跑者恢复得更慢，需要更加注意休息。
比赛前休息
现在很多跑友都知道，在比赛前三周，就应该开始养精蓄锐。 赛前三天至三周，应减少跑量。 具体减少多少取决于训练的程度、比赛的时长和比赛的重要性。 .
按时间训练
以时间为单位而不是长度来规划训练，让跑者走出每次训练只快跑完成规定里程的误区，避免常规训练中的剧烈运动。
预防劳损
训练的目的是为了提高，是为了让自己变得更强壮，跑得更快，这不就是种瓜得豆吗？ 同时，我们也要明白“过犹不及”的道理。
倾听你的身体
跑步者不需要跟上复杂的训练计划，检查他们的脉搏，甚至不需要特别注意速度。 他们只需要确保在远程训练时“身体内部机制”是舒适的。 训练强度既不能太猛也不能太慢，只要感觉速度合适即可。
做伸展运动
跑者不仅要能够感知自己的身体状态来选择合适的训练强度等级，还要学会发现自己身体的异常，及时预防，以免造成伤害。 希恩博士曾在他的书中指出：“跑步时可能会发生三件事，两坏一好。” 先说好处，就是你跑得更有效率，坏处之一就是跑者失去了灵活性。 对于始终以相同速度慢跑的人来说尤其如此。 他们的肌肉变得紧张，更容易受伤。 作为预防措施，跑步者应该进行更缓慢、温和的渐进式拉伸。
加强肌肉力量
不平衡跑者发生的另一件坏事是，当腿后部的肌肉比前面的肌肉发达时，受伤就离我们不远了。 此外，由于跑步会锻炼您的下半身，因此您的上半身肌肉会比下半身更弱。 因此，通过恢复力量平衡的锻炼来补充您的跑步，以改善您的整体健康状况。
碳水化合物储备
跑者在增肌的同时，也要注意饮食的重要性。 他们开始避免吃肉，并依靠低蛋白和高能量的碳水化合物来储存能量。 比赛和高强度训练后，大量摄入碳水化合物也有效。
保持水分
您需要在跑步前、跑步中和跑步后补充水分。 身体缺水时，体温会升高，状态会下降，身体在高温下容易出现问题。
交叉训练
也称为“替代训练”或“补充训练”。 20 世纪 80 年代中期的铁人三项热潮极大地普及了交叉训练。 铁人三项运动员已经向跑者证明，单靠跑步是不足以达到综合健身的。 在不适合或不愿意加长跑的日子里，不妨换一种方式进行有效、全面的锻炼。
水上训练
对于受伤的人来说，穿上浮力背心或系着浮力带在泳池里跑步可能是最好的替代地面跑步的方式，既可以保持正常运动又不会进一步加重伤势。
走
过去，跑友们对“走”这个词极为排斥，认为跑步时停下来是不可想象的，而在比赛中走路更让人难以接受。
跑步者不知道的是，通过定期进行简短的步态调整运动跑步计时器，跑步者可以大大突破跑步距离的极限。 实验表明，实施每1.6公里步行1分钟的训练方式后，部分马拉松选手的成绩有所提高。 养伤后重返赛场的跑者，以及想要增强耐力的跑者新手，也可以通过跑走结合训练，有效延长跑步距离。
健身训练
就“跑步健身”的理念而言，参加与否无关紧要，但为了达到健身效果，建议每周跑步3-5次，3每次-5公里。
节奏跑应该怎么跑？
节奏跑是一种慢跑，在中间逐渐增加到固定配速，然后以轻松的配速结束。 标准的长跑训练计划包括长跑和短跑，长跑锻炼力量，短跑锻炼速度。 最后如何搭配，跑多少公里，取决于你准备的比赛类型。
低强度训练日的价值
肯尼摩尔是两届奥运会马拉松冠军。 他的训练模式是一天高强度，两天后低强度。 实验表明，大多数跑者在中等强度训练后需要48-72小时才能完全恢复。
总结：
只有边跑步边训练才能跑得更好。 数以千计的跑者也证明了这一点，交叉训练让他们更强壮、更健康、更不容易受伤，这三者都会让跑者变得更好！