夏训可如虎入秋：夏季跑步训练五注意事项
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根据国家体育总局最新文件《体育助力稳经济促进消费激活工作方案》：“力争办好国内赛事。” 随着疫情得到控制，马拉松赛事有望在下半年举办。 一定程度的恢复对于跑者来说自然是好消息，但事实上，无论比赛是否恢复，都不会影响跑者坚持跑步，保持积极健康的生活方式。
目前，已经进入三伏天。 相信现在全国大部分地区都非常炎热，这无疑增加了跑者的训练难度。 从另一个角度来说，也算是真正进入了暑期训练的阶段。
今天，让我们来谈谈夏季跑步训练的 5 个注意事项。
三伏期暑期修炼，让你来个翻天覆地的变化
夏训和冬训主要是指利用冷热季节在恶劣环境下进行训练。 一方面可以有效提高身体的适应能力，增加体能储备，另一方面可以充分磨练一个人的意志和素质。
如果能在如此恶劣的环境下跑好，可想而知，进入舒适的秋季，信心满满地参加一场马拉松是没有问题的。
也就是说，只要好好利用夏天，更加系统地进行跑步训练，那么到了秋天，你就会发现自己的成绩有了长足的进步。 这就是暑期培训给你带来的翻天覆地的变化。
运动员暑期训练和公众暑期训练
有什么不同？
在相对恶劣的环境中训练，可以提高身体的适应能力，培养意志品质。 话是这么说，但训练并不代表越累越好，训练不是在折磨自己。 高温训练会导致身体过度消耗。 恢复不充分，甚至出现中暑和脱水等严重问题。
因此，对于中长跑运动员来说，夏季一般不会在炎热潮湿的南方进行训练，而是到西北的云南、青海等高海拔地区进行训练。 这些地方凉爽适合夏季训练，同时在高原地区训练也可以利用低氧环境锻炼人的心肺功能，但显然跑者都有工作，所以不太可能去西北集训。 这构成了精英跑者与大众跑者最大的区别。
跟上系统训练
不要放弃跑步
夏天跑步身体会明显感觉到不舒服，这必然是由夏天的温度和湿度所决定的，所以为了不至于太累或太用力，只能降低配速，但这种配速的降低并不代表能力降低。 只要坚持训练，坚持付出，即使不大，体力还是可以保持和提升的。
对于大多数跑者来说，最重要的是在夏季坚持系统的训练。 坚持训练第一，训练方法第二。
所谓系统训练，是指按照一定的训练计划或安排，有目的地坚持训练，很少因各种原因长时间中断训练。
系统的培训是实现PB的必由之路和根本保证。 只有通过持续不间断的训练，才能逐步提高耐力，最终确保具备PB所需的能力。
系统训练的本质是把训练练扎实，不能轻易、随意中断训练。 中断训练是对系统训练最大的伤害，因为中断训练会使训练积累的效果逐渐消失，回到起点。 这就是我们俗称的“一夜回到解放前”。
对于广大跑者来说，要想做到系统化训练，最大的难点就是如何让训练不间断，因为大众跑者不同于专业运动员。 职业运动员的日常工作是训练，而大众则有自己的工作。 比如工作繁忙、加班、应酬、出差、天气等原因。
主观上，意志力不足，偶尔有懒惰的念头，会使原计划的训练难以实施。
不连续、断断续续的训练会大大减少系统训练，最终降低训练效果。
很多跑者都希望通过一些神奇的训练方法来达到跑步能力的快速提升。 比如，一些跑者认为间歇跑可以有效增加最大摄氧量，而一些跑者则更愿意相信LSD的作用。
其实，从马拉松备战的角度来看，不同的训练方式各有千秋。 关键在于两点：
1. 你的薄弱环节是什么？
2.在马拉松备战周期的连续阶段应用不同的训练方法和方法
从根本上说，系统训练当然要注意不同训练方法的结合，但更重要的是要坚持训练，尽量少中断训练。 不坚持，就别谈什么方法。 如果你坚持下去，效果将是短暂的。
所以，有的跑者坚持LSD训练可以达到PB，有的跑者坚持间歇跑可以进步很大，有的跑者可以通过加强力量达到PB。 这说明方法在某种意义上其实并没有那么重要。 ，重要的是你能不能在不中断训练的情况下坚持训练。
有些跑友因为怕暑，跑量明显减少，或者偷懒。 这个时候，你的耐力往往是无法维持的。 只要坚持系统的训练，步伐虽然下降，但能力不会下降。 不会大幅下降。
综上所述，夏季跑步难度明显增加。 对于跑者来说，最重要的是保持系统的训练不间断，但跑者每次跑步也不必太紧张，以免发生中暑等意外。
不要在绝对高温下跑步
跑步者应尽量选择相对凉爽的早晨、太阳即将落山的傍晚和傍晚跑步，避免在清晨、中午、下午跑步。
对于坚持晨跑或夜跑的跑者来说，在一天中最凉爽的时间跑步是没有问题的，但你可以对跑步时间做一些调整，比如早点起床。 早上起不来跑的跑友更适合选择夜跑，或者晚上早点睡，这样可以在早上最凉爽的时候跑步，因为虽然夏天夜跑不受暴露在阳光下，其实晚上地面上的热度并没有消退，而且经过一夜之后，早晨或许是夏日里相对最舒服的时候了。
总之，选择一天中没有被太阳晒到的时间跑步，至少能稍微提升跑步体验。
控制强度，预防中暑，不可鲁莽行事
对于在夏季进行训练的跑友来说，不得不忍受夏季跑步带来的痛苦和不适。 夏季，随着人体温度与外界环境温度的差距缩小，由此带来的最大问题就是阻碍散热。 人体在运动时产生的热量是休息时的8-10倍甚至更多。 如果热量不能及时带走，会导致体温严重升高，甚至危及生命。
为了应对这种情况，人体进化出了一系列的适应机制，如通过出汗进行蒸发散热，此外，通过皮肤的血流量增加，毛细血管扩张，但肌肉仍在工作跑步，心脏必须更快地工作以满足跑步的需求。 需要，导致心率激增，配速下降，主观上有疲惫感。
高温季节跑步，如果已经出现了一些不适，还一味强调耐心和坚持，很可能由原本好办的轻度中暑，变成重度中暑，死亡率也随之上升。严重的中暑是相当高的。
问题是，有时候，跑者分不清是夏天跑步带来的不适，还是轻度中暑。 在坚持到底的意志驱使下，很容易从轻度中暑转为重度中暑。
在高温环境中跑步时，出现头痛、头晕、口渴、出汗、四肢无力酸痛、注意力不集中、动作不协调等症状跑步训练方法，属于轻度中暑症状。
也就是说，如果在高温环境下跑步突然晕倒，首先想到的可能是中暑了。 这时应停止跑步，及时转移到阴凉通风处，补充水分和盐分，短时间内恢复。
进行合理的强度训练
不要完全放弃速度训练
看到这个标题，跑友们一定觉得写的没有错。 夏季，减少配速，坚持跑步是有好处的。 怎么可能进行强化训练呢？
其实夏季跑步训练比较危险的情况是：
进行长跑训练的跑者，心率比较高，比如在150-170之间，但几乎不补充水分。 时间长了，他们会大量出汗，核心体温也会升高。 这时候容易发生中暑或其他意外。
而如果做间歇跑和乳酸阈跑训练，虽然强度高，但是因为每组时间短，间歇可以停下来休息，也可以补充水分，所以实际体验可能不会差比起长途训练。
而在夏季训练中，由于身体环境温度较高，体温也会略高。 此时肌肉粘稠度降低，收缩和舒张性能可得到改善。 此时肌肉弹性相对较好，间歇跑时不易出现肌肉拉伤。 ，这也是夏季进行速度训练的一个优势。
当然，我们建议在夏季进行适当的强度训练，不鼓励跑者盲目进行这样的训练。 这类训练更适合有一定水平的成熟跑者。
更多力量训练
不要只是跑
坚持夏季训练，说明跑者意志坚强，这是好事，但不代表夏季就只是跑步，在高温中默默承受。 你可以把部分训练安排在室内，在比较舒适的空调房里做力量训练。
一方面，提高跑步经济性，增加肌肉能量吸收和缓冲能力，避免受伤，对于跑者来说是非常必要和重要的。 另一方面，它也显着改善了运行体验。 为什么不这样做呢？
马拉松天王基普乔格非常重视跑步以外的力量训练。 力量训练是很多跑者容易忽视的一项训练。 其实，只要在最热的时候坚持力量训练，即使少跑一点，跑步的力量也不会下降，反而还会有所提升。
耐力训练对提高力量没有帮助，但是力量训练对提高耐力很有帮助。 力量训练对耐力的提高不是通过提高心肺功能来实现的，而是通过提高肌肉力量、提高跑步经济性、节省肌肉来实现的。 促进缓冲、能量吸收等实现。
基普乔格的常规力量训练包括力量踏板有氧运动、杠铃训练、弹力带训练和徒手训练。
并且在备战前期，他会增加体能训练的安排。 备战前期加强力量也是训练的重要原则和通行做法。
基普乔格在备战初期每周做3次力量训练
耐力运动员不必进行大量的力量训练，但他们需要更多的重复次数
基普乔格在做腿部力量训练
基普乔格还表示：核心训练对我来说真的很重要。 核心训练可以让身体更强壮，更能保持平衡，这两方面对于比赛来说都是至关重要的。
基普乔格做的核心训练其实和很多大众跑者一样——平板支撑训练。 只是基普乔格在普通平板支撑训练动作的基础上增加了难度，比如单手举起……这在难度上产生了很多变化跑步训练方法，让简单的平板支撑产生多样化的动作，从而提高了训练效果。
所以能白撑两分钟就没必要继续撑了，训练太枯燥了。 建议此时增加平板支撑的难度，比如抬手抬腿增加难度和身体不稳。
概括
坚持训练，多练力量，选择合理的训练时间，预防中暑，将慢跑和速度训练有机结合，这些是我们对跑者夏季训练的基本建议。
# 话题讨论
你还在坚持暑期训练吗？
告诉我你为什么坚持
-结尾-
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基于刚刚获得中国体育科学学会科学技术奖的“无伤跑法”系统，结合多年开展大规模线上跑步训练营的经验，帮助跑者增强基础耐力，提高运动能力。专项耐力，在这个夏天全面加强耐力。 体能，帮助跑者实现从能力到耐力的全面进步。
我们训练营的核心是做好两大训练内容：
一是耐力训练，二是体能强化训练。
为什么要加入汇跑无伤夏训提升营？
暑期训练也要讲究方法和方法。 配速应该减少多少，跑步量应该减少多少，跑步训练和体能训练的比例应该如何调整？ 如何保证训练量减少但能力不断提升？
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