如何制定间歇跑训练计划（一般）

如何制定间歇跑训练计划（一般）

如何制定间歇跑训练计划（综合7篇）

时间过得真快，让人措手不及，我们的工作又进入了一个新的阶段。 为了以后更好的工作发展，让我们为以后的工作制定一个计划吧。 计划书怎么写才能发挥最大的作用？ 下面为大家收集了如何制定间歇跑训练计划（总7篇），希望对大家有所帮助。

如何制定间歇跑训练计划 Part 1

一、间歇训练法的概念及特点

了解了运动时人体能量代谢的原理和间歇训练的工作过程后，我们再来看看间歇训练的概念。 间歇训练法是指在多次练习中，对间歇时间做出严格规定，使身体处于不完全恢复状态，反复练习的一种训练方法（运动训练）。 通过间歇训练，可以显着增强运动员的心血管功能。

通过调整运动负荷的强度和间歇时间的长短，使身体各项机能产生与相关运动项目相匹配的适应性变化。 例如每次运动持续几秒或10秒，间隔2-3分钟，主要开发磷原供能系统，可提高百米等短跑项目的成绩。 这个问题在上一节中有说明，这里不再赘述。

通过间歇训练，您可以在组间间隔进行低强度锻炼，而不是完全休息。 例如，在使用跑步进行训练时，应在间歇期进行慢跑或快走，而不是长时间休息。 由于间歇训练对每次运动的距离、强度和间歇时间都有严格的规定，所以一般情况下，下一次运动不会等到身体完全恢复后再进行。 建议在一定训练的基础上进行练习。

间歇训练的特点如下：

1、竣工总量大、综合强度大

在间歇训练中，在一定的负荷下，你可以完成比连续训练更大的工作量。 并且事半功倍，呼吸、循环系统、物质代谢等功能都能得到极大的改善。 比如你跑10000米，比赛的最佳时间是40分钟，那么每公里的速度是4分，可以坚持跑10公里。

如果采用间歇训练，4分钟可以跑1000米，休息4分钟，可以跑12组以上，总量超过比赛距离。 如果以每公里3分50秒的速度进行间歇跑，间歇时间为4分钟，总计可以达到10000米，但速度必须超过比赛速度。 一般来说，总工作量远比强度对发展有氧耐力更重要。 因此，在马拉松的间歇训练中，宜采用全距离或稍长的时间（6-12分钟或1600-3000米距离），强度超过比赛速度。

2.对心肺功能影响大

间歇训练法是锻炼内脏尤其是心血管系统的有效手段。 间歇期间，运动器官得到休息，而心血管和呼吸系统的活动仍处于较高水平。 如果运动时间短，运动过程中肌肉运动引起的内脏功能变化会在间歇期达到较高水平。 因此，无论是运动时还是间歇性休息时，呼吸循环系统都能承受更大的负荷。 规律的间歇训练可以显着锻炼心血管系统，尤其是心脏的工作能力和最大摄氧量得到显着提高。

目前，间歇训练法作为一种有效的训练方法应用于很多项目中。 其在实践中的使用应根据个人不同的体质、不同的训练水平和不同的项目特点，科学合理地安排。 距离、强度和间隔时间。

马拉松属于超长跑，整个过程基本上都是靠氧气分解糖原和脂肪来提供能量。 一般来说，一场比赛的平均强度应该在你最大摄氧量的 60-70% 之间。 以这样的强度跑步，30多分钟后，脂肪供能达到顶峰，占总供能的50%以上。 因此，在训练中，一方面要提高无氧阈水平，提高跑步速度，另一方面要多进行目标配速的长跑，让身体习惯能量。以目标速度供给。 间歇训练主要是解决前一个问题，后一个问题要采用连续训练的方法，不在本文讨论范围之内。

在提高个人无氧阈值的间歇训练中，应严格控制每次间歇跑的速度、强度和间歇时间。 运动时保证心率在160次以上，间歇做放松活动，等心率降到120-144次，即20-24左右再进行下一组训练每十秒一次。

如何制定间歇训练计划

在制定间歇训练计划时，请考虑以下因素：

第一，你需要提高什么身体素质？

第二，比赛前你有多少时间？

第三，你使用什么场地进行间歇训练（跑道还是公路）？

首先我们来分析一下，在整个马拉松比赛中，有氧耐力占到了95%。 我们的目标是在比赛到来时为有氧代谢打下良好的基础。 所以在训练初期，一般在3个月之前，间歇训练的类型应该以练习有氧耐力为主。

一般的做法是长时间训练，休息时间短。 练习与休息的比例应为3：1，甚至不休息（此时应称为连续训练法）。 长跑（中间只留几次喝水休息）是最有效的训练方式，对发展运动员的有氧代谢基础很有好处。

这些练习可以提高肌肉组织的有氧能力和心血管呼吸系统的效率。 一般来说，每次训练至少要保持1小时以上，最好是2小时以上。 强度应在跑步过程中个人感觉放松时以聊天速度进行。 但2小时以上的训练每周不能超过2次，而且要随时观察身体状态，防止训练受伤，至少需要48小时的恢复时间。

赛前三个月，一般为12周，进行工作时间较短、休息时间较长的间歇训练，主要用于发展速度耐力。 训练时间与休息时间的比例应为2：1左右。 训练距离不应小于1000米，最大可达3000米。 速度要以10000米跑的速度进行，间歇可以慢跑400米。 这种运动的好处是可以提高无氧阈值，即肌肉开始产生大量脂肪酸时的工作强度。 训练有素的跑者有更高的无氧阈值，可以在跑步过程中保持较高的跑速，而不会产生更多的脂肪酸。 而训练水平低的运动员，可能会因为肌肉中脂肪酸的过早积累而减慢速度。

无氧阈值升高可能与两个因素有关：

1）增强高强度运动时对脂肪酸的耐受能力；

2) 减少高强度运动期间的盐分积累。 一些文献中流行的金字塔跑法对提高无氧阈值也有很好的效果。 具体方法是按照1-2-3-4-5-4-3-2-1的顺序进行训练，跑1分钟，休息1分钟，以此类推。 快跑时尽量做到最好，以最大速度的85-90%左右为宜，间歇跑可以放松休息。 您可以根据自己的身体状况和训练水平的提高，增加或减少跑步时间中的间歇时间。 以上方法最好在操场上进行，这样可以方便记录每一圈的时间，并以此来控制时间和强度。

赛前间歇训练应减少间歇次数，减少赛前量。 逐渐变细可以让肌肉组织不时恢复蛋白质和糖原的储存。 如果没有赛前减量，参加比赛时选手体内的糖原水平会很低。 这样一来，耐力就会受到严重影响，使运动员无法跑完全程或达不到要求的速度。

对于在训练中增加运动员的休息时间，很多教练持怀疑态度。 他们认为只有让运动员不断运动才能达到训练效果。 而增加休息的想法与他们目前的做法背道而驰。 但需要强调的是，充分恢复的结果恰恰是运动员能够承受更剧烈的训练。 研究结果表明，间歇训练可迅速增加最大摄氧量和最大摄氧量下的运动速度。

概括

在马拉松训练中，间歇训练是增加有氧耐力和提高跑速的有效方法。 做间歇训练时，工作时间与休息时间的比例应由3：1逐渐变为2：1。 为了达到最大的训练效果，高强度间歇训练只能进行6-8周。 为使运动员获得最佳机能状态，应在赛前2周减少间歇训练的总次数，使运动员有时间恢复。

如何制定间歇跑训练计划 Part 2

每天清晨，当暖暖的阳光洒在身上，当清新的空气钻入鼻孔，当和煦的春风轻抚脸颊，你会感到全身每一根神经都在跳动，每一个细胞都在喘息，有奔跑的冲动.

哪里可以找到坡道跑步的地方？ 这时候，你有没有想到跑步机呢？ 我们选择在健身房跑步，或者买一台跑步机在家锻炼。 但是很多时候，我们并不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼，跑多长时间，分几个阶段。 我们只知道随着跑步机的滚动带跑步是无聊和愚蠢的。 跑步锻炼不仅可以起到很好的健身塑身作用，更重要的是，跑步还可以提高心肺功能。

一起来看看使用跑步机热身10分钟进入运动状态的四大步骤

时间：第 1 分钟 - 第 10 分钟

心率：（xx年龄）×30%

坡度：0°

速度：6km/h-7km/h

先慢走5分钟，然后逐渐过渡到快走状态，快走的时间也是5分钟。 快步走的主要目的是通过上肢的大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到动作中来，每一根神经都迅速进入运动状态。

四肢关节内会有一定量的关节液作为润滑剂。 腿部的大跨度运动和上肢的大幅度摆动，会加强四肢各关节的磨合，让关节液更好的润滑。

同时，在热身阶段也是调整步速、姿势和呼吸的好机会。 如果你在加速开始后进行调整，你会发现高速跑的机器会让你的步子局促，呼吸紊乱。 你不会持续足够长的时间来停止跑步。

慢跑20分钟激活每一块肌肉

时间：第11分钟-第30分钟

心率：（xx年龄）×40%

速度：8km/h-10km/h

坡度：0°-10°

经过10分钟左右的热身，全身肌肉都被激活，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场挥洒汗水的体验。

慢跑时一定要将跑步机的坡度增加到10°左右。 很多人会误以为在有坡度的跑步机上锻炼会使小腿变粗，小腿肌肉会横向发展。 其实恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉被向上拉伸，不仅不会让小腿变粗，反而会让小腿变长。

如果进入慢跑阶段后，我们仍然在坡度为0°的跑步机上跑步，双脚腾空落地的瞬间，对膝盖髌骨的冲击是很大的。

中速跑20分钟燃烧大量脂肪

时间：31分钟 - 50分钟

心率：（xx岁）x 60%

速度：10km/h-12km/h

坡度：0°-10°

一步步加速之后，现在是进入中速奔跑的时候了。 中速跑的时间和强度要在专业教练的指导下进行。 如果能坚持中速跑15分钟以上，就完全可以达到强身健体的目的。

这个阶段一定要注意保持身体平衡，弯曲手肘，双臂绕腰前后摆动，加快呼吸频率，主动呼吸，腹肌主动参与呼吸，保持眼睛直视前方，头部挺直。

中速跑是脂肪燃烧的阶段。 运动20分钟后，体内储存的糖原已经分解。 如果此时继续运动，就需要体内储存的脂肪来补充体能，达到消耗脂肪的目的。 ，似乎感觉到脂肪从腹部，大腿甚至手臂的皮肤一点一点地渗出，那是多么的清爽。

同时，从跑步开始就持续的收腹状态，对于塑造腹部匀称的肌肉非常有帮助，长期坚持效果明显。

平稳减速10分钟，逐渐放松身体

时间：第51分钟-第60分钟

速度：6公里/小时

坡度：30°-10°-0°

最后，跑步速度要逐渐降低，从8公里/小时降到6公里/小时，再降到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。

速度的急速降低，会让全身的肌肉立刻放松。 突然的放松只能暂时缓解疲劳，瞬间缓解后，全身的酸痛会让你的肌肉毫无生气。 运动神经紧张和肌肉运动。

当坡度逐渐减小，速度减慢，身体逐渐放松时，最好放松关节和大肌肉群，如四肢稍有控制地晃动，拉伸腰背部前后肌肉和韧带和大腿，同时有益于心脏健康保护和健康。

跑步机的减肥效果好不好，要看你能不能长期坚持运动。 随着时间的积累，会有意想不到的结果。

如何制定间歇跑训练计划 Part 3

美国《跑者世界》杂志推荐的“10周完美跑步计划”，严格执行计划，可以帮助你轻松实现“30分钟无间歇跑”的目标。

“10周完美跑步计划”每周一、三、五、六实施。 剩下的三天休息。 跑步强度应以缓慢舒适的配速为宜，即边跑边与同伴交谈。 训练前步行2-3分钟热身，训练结束后再步行2-3分钟作为收尾动作。

第 1 周：跑步 2 分钟，步行 4 分钟。 重复 5 次。 第二周：跑3分钟，走3分钟，重复5次。 第三周：跑5分钟，走2、5分钟，重复4次。 第四周：跑步7分钟，步行3分钟，重复3次。 第 5 周：跑步 8 分钟，步行 2 分钟。 重复 3 次。 第 6 周：跑步 9 分钟，步行 2 分钟。 重复 2 次，再跑 8 分钟。 第 7 周：跑步 9 分钟，步行 1 分钟。 重复 3 次。 第 8 周：跑步 13 分钟，步行 2 分钟。 重复 2 次。 第 9 周：跑步 14 分钟，步行 1 分钟。 重复 2 次。 第 10 周：跑步 30 分钟。

虽然对于中老年人来说，较长时间的步行可能是更适合消耗脂肪、增强心肺功能的运动方式； 但对于肌肉力量强、骨骼发达的青少年来说，跑步是更有效激发心肺功能的“利器”。 因为跑步不仅简单易行，而且对场地设施的要求更低，而且相对于很多常见的运动方式来说，耗氧量更大，运动负荷也更高。 主要表现为在同样的运动时间内，跑步比快走、骑自行车等运动消耗的能量更多，因此对心肺功能的刺激作用更强。 例如，以每分钟130步的速度慢跑，比同等速度的步行每小时可多消耗4卡路里，与上楼梯相比，每小时可消耗更多卡路里； 每分钟慢跑，与速度更快的游泳和骑自行车相比，每小时分别多消耗3大卡和3、5大卡。 更重要的是，跑步是一项全身协调的运动。 经常参加中速慢跑锻炼，不仅可以增强心血管系统和呼吸系统的功能，还可以有效提高肌肉力量、耐力、灵敏度、协调性等运动素质。 参加其他运动打好基础，更适合有志于全面健身的青少年。

建议：如果中午只有时间跑步的话，应该先在运动前1小时开始补充少量的营养。

例如，一些碳水化合物和低脂肪、低纤维和低蛋白质的食物、一片面包或一根香蕉。 远离大米等富含脂肪和纤维的食物。 另外，适当缩短跑步时间和运动强度。 以半小时为例，从慢坡到快坡走1公里+慢跑1公里+慢走拉伸（供初学者参考），不仅可以锻炼动身的效果，而且对你的身体也有效果胃。 不会带来过大的负担。 不建议在锻炼后 1 小时内进餐。

建议：明确自己跑步的目的，是预防慢性病、减肥还是提高成绩。

早上运动可以更好地防止血糖和血脂升高，防止脂肪上身。 因此，想要减肥的人，以及一些不需要早起上班的中老年人，早上锻炼身体比较好。 如果是周末，建议你放弃懒觉，选择一个绿意盎然、远离污染的地方，享受一次长跑带来的满足感。 建议：从运动医学的角度来说，夜跑更科学，身体更容易适应运动节奏，但睡前一到两个小时应避免剧烈运动。 运动可以让大脑得到休息，运动后洗个热水澡，晚上睡得更香。 对于失眠或熬夜的人来说，这可能是一个很好的建议。 但对于大多数城市工薪阶层来说，夜跑的安全性、空气质量和个人时间分配都不可取。

建议：如果你喜欢运动，居住地离公司较远，不妨选择跑步，避开最疯狂的堵车时间。

健康方面，此时的你正处于身体耐力和柔韧性的巅峰期，可以尝试跑得更远、更长。 生活中，与其把时间浪费在公共交通工具上，不如利用它在跑步机上锻炼出好体质。

早上跑步

参加午跑的是1/3到1/4。 参与者多为健身达人、跑者、老年白领、工薪族和年轻人。

下班后跑步

半数以上夜跑的人是极少数的白领、工薪阶层、健身、极少数热爱跑步的人

1、慢跑：不同的跑步速度对心脑血管系统的刺激不同跑步机加坡度后粗小腿，慢跑对心脏的刺激较轻。 一般来说，将自己的晨起每分钟脉搏率（清晨清醒和安静时的脉搏率）乘以1、4乘以1、8，得到的每分钟脉搏率作为目标心率来控制比较合适初期长跑的强度。

2、步幅要小：跑步中小步幅的目的是主动降低每一步肌肉的力量，尽可能延长跑步时间。 如果步幅大，脚踝的力量会相应增加，容易疲劳，从而降低跑步的兴趣，使人放弃长跑。

3、跑的距离要长：既然叫长跑，跑的距离当然不能太短。 一般应在3000米以上，但要量力而行。 慢跑和跑步的时间更长，可以消耗体内积累的多余热量。 这种“主动”食用，是降血脂、降血糖、缓解血压的最佳辅助方法。

4、因人而异：这是搞“健康跑”的重要原则。 一般来说，每个人的体质、周围的环境、个人的身体状况都是不同的。 因此，跑步时一定要结合自己的实际情况，比如合理安排跑步速度和跑步距离等。 当然，最好在专业人士的指导下进行。

如何制定间歇跑训练计划 Part 4

“10周完美跑步计划”的设计者、美国员工健身健康公司总裁巴德科特斯表示，在开始这个计划之前，你应该先去看医生，了解自己的身体状况。 然后做训练前的活动：步行8天。 前4天每天步行20分钟，后4天增加步行时间至每天30分钟。

“10周完美跑步计划”每周一、三、五、六实施。 剩下的三天休息。 跑步强度以缓慢舒适的配速为宜，可与同伴交谈。 训练前步行2-3分钟热身，训练结束后再步行2-3分钟作为收尾动作。

第 1 周：跑步 2 分钟，步行 4 分钟。 重复 5 次。

第 2 周：跑步 3 分钟，步行 3 分钟。 重复 5 次。

第 3 周：跑步 5 分钟，步行 2.5 分钟。 重复 4 次。

第 4 周：跑步 7 分钟，步行 3 分钟。 重复 3 次。

第 5 周：跑步 8 分钟，步行 2 分钟。 重复 3 次。

第 6 周：跑步 9 分钟，步行 2 分钟。 重复 2 次，再跑 8 分钟。

第 7 周：跑步 9 分钟，步行 1 分钟。 重复 3 次。

第 8 周：跑步 13 分钟，步行 2 分钟。 重复 2 次。

第 9 周：跑步 14 分钟，步行 1 分钟。 重复 2 次。

第 10 周：跑步 30 分钟。

“哪个经常坐办公室的人没有腰痛？” 白领每天几乎有一半的时间坐在办公室里。 由于姿势不当，长期僵硬，脊柱受苦，腰痛在所难免。 都会有一些职业病，颈椎病是最常见的疾病。

很多白领长期腰酸背痛，失眠加重。 当然是去大医院检查。 结果显示“一切正常”，但他们仍感到腰酸背痛。 是什么原因？ 其实，腰痛主要是由于局部稳定肌长期缺乏锻炼，导致萎缩、功能障碍，导致关节疼痛难忍，注意力无法集中，影响正常工作和生活。

俗话说“站着说话不伤腰”。 对于长时间伏案办公的白领来说，这种方法可以有效缓解颈椎不适。

要想预防这种腰痛症状，除了加强锻炼、积极参加体育活动这些老生常谈的方法外，还要避免长期在办公室低着头、脊椎发凉的工作。 此外，有专家指出，上班族应每隔1至2小时站起来休息一下，倒一杯水，如厕，多走走停停，可有效减轻腰酸背痛和疲劳的症状。 每天快走半小时，腰痛症状可在2～3个月内明显缓解。

滑雪逐渐成为不少都市中青年喜爱的冬季休闲娱乐健身方式。 许多青少年也在滑雪场上穿梭，个个玩的不亦乐乎。 专家提醒，非专业运动员在滑雪休闲健身时有很多注意事项，否则不仅达不到健身目的，还可能造成人身伤害。

由于滑雪者速度失控，在雪道上停不下来撞到别人，很容易造成面部等身体外露部位擦伤。 没有适应更长滑雪板的滑雪者在旅行或跌倒时容易发生膝盖、脚踝和其他关节扭伤。 滑雪者摔倒时跑步机加坡度后粗小腿，身体向后仰坐，用手支撑地面，容易造成腕部刺伤、肩部脱臼等； 由于雪道的起伏，滑雪者在穿越坑道或丘陵时身体失去控制，上半身在后，双腿在前，坐在地上很容易造成腰部扭伤。

预防运动损伤的三大注意事项：

一是适当调整保持器。 滑雪板固定器的作用是将雪鞋和滑雪板固定在一起，其固定强度有大小之分。 一般专业的竞技运动员会将强度调到较高的水平，这样滑雪板在高速滑雪时才不会脱落，但初学者或非运动员要注意降低强度，让滑雪板自动脱落坠落后，不会对滑雪板造成损坏。 对人体的伤害。 如果自己不能掌握调整，一定要请滑雪场的专业教练帮忙。

其次，热身运动必不可少。 穿上滑雪板前，一定要充分活动颈部、肩部、腰部、膝盖、臀部、脚踝等关节。 滑雪是一项具有一定运动风险的运动。 不热身是对自己身体的不负责任，也容易对同场滑雪的人造成伤害。

三是要学会正确的摔倒动作。 在滑雪场，跌倒时也要掌握正确的动作，尽量减少受伤的机会。 如果觉得自己会失去平衡摔倒，应迅速扔掉滑雪杖，切勿将滑雪杖上的环系在手腕上。 双手抱在胸前，防止下意识地用手支撑地面，用臀部向一侧倒下。 切记不要靠后坐来“刹车”，因为雪板会沿着雪道继续运动，“带板带人走”是非常危险的。

如何制定间歇跑训练计划 Part 5

我们都知道，无论做什么事，如果能够有一个计划，就能事半功倍，我们的整个目标就不会迷茫。 跑步训练也是如此。 如果我们能够合理规划自己的日常生活轨迹，就不会被打乱，跑步训练计划非常重要。 如果你能有一个好的计划，你就能得到好的结果。 下面我们就来看看什么样的跑步训练计划比较合理。

跑步训练计划：

第一阶段：基础阶段

10% 速度训练 15% 力量训练

此阶段强调轻松跑步，但不要将其与常规健身慢跑混淆。 在此期间，您可以通过逐渐增加跑步距离并增加速度和力量训练来打下基础。

重点练习

耐力：长跑训练的核心目的是“长跑教会你的身体更有效率地跑”。 根据您的目标，逐渐将距离增加到 5 到 10 英里（约 8 到 16 公里）。 速度：您可以同时轻松说话的速度就足够了。

速度训练：跨步、小节奏跑。 一两次轻松跑后，做 8 到 10 次 20 到 30 秒的短跑。 在这个阶段的最后几周，以较慢的半程马拉松速度增加 10 到 15 分钟的短跑。 其中一项练习赛。 这是给你一点点的推动，否则你可能无法加载下一阶段增加的速度。 肌肉力量：每周进行两到三次重量训练，重点加强跑步肌肉群（腿筋、股四头肌（头、小腿、臀部））的运动。

第二阶段：准备期

60% 耐力训练 15% 速度训练 25% 力量训练

准备期意味着为即将到来的快跑锻炼身体。 您将继续通过长距离锻炼来增强耐力，但有些日子的轻松跑步将被节奏跑或山间歇跑所取代。

重点练习

耐力：长跑训练。 根据比赛的距离，将长跑训练的距离增加到大约 6 至 15 英里（约 10 至 24 公里），并继续建立或保持耐力。 配速：半程马拉松配速或稍快的速度，或10级运动有意识地测量强度约7-8。 可以采用10K配速进行长距离重复跑（约1200米），与节奏跑交替进行，帮助身体为快跑做好准备。 速度训练：有节奏的跑或反复长距离跑。

节奏跑训练您的身体系统使用脂肪酸，而不是让身体因积累的脂肪酸而超载，并且可以培养您的肌肉耐力并增强结缔组织。 肌肉力量：山地训练。 “Hills for , is the best out there”这是关键，因为爬坡对跑步非常有效，对肌肉施加的力量相当于重量训练。一周一次，或者只锻炼上半身.

第三阶段：高峰期

40% 耐力训练 50% 速度训练 10% 力量训练

这个阶段只有一个目标：通过速度逐渐增加你的训练强度，但同时将总训练量（km/h）减少10%

重点练习

耐力：长跑训练。 根据比赛目标，采用较短的长跑来保持耐力。 假设前期距离增加到14里，此时可以跑10里。 随着比赛日的临近，逐渐缩短。 速度：每周两次的速度训练时间在这个阶段占主导地位。 此外，还可以选择较短的比赛作为热身。 第一次速度训练主要是短而快的间歇训练，比如5K配速的400M、800M间歇跑。

第二个是基于节奏跑和长时间重复。 力量：每三周用山地锻炼代替速度训练以保持力量。 你可以每周继续进行一次力量训练，并保持同样的体重和练习量； 或者，将其搁置直到游戏结束。

以上述三阶段训练计划为跑步训练的原则，在全年或整个赛季进行周期性训练。 相信表演者在跑步和竞技能力上会有质的提升。 I also wish all who love to a and happy life hard work. 目的。

The above is the plan. It is said that there is no rule rules, and a plan will make our life a mess. , we try our best to a plan for we do not take turns. If we want to The plan is very , but we must and in order to the .

How to make a plan for Part 6

is a very ideal for loss. You can grasp the speed, slope and time. you are a or a , you can a plan to your own goals. The is a plan that three with the goal of .

Day 1: Small of and low

the slope of the to 1%, and the is "Level 1", or brisk for 40-60 . You can't do high- every day, the need to and in order to the task .

Day 2:

the slope to 1%, run or walk for 30-60 . the every 5 , "Level 1" and "Level 3" . With the of , the time of "level three" also be . This means the body's to burn .

Day 3: Rest or

You can rest or the of the first day.

Day Four: "Acid "

the to 1%, and run or brisk walk for 20 at a "" after up. In the , you may only one 20- . As your , you will 2 or even 3 20- . Jog for 5 sets to .

Day 5: Rest or (same as day 1)

the slope of the to 1%, and the is "Level 1", or brisk for 40-60 . You can't do high- every day, the need to and in order to the task .

Day 6: Slope

Set the of the at 4%, and run or walk for 1 at a "" . Then lower the to 2%, and run or walk for 1 at "Level 1" . the to 5% again, run or walk at a "" for 5 , then drop to 2% and relax for 1 . Cycle like this until you reach 10% , and with 5 of at 2% . When your is . When you need to , do so with speed, not . This is very for the lower body. It can also the lines of the lower limb .

Day 7: Rest

No what your goals are, using a can help. With the use of this tool, you're sure to your goals.

risk of heart

High- can not only fat and level, but also the risk of heart . A study on in Japan that high- can the risk of heart more than low- .

Most can , but this is . The is a . If you are at the "level one" , you will about 3-5 per . 10 kcal per , while high 15 kcal. Of , the of the also be taken into . The the body , the more .

How to make a plan for Part 7

To into loose and , be sure to wear shoes, a wet towel, a of body drink, take off keys, and other items and put them next to you, so you can go into . It would be even if you play some and music with a clear sense of , and it would be to have a when .

防范措施：

Do not eat 50 and after , you can add some water , keep the at about 20 , and do not have wind to the . The light is , not too or too dark. For the first , the be , and the heart rate be at 160--180 beats per . with be by or if . Women who have no of and not .

:

The speed at the is that you can walk for 2 , then to for 2 , and for 5-10 . If the body is hot, it is to sweat a . Pay to the of body and the of . Lean your body , push your , walk with both feet, step on the , keep your torso , and swing your arms back and forth : step with the left foot, with step with the right foot, step by step and out Then move to two steps and one , and three steps and one (such as from left to right, from right to left). The speed is at 3/5 km/h, and the heart rate is at 100--120 beats/min. It from to . In , you can also find your way to do warm-up , for , there is a warm-up in our .

Then the speed to 8 km/h, and the heart rate at 120--160 beats/min. At this time, you have to run, pay to the , keep your body , bend your and swing your arms back and forth your waist, speed up your rate, take the to , your in , keep your eyes ahead, and your head . The heart rate is at 180 beats/min. If you can with , you can reach this level after for a month. At this stage, 35/45 be . Speed ​​ is very . It can be with speed and . It is best not to stop. You can to music, sip water, look in the and smile, . The of not be too large to avoid . It is to speak at this time, slow down.

At the end, the speed be , from 8 to 5, and then to 3 km/h. This lasts about 10 . Let the body relax. After that, it is best to relax the and large , such as of the limbs, the front and rear and of the lower back and , and at the same time it is to the and of the heart.

The most thing about is the of and , and the of and . It has a good and body , and at the same time . Also, keep , at least 3 times a week. 效果不错。