爱跑步怎么保护膝盖？ 采访了无数大神，整理出了4个秘诀……
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大众跑者每周跑量一般在60-90公里，专业跑者每周跑量可达150公里左右。 说到跑步，膝盖是关键。 保护膝盖也是跑步的重中之重。
很多人对护膝都有一个误区，就是认为跑步是最伤膝盖的运动。
然而，科学数据表明，关节炎的危险因素包括年龄、家族史、超重和受伤，而长跑的持续时间、强度、距离和完成的次数与关节炎无关。
马拉松运动员的关节炎发病率低于普通人。 研究表明，以健身为目的的跑步者关节炎发病率仅为3.5%，而久坐不动的人关节炎发病率为10.2%。 普通人只要跑步方法正确，对关节和健康都有好处。
所以，我们首先要明白的是，久坐对膝盖的伤害比跑步还要大！ 大得多！
那么跑步时应该如何保护膝盖呢？
01
适度跑步
建议适度跑步，不要跑太久太久，根据自己体能的极限逐渐调整。
对于体质较差或年龄较大的人，开始体育锻炼时，运动强度不宜过大怎样跑步不伤膝盖，运动量也不宜过大。
运动量可以通过运动时间来控制，每次运动控制在20-30分钟左右； 运动强度可通过心率控制，运动时可达到个人最大心率（220-年龄）的60%-65%。
如果身体状况良好、有健身经验、年轻人等，可将运动时间控制在每次30-60分钟左右，运动时心率控制在最大心率的65%-75%速度。
在做速度素质训练或间歇训练时，心率可短时间达到最大心率的80%以上，但持续时间较短。 当心率恢复到110-120次/分时，就可以再次全力跑了。
02
充分伸展
跑步前一定要做好准备活动，尤其是快跑。 肌肉的拉伸、拉伸和拉伸要做好，避免在跑步过程中损伤膝关节周围的肌肉。
运动后，肌肉会处于充血状态。 拉伸可以改善血液循环怎样跑步不伤膝盖，避免跑步过程中膝关节周围的肌肉损伤，减少运动后第二天的肌肉酸痛。
03
必须做好防护
跑步时最好佩戴护膝，有利于保护关节，保持关节的稳定性，减少运动损伤。
护膝具有运动保护、防寒保暖、关节保养等功能。
护膝可分为运动护膝和保健护膝。
在体育运动中，护膝的使用非常广泛。 膝盖不仅是运动中极其重要的部位，也是比较脆弱、容易受伤的部位。 受伤时也是极度痛苦且恢复缓慢，甚至有的人在下雨天和阴天时会隐隐作痛。 护膝可以在一定程度上减少和避免受伤。
04
选择道路
建议尽量选择平坦路面跑步，避免爬坡跑。 上下坡会使膝盖承受更大的负荷并磨损关节软骨。 尤其是下坡，跑步会损伤你的膝盖。
一般在运动中，平跑姿势是跑者最基本、最常用的姿势。 在平坦的道路上跑步可以避免不必要的伤害。
跑上坡意味着你在艰难前行的同时，还要花费更多的精力去应对另一种阻力——重力。 同时，上坡跑时腿部尤其是腿部肌肉的负荷会大大增加。 在这种情况下，如果跑者选择了错误的跑步姿势，就会更容易感到疲劳，更容易受伤。