跑步如何更好地进行力量训练？

跑步如何更好地进行力量训练？

不管是因为伤病，还是因为追求成绩，跑友们对于力量训练的重要性都有一个基本的认识，那就是力量训练对于跑步来说非常重要，不仅可以让你跑得更快，还可以让你跑得更远。

再者，跑者在日常跑步之外，还会做一些力量训练，一方面是为了防止受伤，另一方面是通过力量训练来提高自己的跑步经济性，那么怎么增加跑步耐力，什么样的力量训练对跑步有效果呢？ 最好的？

芬兰科学家对这个问题有了答案。 在这篇文章中，让我们来看看哪种类型的训练对跑者来说最有效。 在揭晓答案之前，我们先了解什么是力量，以及力量训练的种类，以便于理解。

什么是力量？

力量，简单来说就是指人体产生力量的能力，指肌肉对抗外界阻力收缩的能力，包括最大力量、快速力量和力量耐力。

1、最大力量 最大力量是指人体产生外力的最大能力，或肌肉收缩所能抵抗的最大阻力。 人体在不同动作下的最大力量表现是不同的。 比如深蹲和卧推。

2、最大强度分为绝对强度和相对强度。 绝对力量是指人体在不考虑体重的情况下的最大生产能力，而相对力量是指体重的因素。 比如A和B深蹲的最大力量都是120Kg，A的体重是100kg，B的体重是50kg，所以虽然绝对力量相同，但是B的相对力量是A的两倍。在大多数运动中，它更关于我们追求的相对强度。 02 Fast Power 快速功率俗称爆发力，强调的是人体生产的速度，包括启动力和反应力。

3、力量耐力是人体产生力量能力的另一种表现。 力量耐力往往是力量产生的持续时间，或持续产生力量的能力。

力量训练的类型：

根据力量的不同表现形式，力量训练也可以分为三类：

1、肌肉耐力训练：

也就是我们经常进行的高重复*中强度力量训练模式

2. 最大力量训练：

低次数*高强度训练模式

3、爆发力训练：

比如跳箱子

那么哪种形式的力量训练最适合跑步者呢？ 按照跑者的常规理解，长跑和马拉松项目应该是肌耐力训练，因为这样更符合马拉松的特点，而大重量训练被认为不适合跑者，因为跑步的人不需要惊人的肌肉，他们也需要吗？

哪种训练模式更好？

为了回答这个问题，芬兰奥林匹克体育研究小组的科学家招募了 27 名休闲跑步者参与研究。

经过对这些跑者6周的预备训练，27名跑者被分成三组，分别进行三种力量训练，共计八周。

第 1 组：大力量训练

第二组：肌肉耐力训练

第三组：爆发力训练

在为期八周的训练前后，对27名招募的跑者进行了一系列相关测试，包括大腿前侧肌肉的最大肌力、无氧跑测试中的最大速度、最大摄氧量、跑步经济性等。 . .

实验结果：

进行高强度训练的组在无氧跑测试中的最大速度和最大垂直高度都有所增加。

就跑者真正看重的“耐力、最大摄氧量和跑步经济性”这三个指标而言，三组带来的提升总体上相差不大。

进行高强度力量训练和爆发力训练的那组在最大肌肉力量和最大肌肉激活方面都有所改善，但进行肌肉耐力训练的那组两者都没有显着改善。

芬兰奥林匹克运动研究小组的科学家因此得出结论：高强度训练是长跑运动员最好的力量训练形式

因为与其他两种力量训练形式相比，它对“耐力、最大摄氧量和跑步经济性”的提升效果不亚于其他类型，而且对无氧跑的表现有显着提升。 什么训练都做不到。

看看这个结果是否与跑者日常对力量训练的认知有很大的不同，我们建议长跑者在日常生活中进行肌肉耐力训练怎么增加跑步耐力，但最明显的提升是最大肌力的训练。 那么日常训练应该怎么训练呢？ 为了肌肉力量而放弃肌肉耐力训练？

每日强度建议：

芬兰科学家的研究给出的建议是：如果只能做一种力量训练，那么应该选择高磅力量训练。 的确，相比其他两者，高强度训练的效果更好。 然而，这并不意味着其他力量训练不重要。 当然，最好的训练建议是进行所有三种类型的力量训练。 尤其：

跑步时，对于活跃的肌肉和减震的大肌群，更适合大重量的力量训练，包括大腿前后部肌肉和臀部肌肉。 跑步时提供稳定性的肌肉群更适合肌耐力训练，包括腹肌、髋外旋肌和髋外展肌。 爆发力训练和跳跃练习可以锻炼身体动作的衔接。