（全词版）HIIT-高强度间歇训练【史上最全：三合一】
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一、HIIT高强度间歇训练【推荐给想要控制体重和增加爆发力的人】Part 1：什么是HIIT 通过HIIT（这里译为“高强度间歇训练”），你可以在家或在健身房用更少的时间燃烧更多的脂肪。 下面我将解释如何充分利用这种新的、尖端的心血管训练形式。 如果我告诉你可以用更少的有氧运动燃烧更多的脂肪，你会怀疑吗？ 但是，通过 HIIT，您可以在健身房用更短的时间燃烧更多的脂肪。 在这篇文章中，我解释了如何充分利用这种新的、尖端的心血管训练形式。像我们大多数人一样，您可能被告知，为了燃烧最多的脂肪，您必须坚持 2060 分钟中等强度
2.有氧训练的程度。 这种方法确实会燃烧脂肪，但 HIIT 是一种更有效、对运动员友好的 (-) 方式，可以同时训练和去除体内脂肪。 HIIT 的工作原理 使用 HIIT，您将比通常选择使用有氧运动设备时更加努力，但时间仅为常规有氧运动训练时间的 1/4 到 1/2。 HIIT 是无与伦比的高强度和高效的有氧运动训练，因此您只需要 1520 分钟。 与有氧运动方式不同，HIIT每次只需要1020分钟的运动，所能达到的最大心率是beats/。 因为在高负荷运动后hiit跑步计划，身体的新陈代谢会迅速加速，维持时间会比一般有氧运动更长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动更好。通常是几分钟的训练
3.练习比在跑步机上跑一个小时更有效。 这种训练可以让你在20分钟内耗尽100%的能量。 HIIT的好处 加拿大魁北克拉瓦尔大学进行的一项研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉的脂肪是传统方式训练的9倍（2060分钟中速跑）。 将 HIIT 纳入您的减肥计划，您将最大限度地促进新陈代谢。 HIIT成功的原因：当人体进行高强度训练时，每磅体重会燃烧更多的总热量。 举重训练和 HIIT 等高强度锻炼可促进荷尔蒙分泌。 全天提高身体的新陈代谢率！ 这对你意味着什么？ 你每天燃烧的卡路里越多，你减掉的体重就越多。 即使减肥不是您的最终目标，HIIT 也适合您。通过 HIIT，运动员会发现
4、与传统有氧运动完全不同的更好的收获。 除非你正在为马拉松比赛进行训练，否则你不必在整个练习过程中保持恒定的速度。 所有的运动项目，不管是橄榄球还是橄榄球hiit跑步计划，甚至是垒球还是篮球，都有一个共同点，那就是你需要不断地改变速度，全速奔跑。 HIIT不仅对心血管循环系统有益，对无氧ATP/CP系统也有帮助； 它不仅会增加你的心肺功能的耐力，还会提高你的初始速度和爆发力！ 什么是ATP？ ATP 也称为三磷酸腺苷，对于能量的释放很重要。 ATP是从腺苷衍生的核苷酸。 通过其水解成二磷酸腺苷，可以为细胞内的各种生化过程提供大量能量，包括肌肉收缩和糖代谢。Part 2：回到正题，如何进行HIIT训练 开始HIIT训练：初学者要注意做HIIT时的顺序
5.逐渐。 例如，在充分伸展肌肉和关节后，您可以开始进行一分钟的中速运动，并将速度提高到最大心率的 90% 或 95%。 继续保持这个效果30秒左右，然后马上换另一个动作，保持30秒。 每个动作循环后可以休息30秒，再进行下一个循环。 将此周期保持在 15 分钟或更短。 详细介绍：选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、自行车、游泳），然后热身5分钟。 . 然后进行适当的伸展运动，准备开始HIIT。 以中等配速开始一分钟，然后将配速增加到最大心率的 90% 或 95%。 最大心率（MHR）计算公式 最大心率=220-年龄 继续保持此效果1520秒，然后减至起始速度1分钟，再继续冲刺15
6. 20 秒。 将此周期保持在 15 分钟或更短。 最后，用5分钟清理运动结束训练，再进行全面拉伸。 如果你正确地按照上述步骤进行，我保证在接下来的 20 分钟内你会感到筋疲力尽。 Part 3：跑步间歇训练 高强度间歇训练，顾名思义，就是高强度、低强度、高强度、低强度运动相结合的高强度和低强度运动形式。 间歇跑：简单地说，间歇冲刺是高强度和低强度跑步锻炼的结合。 整个运动过程被分解成更短、强度更高的片段，每个片段之后都会有一个恢复阶段（休息或降低运动强度），让我们完成更大的运动量。 如果你使用高强度间歇运动，你必须及时进行更刺激、更激烈的锻炼，间歇训练加上跑步是一个很好的选择。 也许您会喜欢其他一些训练方法，但要注意保持高强度。 您的培训效率和效果将非常出色。 目标：通过间歇训练提高心肺功能，达到燃脂效果。频率：每周两次，每次——跑步15-20分钟 间歇训练时间表：跑步训练级时间 热身慢跑，直到你微微出汗。 快跑 5 分钟，使用 90% 的力量，持续 15 秒。 用70%的力量慢跑 大功率跑30秒 90%力量跑15秒 70%力量跑30秒 快跑30秒 90%力量跑15秒 70%力量跑30秒 结束周期：5分钟放松，伸展运动