想减脂，就别把时间浪费在跑步机上了！

在健身房，有很多朋友都以同样的速度跑了一个月甚至更长的时间。这就叫，慢跑减脂。然而，实际上，大多数人只是把时间花在跑步机上，但效果不佳。

慢跑确实可以减脂，但不是在跑步机上以很慢的速度跑才叫减脂跑。跑步确实可以减脂，但是也需要满足一定的条件，需要经常调整才能达到！今天我们就来说说如何通过跑步机达到轰轰烈烈的减脂状态。

当然，请不要相信关于跑步多少分钟才能燃烧脂肪的谣言。无论是休息还是运动，身体都会同时消耗糖分、脂肪和蛋白质作为能量来源。只是在不同的情况下，这三种营养素的供能比例差别很大。

以下原则非常普遍，跑马路、游乐场、公园的朋友们！

这一切都始于我们的心率。我们运动时的心率对我们的运动表现有很强的指导和预测作用。许多科学研究证明，我们的身体在运动时有一个心率范围跑步机变速跑训练方法，在这个范围内，身体运动时脂肪供能的比例是最高的。这个范围大约是你最大心率的65%-70%（正常成年人可以用220-你的年龄来计算你的最大心率，有条件的可以做最大摄氧量测试你的最大心率，这是最准确的测量）。

一般健身房的跑步机都有测量心率的手柄，通过心率手柄可以控制心率控制速度。如果不是呢？它也很容易处理。你可以用一种叫做Bruce的方法（Bruce测试法）来确定你受损心率对应的跑步速度。

简单热身后，上跑步机/跑道，以平时的跑步速度开始匀速跑3分钟，然后停下来感受脉搏（手腕和脖子都可以），数心率20秒并乘以三，这是你在这个速度下的速度然后提高速度1公里/小时，然后匀速跑三分钟，然后停20秒数脉搏，重复过去，然后确定您 65%-70% 最大心率的速度。

但要小心！现在计算出来的只是你这个阶段最大心率的65%-70%的速度，这个速度是根据你的跑步进度而变化的。如果你每周跑 3-4 次，这个速度大约每 3 周就会改变一次。因此，建议如果您没有跑步机心率测试或心率带，请大约每月测试一次。以保证效果不会随着后面跑的越来越差。

除了不断的慢跑，有没有什么跑步方式比较有挑战性，又能促进减脂呢？

当然有！下面介绍三种跑步减脂的方法。它们都是以心率为基础的，所以你至少要大致确定自己心率对应的跑步速度再实施！

1.HIIT+慢跑

说到跑步减脂，HIIT自然是重点之一。 HIIT在更大程度上是依靠运动后的脂肪消耗（学名：运动后耗氧量过剩）来燃烧脂肪。将 HIIT 与慢跑结合起来怎么样？效果可能会更好！

具体运动方式参考范式如下：

最大心率的 60% 持续 10 分钟

6组30秒90%最大心率冲刺和15秒50%最大心率恢复

最大心率的 60% 持续 10 分钟

6组30秒80%最大心率冲刺和15秒50%最大心率恢复

最大心率的 60% 持续 10 分钟

这绝对是一种非常刺激的方法，比慢跑50分钟有趣多了。当然，不同层次的朋友可以根据自己的情况调整强度和时间，非常灵活。

具体的HIIT训练方法跑步机变速跑训练方法，可以在公众号回复“HIIT”查看高效的HIIT训练方法。

2.梯度跑

顾名思义，这种方法涉及随着时间的推移逐渐提高跑步速度。运动范例参考之一是：

将你的跑步时间分成四等份。

第一部分，60%最大心率匀速跑

第二部分，65%最大心率匀速跑

第三部分，70%最大心率匀速跑

第四部分，75%最大心率匀速跑

和HIIT一样，这种方法主要是通过改变速度来刺激身体适应不同的速度，从而达到减脂的效果。也非常灵活，但要控制心率。

3.法特莱克跑()

这是运动员使用较多的一种跑步方式。核心思想是大量不规则的变速跑。通过刺激身体不断适应不同的速度和心率，燃脂效果极佳。

运动范式参考如下：

以最大心率的 60% 以恒定速度跑步 10 分钟

以最大心率的 85% 恒速跑步 3 分钟

以最大心率的 70% 的恒定速度跑步 7 分钟

以最大心率的 65% 的恒定速度跑步 12 分钟

以最大心率的 90% 恒速跑步 1 分钟

以最大心率的 55% 以恒定速度跑步 10 分钟

以最大心率的 60% 以恒定速度跑步 15 分钟

同样，这种方法也很灵活，可以根据自己的情况进行安排。最主要的是让自己在变速跑的过程中去适应跑步的速度。

比起丰富的跑步方式和技巧，其实还有一个很重要的就是坚持。技术再好，不坚持，也只能是纸上谈兵。祝大家跑步愉快~

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