疫情期间跑步到底是增强抵抗力还是降低免疫力？

不少跑友问老王：疫情当前，跑步是增加免疫力还是降低免疫力？

很多跑者为了健康而跑步，普遍认为运动后一定会好起来。其实不一定，跟训练强度有很大关系。

适当的运动可以改善体质，增强免疫力，不容易生病。不合理的运动会降低免疫系统的效能，反而更容易生病。

运动对免疫系统的影响并非都是正面的，而是双向的。

加拿大多伦多大学对 19-29 岁不经常运动的人群进行了测试：

A组每周进行3次40分钟的有氧运动，B组每周进行5次40分钟的有氧运动。连续 12 周后，血液测试显示 B 组的免疫细胞数量下降了 33%，而 A 组则没有变化。

更大的运动量并没有提高免疫力，反而降低了。

医学上有一个名词来形容这种现象：窗口期。剧烈运动后3-72小时内，免疫系统的抗体和淋巴细胞会处于低浓度状态。大大增加了细菌感染的机会，更容易生病。

简单的说，你身体的能量都用来运动了，没有多余的能量来支持免疫系统的工作。

因此，专家建议每周进行3次，每次30分钟的连续有氧运动，会起到强身健体的作用。

因此，在当前疫情爆发时期，我们不宜过度运动。疫情期间适当跑步锻炼固然好，但如果继续做高强度运动，就会增加感染的概率。

这段时间，老王推荐这样跑步：

1、跑步后不要马上去人多的地方。

研究表明，运动训练后IGA免疫球蛋白的分泌会受到抑制，从而增加上呼吸道感染的风险。这个时候去人多的地方只会增加感染的概率。

2.低强度跑步

如果你最近跑步，就保持低强度，比如以（180-age）的心率跑步。跑完一定要睡觉。休息也是训练的一部分。睡眠是最重要的休息方式。

户外跑步尽量选择人少的时间。跑步时，呼吸频率增加，深度增加，风险很大。有条件的尽量改用室内跑步机或其他室内运动。

3.延迟减肥计划

近期一定要保证自己的营养摄入。万一变成阳性，还需要有足够的体能来对抗病毒。

另一方面，快速减肥意味着皮质醇大量分泌，皮质醇是免疫力下降的主要因素。

一些职业运动员赛前需要减肥，自身免疫力也较低。

所以我们先把减肥先放一边运动健身跑步图片，先熬过这波吧。我之前不是一直说：吃不饱怎么减肥？现在我想说：我们不吃饱，哪来的力气去抵抗病毒呢？

4、注意个人卫生

跑步爱好者也要做好个人卫生，因为现在可能到处都是病毒气溶胶。跑步时不要用手指抠鼻子或揉眼睛。这往往是中标的最直接原因。

如果你最近一直在健身房锻炼，你需要特别注意。无论是跑步机还是其他设备，每天可能有无数人在操作，上面沾满了汗水、体液等，一定要养成运动后洗手、消毒的习惯。

最好自带毛巾和具有杀菌作用的沐浴露运动健身跑步图片，运动后对衣物进行消毒清洗。

5.均衡营养

免疫力低下的时候，稍微运动一下，身体就会出问题。抗氧化维生素C、E和β-胡萝卜素能有效增强免疫力。

如果您每天摄入可促进抗氧化的营养素，例如维生素 C、B 族维生素、维生素 E、β-胡萝卜素、锌和硫酸锌，您可以帮助您的身体更不容易生病并更快地从疲劳中恢复过来。

应特别注意食物中蛋白质和碳水化合物的摄入。吃好喝好很重要。

6、尽量不要去赛马

一场马拉松比赛，几十万人参加，他们不会戴口罩。现在的情况下，老王实在不建议参加人多的跑步比赛和马拉松。

我们业余跑者的主要目的不是为了排名第一，最终还是为了健康快乐。这段时间全国都处于感染上升通道，大家不要凑热闹，增加感染风险。

好想跑，不过可以跑到自家门前，更香更安全。

即使它停止运行一段时间，我也不认为这是一个问题。安全第一，健康第一。

愿全国跑者平安度过这一波冲击。