菜鸟跑步减肥指南附实用建议助你瘦身

去年以来，跑步成为全民运动的首选。如果你最近被朋友明星感染，或者实在受不了身上的赘肉打算开始跑步减肥，请务必先阅读以下8条建议，不仅能帮你避免运动伤害，还能助你快速成为职业跑者。

【第一步】放弃一上来就跑马拉松的幻想

跑步需要循序渐进，不是鄙视你的热情，但至少要顾及你脆弱的身体。很多人一开始喜欢强迫自己跑5公里、10公里女生跑步减肥计划，身体不舒服还是不肯停下来。如果你是新手，想要跑完5公里，可以尝试从全程快走开始，然后快走2公里和跑步3公里交替，最后慢跑5公里。这样可以让您的身体慢慢适应运动强度，而不会造成运动损伤。

【Step 2】当然还是有压力的

当您达到第一个 5K 时，您可能会狂喜不已，然后认为这应该足够了，5K 足以让您保持健康。当然，这也不错，但跑步的乐趣在于不断挑战自己的极限。可以尝试缩短五公里的单位时间，或者尝试增加距离。时间久了你可能会觉得累，但每次突破身体极限带来的快乐都是独一无二的！但还是要提醒大家，一定要尊重自己的身体，循序渐进。

【第三步】一定要坚持

比起体能的不足，跑两步就会吐血，能不能坚持下来才是对跑者真正的挑战。也许你最近突然跑了很远的距离，或者一时兴起想追赶潮流，于是买了足够的装备开始跑步。但是没过两天新鲜感就消失了，健康什么的都丢在了后面。虽是理所当然，却是大错特错！跑步需要循序渐进。如果你坚持下去，从1公里到10公里的进步是非常快的。一旦放弃跑步，下次重新捡起来就得从头再来，之前的努力就白费了。

【第四步】跑步也要学

你可能认为它适合最简单的运动，跑步也是人类与生俱来的能力，所以没有什么可学的，但这是大错特错，大错特错。最基本的是做好热身，因为跑得太快会导致你抽筋或拉伤肌肉。要想跑得更健康，以下的热身动作一定要认真完成：首先，用头慢慢地写米字女生跑步减肥计划，双手伸到脚尖，这样可以防止脊椎和颈椎受伤；其次，左右腿轮流弓步走，没有什么比腿部充分的热身更重要的了。最后，原地跳跃，同时摆动完全放松的手臂以激活肌肉。完成这些准备工作后，您就可以出发了。

[Step 5] 鞋子是最重要的投资

毫不夸张地说，跑步是所有运动中最省钱的，因为不用买球拍，不用交场地费，随时随地跑步就可以了。如今，跑步设备越来越多。什么样的运动追踪手环总让你想花钱给自己加点酷。不要浪费钱。买一双好鞋最重要。不要穿上滑冰鞋或篮球鞋就出去跑步，那很不专业。你应该选择一双跑鞋或多功能训练鞋。特殊的设计不仅可以减少跑步对膝盖的伤害，还可以减少长时间跑步时的疲劳和不适。

[Step 6] 只有傻子才会做空腹跑步这样的事情

如果你想减肥，你可能会饿着肚子跑，但这是很愚蠢的，因为你可能会减肥一半。首先，它会引起低血糖，你可能会在途中晕倒，而且会大大增加患心血管疾病的风险。其次，它不仅不能改善你的身体素质，反而会对你的健康产生负面影响。所以如果你下班后直接去健身房，一定要在中间吃点东西。例如，你可以吃一些容易消化的碳水化合物（一片白吐司或一小包苏打饼干），但绝对不要吃所谓的格兰诺拉麦片棒。虽然它们可以快速补充能量，但高糖分的营养很可能让你晚上犯困。我的跑步就是为了消化它。

【第七步】不要在没有喝足够的水的情况下跑步

除了不能空腹，喝足够的水也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危害更大，尤其是夏天，不要等到口渴了才想喝水，因为身体已经处于缺水状态。而如果你的身体脱水了，你可能会提早停止跑步，因为你的身体不允许你透支。喝多少水合适？根据您的体重自己计算：每 10 磅喝 1 盎司水，并在跑步前一小时喝水。另外，如果跑超过5公里，那么中途也需要喝水。

【第八步】跑步需要的不仅仅是体力

不要一味追求续航和距离。跑步其实是对整体身体素质的训练。您可能需要进行一些肌肉训练，因为这会提高您的速度和耐力。增肌的方法很简单，深蹲和蛙跳既简单又有效。另外，有空的时候也可以尝试做一些来回奔跑，也可以顺便增加身体的柔韧性，一石二鸟。

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