Max丨小重量高频力量训练，为什么能提高肌肉耐力？

Max丨小重量高频力量训练，为什么能提高肌肉耐力？

本文将带你领略肌肉耐力增长的本质。

肌肉适应性不同

研究人员发现，只要我们的肌肉达到每组不能再完成一次有效肌肉收缩的程度，我们就可以通过使用更轻的重量、更高重复的运动来增加肌肉的大小。

但是，即使是低重量高次数的训练方式和8-12次大重量的训练方式都可以带来肌肉的增长，但它们给肌肉带来的适应性变化是不一样的。

小重量、高次数的训练，给肌肉的“重复收缩能力”带来更多的提升，也就是我们常说的肌肉耐力的提升。 经常打大重量的训练方式，给肌肉带来更多的“最大力量”，也就是我们举起更多重量的能力。

为什么如此不同？ 肌肉发生了哪些变化？

持续暴露于肌肉中更大的机械张力会导致生长

肌纤维类型的变化

众所周知，我们体内的肌纤维主要有两种：

慢肌纤维耐力强，不易疲劳，而快肌纤维爆发力强，力量更大，但极易疲劳。

长期低重量、高次数的力量训练，会增加I型肌纤维的面积比。 例如，马拉松运动员的 I 型肌纤维比例通常高于普通人。 因此，他们有更强的持续有氧运动的能力。 总而言之，I型肌纤维面积比例越高，对应的肌肉进行反复收缩的能力越强怎么增加跑步耐力，肌肉耐力也越高。

II型肌纤维具有更大的肥大潜力

相反，对于追求肌肉维度的健身爱好者来说，由于II型肌纤维具有更大的肌肉肥大潜力，使用每组8-12次的训练重量，甚至1-5RM的训练重量更容易刺激到这些肌肉纤维具有更高的阈值，并且从力量训练的心理学角度来看，每组适当的数量更不容易引起人的精神疲劳。

肌肉毛细血管的两个变化

毛细血管是血管的末端，将血液从动脉输送到肌肉中的血管。

每根肌纤维都与一定的毛细血管接触或包围，肌肉从血液中获取氧气，因此肌肉或肌纤维的毛细血管程度在一定程度上决定了目标肌肉的有氧能力。 简单点说，某块肌肉群的毛细血管丰富，不仅具有更大的充血潜能，而且有更强的有氧代谢和抗疲劳能力。

长期有规律的力量训练，肌肉中的毛细血管密度会增加怎么增加跑步耐力，更多的血液，包括氧气和其他营养物质，可以输送到肌肉组织。 此外，高频训练带来I型肌纤维优先发育后，I型肌纤维中线粒体比例较高，最终导致肌肉耐力增加。

肌肉从血液中获取氧气和其他营养物质

心肺功能的三大变化

很多时候，我们无法再继续完成某个特定动作的阻力，不仅是因为身体肌肉疲劳，还可能是因为心肺功能不足。

假设您最初计划一次完成 100 次自重深蹲，但您在重复 50 次后停止了。 有些人确实因为腿酸、肌肉疲劳无法继续深蹲或发力，而有些人，则是因为感觉呼吸不过来，心肺功能不足，被迫停止运动。

如果用一句简单的话来形容心肺功能的强化过程，那就是：将一项运动（如跑步）规律化后，每当感觉上气不接下气，就坚持一段时间. 在这个过程中，你的心肺功能得到了改善。 肌肉耐力的增长在某些时候是基于足够的心肺健康。

肌肉耐力的增长在某些时候是基于足够的心肺健康。

解说：重复训练对提高肌耐力的作用目前还很少见，肌纤维类型、毛细血管作用、心肺功能，甚至未提及的肌内离子阻力缓冲和转运率的影响仍在研究中。

麦克斯想说的话

首先，任何技能或能力的提升都必须来自重复和挑战。 你为什么这么说？

重复使你精通一个动作，一种技巧，甚至一种表达方式。 大量的重复会让你变得完美。 例如，以哑铃侧平举为例。 看到有人做侧平举，几乎一眼就能知道我们判断的依据是完成动作的熟练程度，包括动作幅度是否均匀，节奏是否一致等等。

挑战允许您执行更困难的重复。 当你熟练掌握一个动作时，增加重量就是一个挑战。 然后，通过反复的重复，你就会掌握更高难度的动作或技巧，从而提高自己的某项能力。

肌肉耐力的增长正是不断重复和挑战的结果。 如果你想锻炼你的肌肉耐力，那么方法就是不断地冲击你的耐力极限。 想要更大更强壮的肌肉，也是重复和挑战，挑战更大的重量，重复挑战的过程，也就是我们所说的渐进超负荷原理，只是肌肉耐力和肌肉肥大的挑战目标不同而已。

我是Max，一个接地气、有深度的健身作者！