跑步训练质量评级：让你变得更好
您是否一遍又一遍地进行相同的锻炼？ 想让你的锻炼效果更好吗？ 当您考虑一系列跑步锻炼如何与您的训练计划相关时，训练中的一些变化将使您的跑步比以往任何时候都更强壮和更好。
节奏跑
节奏锻炼通过瞄准乳酸阈值来提高您保持硬节奏的能力，乳酸阈值是代表您最快的可持续有氧配速的重要生理指标。
好：在起伏的地形上行驶 5 公里，速度变化很大。
如果您是初学者，这是一项很好的锻炼，可以让您习惯更多的节奏。
更好的是：在平坦的地形上以 4 到 5 x 1 公里的速度跑，休息一分钟。
对于中级到高级的跑步者，这项锻炼将特别提高您保持更快配速的能力。 间隔提供身体和精神上的休息。
棒极了：以有节奏的配速跑 5K。
对于休闲跑步者，节奏配速比 5K 比赛配速每英里（1.5 公里）慢 10 到 15 秒，对于训练有素的跑步者跑步时注意力应该放在哪里，每英里（1.5 公里）配速比 5K 配速慢 25 到 30 秒。 这些跑步应该感觉舒适。
间歇跑
间歇锻炼将高强度锻炼与低强度恢复期交替进行。 它们通过增加心脏每次跳动时泵送的富含氧气的血液量来瞄准您的心血管系统，从而为您的肌肉输送更多氧气。 在所有训练方法中，间歇训练对改善您的健康状况最为有效。
好：以“困难”的方式跑步，例如 4 x 3 分钟困难，2 分钟轻松。
对于初学者来说，这些非正式的间歇锻炼非常适合改善您的健康状况。
更好的是：以 5K 的速度运行每组。
对于中级跑步者，更正式的间歇训练可以让您为比赛做好准备。
很棒：让您的锻炼节奏与锻炼目的相匹配。
对于高级跑步者来说，了解锻炼的目的很重要，这样您就可以更加具体，因为耐力训练和速度训练需要不同的锻炼。 练习越具体，效果越好。
你怎么知道每个间隔有多快？ 建立心血管耐力和向肌肉输送氧气能力的最佳间歇训练是以 3 公里的比赛配速进行的（最快配速 800 至 1000 米，相当于 3 至 5 分钟的工作时间）。 你可以跑2-3公里； 接近您的最大心率，但不是全速冲刺）。 要提高速度，请以 1000 米的配速跑 8 x 400 米，进行 2 分钟的慢跑恢复，或以 800 米的配速跑 5 x 400 米，进行 3 分钟的慢跑恢复。
长跑
长跑应该占你一周时间的 25% 到 30%，它会耗尽肌肉的碳水化合物（糖原）储备。 由于碳水化合物是肌肉的首选燃料，它们可以增加燃料储存并提高您的耐力。 长跑还可以提高肌肉输送和使用氧气的能力。
好：轻松跑30公里。
对于初学者来说，长跑最重要的部分就是计时。
更好的是：以马拉松配速跑 15 公里。
对于中级跑步者，增加一些重量可以提高您的长期耐力。
出色：跑 20 到 25 公里，前 17 到 20 公里以轻松配速跑，最后 3 到 5 公里以节奏配速（大约 10K 比赛配速或稍快）跑。
对于有长跑历史的高级跑者来说，随着时间的推移保持高质量将帮助你更快地提高。 虽然长距离慢跑在马拉松运动员的准备过程中起着重要作用跑步时注意力应该放在哪里，但以更快的速度跑步可以训练您的肌肉，使其更有效地选择燃料。
培训计划
无论您是尝试跑步还是马拉松，您的训练方式都会对您的表现产生重大影响。 跑步可以让您更健康，而训练可以为您制定成功计划。
好：每天出去跑步。
对于初学者来说，跑步最重要的部分是保持一致。
更好的是：每周增加一次高质量的锻炼。
一旦你养成了跑步的习惯并打下了坚实的基础，就该为你的跑步增加一些质量来提高你的健康水平了。
太棒了：按照训练计划来突出你的优势。
与其遵循通用计划，不如寻找适合您优势的计划。 如果你的强项是耐力，那就多关注里程和速度，少关注间歇训练。 对于更长的间隔，尝试更快地训练，例如以 5K 比赛配速进行 1,000 米间隔，加快速度，或随着训练的进行放慢恢复速度。
如果速度是你的强项，少关注英里数，多关注间歇训练。 缩短间歇，并尝试保持较长的训练配速，例如做 800 米间歇，将距离增加到 1000 米，或者随着训练的进行增加间歇次数。 发挥你的优势并进行训练以增强你的有氧（耐力）和无氧（速度）能力，从慢跑到快节奏。
如果您想充分利用训练，是时候做出一些改变了。 如果你训练得好，你不仅会突破自己的极限，还会创造新的个人记录。
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