热门选手破3难吗？如何科学提高马拉松配速
马拉松的魅力
只有跑过的人才知道
近年来，越来越多的人开始跑步，虽然健康的跑者占了其中的大多数。 包括我自己，也许我们不在乎配速和表现，只要健康快乐地跑就行。
不过，也有大量跑友在健康跑后开始尝试马拉松。 对于这些想要提升成绩的长跑跑者来说，光靠跑得开心并不能达到目的。 众所周知，马拉松成绩的关键取决于基本耐力和绝对速度。 基本耐力到位的情况下，提速是必须要考虑的事情。 （点击此处获取最新的马拉松评分表）
有的跑者总是有这样的疑问，为什么我每个月跑几百公里就不能破3呢？ 大多数是速度不够造成的。
马拉松速度=步频x步幅
一般来说，当你提高速度时，你的步频会增加，你的步幅也会增加。 但步幅的限制更为明显。 当步幅达到极限时，提高速度的唯一方法就是提高步幅频率。
比赛后半段，身体疲惫时，步频一般会下降。 步频下降，从另一个角度来说，其实就是接地时间变长了。 所以跟上步伐是至关重要的。
那么如何保持节奏呢？ 要想保持步频肌肉，就需要有相应的力量和耐力。 那么有什么针对性的训练可以提高力量和耐力，间接提高我们的跑步速度呢？
以下是两届奥运会马拉松选手、杨百翰大学男子越野队主教练埃德·斯通 (Ed Stone) 的六项训练。
#1
■ 节奏跑
概念：4 英里慢跑的加速版本，以“身体适应的难度”配速跑步。
原因：Tempo 训练可以清除体内导致肌肉“燃烧”的代谢废物，从而迫使您放慢速度。 所以你可以更努力地坚持更长时间。
方法：估计你最快完成3英里（约4.83公里）的时间。 计算你的每英里速度，然后再加上 30 秒。 因此，如果您认为跑 3 英里的最快时间是 24 分钟（即每英里 8 分钟），请尝试以每英里 8 分 30 秒的速度跑 4 英里。
提示：为保持精确的速度控制，建议佩戴手表。
#2
■ 1000 米节奏跑
概念：以节奏配速完成一系列 1,000 米跑，中间休息。
原因：短时节奏跑有助于您保持稳定的配速，而短时间的恢复可以保持高能量水平。
方法：以4英里（约6.44公里）的节奏配速跑1000米（约2.5圈标准跑道）（第一次节奏跑确定的速度），然后休息60秒，重复。 一开始我一共跑了6个1000米的间隔，然后每次训练增加1次，逐渐升级到10次。
提示：如果愿意，您也可以测量时间而不是距离。 每次跑3.5分钟，然后休息。
#3
■ 法特莱克减速
概念： 在瑞典语中是“可变速度”的意思，意思是您可以根据自己的感觉加速和减速。 非常“欧洲”的方式。
原因：在法特莱克下降中，间歇更有条理，并且以一种非常“美国”的方式，跑步的最后一段变得更难。 当你疲倦时更加努力地训练会让你在更有活力时跑得更快。
方法：以最大努力的 75% 左右开始，持续 5 分钟。 然后减慢到 40% 左右 5 分钟。 继续这种先快后慢的模式怎样跑步跑得快，但每次减少快跑时间1分钟，同时提高速度。 最后1分钟的爆发，速度应该接近冲刺了。
提示：每周将第一阶段增加 1 分钟，但继续相同的减速顺序，直到第一个间隔达到 10 分钟。
#4
■ 800m循环跑
概念：尽可能快地跑，穿插慢跑以恢复体力。
原因：最好的方法是以最大摄氧量跑步。
如何：热身直到出汗。 1英里（约1.61公里）跑步周期的速度减去10秒，并以此速度保持800米（相当于标准跑道2圈）。 每跑 800 米后，绕跑道慢跑，然后再重复。
提示：从每次训练 4 次开始，之后每次锻炼增加 1 次，直到您可以在不逼迫自己的情况下完成 8 次。
#5
■ 交叉跑
概念：交替快跑与 200 米，稍慢的快跑，总共 2 英里。
原因：这项锻炼会迫使您在跑步中恢复，让您能够以比其他训练方法所能提供的更高的整体强度训练更远的距离。
方法：以创纪录的英里配速跑完 200 米，然后放慢速度怎样跑步跑得快，以额外 10 秒的速度跑完接下来的 200 米。 继续在这两种速度之间交替，直到跑完 2 英里。
提示：如果您的配速在快跑或慢跑路段下降，导致在快跑或慢跑路段的时间超过 2 秒，请以轻松配速跑完整 2 英里。
#6
■ 下半场加速长跑
概念：长距离跑，下半场速度激增。
原因：经过训练后，你的身体可以坚持很长的距离，并且可以在后端加速，更有力地过线。
怎么做：将您可以正常轻松地跑步的距离加倍。 以正常配速跑到一半，在中途点加快配速，每跑一英里可节省 5 到 10 秒的时间。
提示：储备或携带一些水以帮助您完成后半段距离。
友情提示
切记以上训练方法要循序渐进，可以交替尝试各种方法。 只有找到最适合自己的训练方法，调整好心态，才能事半功倍。
毕竟对于我们大多数普通跑者来说，我没有专业运动员的基础，没有专业运动员的充裕时间，对跑步的理解也不深刻。
坚持下去，相信自己迈出的每一步都不会被辜负！