从年龄和性别来看，平均5公里跑成绩，你达标了吗？

5公里对于跑步初学者来说是一个比较容易达到的目标，但是对于马拉松跑者来说，却是一个非常基础的训练量。一般来说，5公里是大多数人稍微运动就能达到的跑步距离，也是很多初跑者一开始给自己设定的训练目标。

来看看我们的5km跑时间在人群中属于什么水平，是中上还是下中，然后试着给自己定一个5km的目标，给自己一点进步的动力吧！

按年龄、性别划分的平均成绩

年龄、性别和健康水平等因素都会影响跑 5K 所需的时间。许多跑者的5K成绩落在30-40分钟之间；对于步行者来说，5K大约是45-60分钟。扣除体能水平等个体差异较大的因素后怎样跑步跑得快，我们可以初步了解按年龄、性别划分的5K预期成绩，如下表所示。

初学者的平均速度

如果你每公里的配速正好是 5 分钟，你可以期望在 25 分钟左右完成 5K，但对于很多人来说，这样的时间并不容易。对于初学者来说，比较常见的初始目标配速在5分30秒到8分钟之间，即跑完5公里需要27分半钟到40分钟。如果坚持几个月的训练，辅以游泳、骑自行车、椭圆机等交叉训练，就能逐渐提高跑步成绩，越来越快。

大多数有规律跑步习惯的跑友，跑完1公里可以在5分30秒和7分30秒之间，也就是说跑完5公里需要27分半钟到37分半钟。行人步行1公里大约需要9分20秒到12分25秒，所以快走5公里大约需要1小时。

如何跑得更快？

除了花费数周或数月的跑步训练外，还可以考虑一些提高跑步速度的技巧，包括：

．吃健康的饮食并获得充足的优质睡眠。

．开始训练前至少热身10-15分钟，训练结束后做静态拉伸。

．通过间歇训练和在跑步机、山地和崎岖地形之间切换来增强耐力和速度。

．将力量训练与跑步训练交织在一起，并进行大量伸展运动以放松身体并保持柔韧性。

．提高速度应增加耐力和肌肉质量，建议进行多种耐力运动和中高强度的训练，如骑自行车、排球、游泳等。

．每周至少尝试一次瑜伽、太极拳或跳舞，让您的身体以不同的方式运动。

．每周至少休息一整天。

．如果您是跑步新手，从 20-30 分钟开始，逐渐增加训练时间。

．通过以下练习提高协调性和平衡性：

- 高腿走路或跑步

- 以夸张的步幅跳跃或奔跑

- 直腿跳跃

- 臀部向前踢

- 小步跳训练

- 冲刺

间歇训练

间歇训练反复刺激身体，让身体适应目标强度。例如：做1分钟的剧烈运动，然后做2分钟的恢复，重复4组，共12分钟；或者高速跑2-5分钟，然后花同样的时间慢跑，总共4-6组。

营养补充剂

训练应补充足够的蛋白质、健康的脂肪和复合碳水化合物，每天吃新鲜水果、绿色蔬菜和健康的蛋白质，减少酒精和加工含糖食物的摄入。

如果您已经是一名跑步者，5 公里是在夏季挑战自我的绝佳方式。如果你是跑步新手，以5km为目标是最适合跑步的里程碑。那么，让我们在这个夏天定下5公里的目标成绩怎样跑步跑得快，在逆境中取得新的突破吧！