跑步减肥30斤经验总结| 如何通过跑步更有效地减肥
自从开始了30天10斤减肥计划后，朋友圈里一直有一个声音：跑步，根本瘦不下来。
这真是个笑话。 难道我努力跑步瘦下来的30斤就凭空蒸发了？ 为了不让这样的谣言流传开来，我决定把自己的跑步减肥经历写出来，平反。
先来一组老照片。
我是如何通过跑步减肥的？ 你用的是什么方法？ 饮食有控制吗？ 跑步多久能见效？
其实，我的减肥并没有太复杂。 我在一年的冬天开始减肥。 一周大概有五天，每天早上起床跑10公里，然后晚上只喝一碗粥。 那个冬天效果很好。 显然，我在新的一年的春天继续跑步。 夏天跑的时候，大概是半年。 一天，我的体重是65公斤，最重的是80公斤。 这样一算，一共减重30斤。
但是我的方法其实是有问题的：
第一，我已经跑了一年多了，才正式实施跑步减肥计划，60分钟可以跑完10公里，所以一旦达到强度就可以了，但是很多人不一开始就有这个基础。 达到这个水平需要3到6个月的练习。
第二，我在减肥的时候严格要求自己。 我不吃饭或晚上只喝一碗粥。 对于一些吃得很多的人来说，这几乎是致命的。
第三，像我这样的高强度跑步，很容易造成跑伤。 事实上，正是在那个阶段，我患上了足底筋膜炎等一系列跑步伤病。 如果症状再严重一点，很可能直接结束跑步减肥的计划。
由于我一开始用的方法有问题，肯定不能再用了。 今天分享的内容是自己慢慢摸索总结出来的一套方法，最好结合个人经验使用。 不过在进入正文之前，希望大家明白一个事实，如果要减肥，请做好长远的打算，因为减肥超过三个月是没有意义的。
很多人一听到要坚持三个月可能就放弃了，但是我想告诉你，如果你能按照科学的方法，别人跑三个月减10斤，你估计也能减20斤。 是为了大大提高减肥的效率。
好吧，既然是跑步减肥，那我们就需要明白为什么要跑步减肥。 我们知道运动分为两种，有氧运动和无氧运动。 有氧，顾名思义，就是“在有氧的情况下”进行的一些动作。 比如走路、睡觉、吃饭、看书，都处于有氧状态。 ，有氧运动消耗的是脂肪。 相反，无氧运动是指一些“在没有氧气的情况下”进行的动作，比如百米短跑，比如举重。 这种锻炼需要大量的能量才能在瞬间完成。 更有什者是肌肉中储存的“燃料”。 准确地说，这种燃料是糖原。
好了，解释完这个问题，大家就知道减肥一般都需要有氧运动，这样消耗的就是脂肪，对吧？ 其实这里有个误区，后面再说。
先说有氧运动吧。 在所有的有氧运动中，哪种运动的燃脂效果最好？ 让我们看看下表。
这张表主要列出了一些练习的能量消耗。 我们知道减肥，其实就是控制热量的摄入。 如果消耗超过热量的摄入，人就会逐渐消瘦。
游泳 175 卡路里/30 分钟
篮球 250 卡路里/30 分钟
步行 75 卡路里/30 分钟
跳绳 400 卡路里/30 分钟
慢跑 300 卡路里/30 分钟
骑自行车 330 卡路里/30 分钟
乒乓球 180 卡路里/30 分钟
通过这张表，我们会看到跳绳其实是最好的效果，但是跳绳感觉太累了，很多人很难坚持30分钟。 然后是自行车，但自行车有其局限性。 比如有些人不会骑自行车，或者需要选择安全的骑行路线。 一般在城市里很难骑自行车，因为红绿灯很多，经常有红绿灯。 中断训练。 相比之下，跑步就很简单了。 穿上跑鞋，沿着马路走，或者选择一个公园，开始跑步。 而且它消耗的热量很大，因此成为很多人减肥的首选。
当然，上面的列表只是一个粗略的概念，每个人的卡路里消耗量是不同的。 我们再看看下表，基本比较准确的标出了跑步消耗的卡路里。
速度大卡/体重（公斤）/小时
8 10
10 12
12 15
14 17
16 20
例如，一个体重70公斤的人，慢跑1小时8公里，可以消耗700卡路里的热量。 当然，如果你已经养成了跑步的习惯，那么长时间跑步后，你的动作会更有效率，消耗的热量也会少很多。 这就是有些人所说的“高原期”。
备注：人体每减掉一公斤脂肪，需要消耗7200-7700卡路里的热量。
嗯，了解了以上信息后，我想我应该告诉你一个秘密。 可能很多朋友都听说过这个秘密，那就是：
1、必须跑步40分钟才能有效减肥。
40分钟其实并没有那么准确，还要看每个人的个人情况。 那么为什么会有跑步40分钟就够的说法呢？
这就需要我们了解跑步是如何消耗能量的。
跑步后，身体首先消耗的是ATP，它是身体的直接能量来源，但这种元素很少，几乎可以忽略不计，其次是肌糖、血糖、糖原（）、脂肪、肌肉。 这里需要注意的是，以上物质并不是依次消耗的，而是同时消耗的，只是前30分钟消耗脂肪的效率不高，30分钟后，脂肪代谢供能的比例增加了，在这个时候燃脂效率会很高，基本可以达到50%-60%。
知道了这个顺序，那么我们就可以理解为什么至少要跑40分钟了。 如果你跑20分钟或30分钟，身体大部分消耗糖原，你的脂肪可能只是在你身上颤抖了一会儿，刚要参加正式的能量供应，结果让你停了下来。 这相当于挖宝。 宝藏埋在地下3米深。 挖2.9米就停了。 其实，只要坚持，就会成功。 如果此时放弃，就等于功亏一篑。
你注意到了吗？ 一开始我们说有氧消耗主要是消耗脂肪，无氧消耗主要是消耗糖原，对吧？ 有没有想过，既然糖原这么难消耗，需要20-30分钟，那我们在跑步前来点无氧运动会不会更好呢？
是的。 很多人平时都觉得很忙。 如果你说每次要跑一个小时，你会大喊没时间。 如果你知道每次跑前半小时脂肪基本不参与消耗，你会很着急。
怎么做？ 这里有个小技巧，就是可以在跑步前做10分钟的无氧训练，比如负重深蹲、快速俯卧撑、蛙跳等，但是在做这些练习之前，首先要做好热身。 做完这些无氧运动后，体内的糖原会更快参与消耗。 这时候再跑，脂肪会很快参与燃烧。 如果你的脂肪是一堆柴火，那么跑前的无氧训练就相当于往这一堆柴火上浇了些汽油。 点火快，燃烧非常充分。 整体锻炼时间缩短，锻炼效率自然提高。
那么总结一下第一点，其实就是正确的跑步顺序：热身、无氧训练、跑步。
现在，我们开始跑步，那么多快才能更好的燃烧脂肪呢？ 你说跑步的速度和走路一样慢，有效果吗？ 有一个概念大家一定要清楚，那就是燃脂心率。 一项研究发现，当运动量达到最大心率的60%时，身体就开始消耗大量脂肪来获取能量。 当最大心率在75%以上时，身体在消耗脂肪的同时，开始消耗蛋白质（肌肉）获取能量。 因此，最大心率（称为目标心率）的60%～75%是有氧运动燃脂的最佳心率范围。
最大心率怎么测，网上有个公式，就是220-age。 准确的说这个公式是不准确的，但是对于大部分人来说，基本是一样的，所以如果你觉得身体状态好，又怕麻烦，那你可以直接套用这个公式，你的有氧运动最佳心率运动=（最大心率）X（60%～75%），这个差值，比如我30岁，220-30等于190，190%-75%的60就是114-142。 从理论上讲，如果你的有氧运动心率保持在这个范围内，效果会很好。
关于如何测量你的最大心率，我曾经在我的公众号 Talk上写过一篇文章《》，里面有详细的介绍，让你更准确的知道你的心率。
以上方法其实适合任何初学者。 当然，如果你超重，你应该先从快走开始。 不能一次跑30-40分钟，容易受伤。 如果你之前跑的不多，也就是没有跑的基础，那就从这个方法入手吧。 这样做至少可以保证你从一开始就可以达到很高的减脂效率。
当你跑到一定程度的时候，这个时候你可能跑一两个月，一口气跑个半小时或者五公里。 那么现在就可以进入跑步减肥的第二阶段了。 这个阶段使用的运动方式是：HIIT（high-）的缩写，意思是“高强度间歇训练”。
2、
BBC几年前做过一个调查，很受欢迎。 这个实验的内容是，他们先找人跑了1小时，然后第二天早上吃了一顿富含脂肪的早餐，然后去实验室看了他的血，他发现这个早餐增加了一倍他血液中的脂肪含量。 然后他们又走了 90 分钟，第二天早上吃了同样的早餐，又去参加了另一项测试。 结果发现，这一次血液中的脂肪含量明显下降了。 一种物质，一种酶。
这种酶的存在可以去除血液中的脂肪，从而降低血脂，但是我们之前说过，并不是所有的人每天都有那么多的时间运动，那么有没有其他更短的运动可以更好呢？ 反而？ 后来理所当然地找到了这个方法，就是HIIT，短期高强度训练，就是以最快的速度骑自行车20秒，稍作休息后再继续，连续做三高-强度 20 秒。 这样的培训效果如何？ 他们将其与每天步行 6 小时的服务员进行对比，发现每天只需进行 3 分钟的高强度间歇训练，与每天步行 6 小时的服务员相比，消耗的能量更少。 仅减少 500 卡路里。
这个实验最能证明，想要更好的减肥，最好的方法就是有氧和无氧结合。
这里还有一个数据。 与强度恒定的运动相比，穿插进行高强度运动。 一般这种运动需要达到最大心率的68%-92%。 虽然在当时看来，运动消耗的总热量是差不多的，但在运动后的恢复期，消耗热量的效果就不同了。
研究证明，高强度训练的减脂效果在运动后72小时仍能明显，而且这种强大的效果会持续很长时间。
说到这里，可能很多同学不明白，无氧不就是消耗糖原吗？ 那么为什么结合有氧运动更能减肥呢？
在这里，有必要非常非常隆重地请来一个名词，叫做：EPOC，中文翻译就是“运动后耗氧量过大”。那么这个EPOC是怎么来的呢？
比如你在健身房练举重，你想举一个100斤的杠铃，为了把杠铃举起来，是不是要先深吸一口气，然后屏住，用全身呼吸，还有然后大声呼喊，用爆发力举起杠铃？ 我们在举杠铃的时候，看直播的时候，或者你举重的时候，从来不说在举重的过程中可以轻松呼吸，所以举重项目是典型的无氧运动。
而且无氧运动会消耗糖原，对吧？ 糖原脾气古怪。 它在体内起着守财奴的作用。 如果你要叫它，它会尝试在大脑中发出信号，想尽一切办法。 停下你的动作，现在想一想，是不是运动前最难的时候，你经常会想，我该不该去健身房，该不该去跑步？ 唉，跑步健身太累了，今天不如休息一下吧？ 但是一旦你穿上跑鞋，或者去健身房锻炼一段时间，你就会发现自己会在不知不觉中享受其中，享受挥汗如雨的感觉，或者享受健身中肌肉爆炸的感觉。 对了，跑圈里有一句非常有名的话是这样说的：最难的不是跑步本身，而是决定跑不跑的过程。 许多资深跑者也有同感。 其实跑步最累的地方是前三五公里。 五公里后，你不能停下来。
就是这个道理，糖原是你运动的头号敌人，因为它舍不得付出，喜欢从食物中省下一些糖分，还会挑动大脑与你作对。 意志薄弱的人很容易被它压垮，后果就是糖分越积越多，进而转化为脂肪，逐渐变成一个胖子。 对于意志坚强的人来说，这个小技巧是轻而易举就能搞定的。 我们会对自己说，这么多人不想运动，我一定不是大多数。 今天我就把这个100斤的杠铃举起来，没人拦着你！
所以当你努力尝试时，你真的把它举起来了。 在举重的过程中，糖原在剧烈消耗。 在这个过程中，体内的能量元素其实是失衡的，就像糖原是当铺一样。 你当了他一袋糖，用完了，你欠当铺一袋糖吧？ 只是这当铺不好谈。 糖你已经用完了，没有糖怎么办，你说，唉，我身上的肥肉多给你吃。
你看，EPOC就是这么一个过程，这就解释了为什么高强度运动不是有氧运动，不消耗脂肪，但是还是有很好的减脂效果的。 我们之前说过，脂肪参与了跑步过程中50-60%的耗氧量。 %，而EPOC可以达到高达90%的总耗氧量，而这些能量供应都来自于脂肪的氧化。
好吧，知道了这个概念，我们就可以在跑步中使用它了。 需要注意的是，EPOC有3个关键点：高强度、短间隔、多间隔。
所谓高强度就是刚才说的，几乎是无氧状态。 短间歇，就是这种高强度和休息时间一定要短。 比如高强度持续一两分钟，然后再休息一两分钟。 重复这个循环。 刚开始的时候不建议一下子做四五分钟的高强度。 ，因为很多人没有那个能力，第一分钟过后第二分钟可能就开始偷懒了，效果并不理想。 多间歇就是多做几组，在自己的能力范围内，尽量多做几组。
在热身、无氧、跑步之后，我们可以切换到像HIIT这样的高强度间歇运动。 怎么做呢，我们可以先慢跑1分钟，然后快跑1分钟，循环往复，这样跑6分钟到10分钟，体力好的跑30分钟，减肥效果就可以了杠杆。
如何定义慢跑和快跑的速度？ 我们还是要回到上面提到的心率问题。 您可以花几百美元在线购买心率监测器。 现在很便宜。 您可以在运行时实时监控它。 高强度的快跑，一般需要达到最大心率的80%～95%，而慢跑是指在1分钟内以相似的速度呼吸、说话、休息。 如果您没有心率监测器也没关系。 你可以通过自己的感觉来判断自己是否达到了高强度跑步。 一般来说，
60-70%：一边跑步一边畅所欲言。
70-80%：会说话，但不是很流利，只会说短句。
80-90%：比较快，只能说一两个字。
90-100%：短跑、高强度、无法说话或交流。
嗯，这个方法一定要记住。 不适合初跑者，因为高强度的跑步训练有一定的风险。 这种方法只适合有基础的跑者，或者对自己的身体有充分了解的同学。 新手别说慢跑1分钟，慢跑1分钟都可能气喘吁吁。 而且对身体的危害比较大，很容易造成危险。
如果你还没有开始跑步减肥，或者跑了一段时间感觉不到效果，听到这个方法后，可以先在网上买一个带有体脂率测试功能的体重秤，然后记录下来每天的数字，你会发现用这个方法，体重秤上的数字基本上每天都在变化，这也是一种很刺激的激励方式。
当然，这种训练方式会比我们说的第一种保持节奏的跑步训练要难很多。 减肥需要你做好充分的准备，坚强的意志力和充分的决心。 让我们努力工作。
然后总结第二种方法的主要内容，就是在跑步中加入高强度和休息的训练方法。 比静态速度效果好得多。
3.饮食
至于最后一个方面，相信大家都猜到了。 俗话说，管住嘴，迈开腿。 更何况，减肥三分靠练，七分靠吃。 所以饮食也是减肥非常非常重要的一个方面。 它不能被忽视。
但是大家千万不要学我。 我正在节食或禁食，这是非常不科学的。 就像很多人说的，如果运动不够，不坚持，再节食，身体就会觉得自己可能是主人了。 最近近视了，得给师父囤点肥肉。 一旦它把肥肉当成宝藏在保险柜里，你想拿出来就更难了。
所以，千万不能为了减肥而节食，而是要改善饮食。
也就是什么该吃什么不该吃？
著名的Yasso 800训练法的发明者Bart yasso曾在他写的一本书中提到，跑者合理的饮食应该是每餐大约一半是碳水化合物，四分之一是蛋白质，四分之一是不饱和脂肪酸。
碳水化合物就是我们平时吃的面条、馒头、水果等。 归根结底，它们指的是糖，这里的糖一般指的是葡萄糖。 其中，碳水化合物分为两种，一种是慢速碳水化合物，一种是快速碳水化合物。 慢速碳水化合物的特点是膳食纤维含量高，消化慢，有助于在跑步过程中保持稳定的能量。 对于能量水平，水果、全麦、蔬菜、燕麦片和豆类是很好的缓慢燃烧的碳水化合物，含有维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于保持健康和加速恢复。
速食碳水化合物一般是指糖果，跑步时吃的特别甜的能量胶，白面包之类的食物，可以让你在训练中快速增加能量，仅此而已，当然要远离这类食物在你的生活中远离它，因为它含有过量的热量和各种化学添加剂，吃多了对你的健康不利。
然后蛋白质是个好东西，主要由氨基酸组成，主要用来帮助修复肌肉，增强免疫力等。因为蛋白质消化慢，所以会让你长时间不觉得饿，比如鸡胸肉，瘦牛肉、瘦猪肉、金枪鱼、三文鱼、鸡蛋、黄豆等豆类都含有丰富的蛋白质。
这里需要说明的是，瘦猪肉并没有大家说的那么不健康。 我们身边很多正在运动或者跑步减肥的人都能说闻到猪的味道就脸色发白。 为什么？ 因为我们的健身文化或者跑步文化是从美国传入的，而美国的饮食文化主要是牛肉和鸡肉。 他们很少吃猪肉。 如果你真正研究一下，你会发现猪肉的营养价值与牛肉和鸡肉差不多。 比，一点也不差。
100克瘦猪肉143大卡碳水化合物1.5克脂肪6.2克蛋白质20.3克
100克鸡胸肉133大卡2.5碳水化合物脂肪5克蛋白质19.4克
100克瘦牛肉，热量106大卡，碳水化合物1.2克，脂肪2.30克，蛋白质20.20克。
你看，为什么运动达人抵制猪肉？ 除了以上这些，应该也跟我们的烹饪方式有关系吧。 想想我们平时吃的猪肉是怎么做出来的？ 宫保肉、红烧肉、东坡肉、指节肉、红烧肉。 其实这与中国人的饮食习惯有很大关系。 记得看过《舌尖上的中国》总导演陈晓庆的话。 他说，在中国人最喜欢的食物种类中，排在第三位的是主食。 第二位是油脂，第一位是用主食包裹油脂。 想想宫保柔的做法，是不是一下子就让你流口水了？
嗯，猪肉肯定不适合运动减肥，所以我们可以选择瘦猪肉，容易进货，价格也公道。
蛋白质的作用是显而易见的。 在一项实验中，研究人员招募了 50 名肥胖和超重的人来做实验，并将他们分成两组。 一组采用 25% 的高蛋白饮食，另一组采用 20% 的低蛋白饮食。 所有其他训练方法都是一样的。 结果相当令人震惊。 6个月后，他们进行了比较。 高蛋白饮食减掉的体重几乎是低蛋白饮食的两倍，通常减掉 9.5 公斤。 效果很明显。
我刚才说了跑者平时的合理饮食包括一半的碳水化合物，四分之一的蛋白质跑步减肥可以吃那么馒头吗，四分之一的不饱和脂肪。 不饱和脂肪其实就是食物中脂肪含量比较低的食物。 例如，核桃、牛油果、坚果等。
那么，我们知道营养素的来源主要是碳水化合物、蛋白质和脂肪，那么在现实生活中，如何选择搭配才合理、科学呢？
在这里，我们需要知道两件事。 首先是GI值，即血糖值升高时吸收糖分的速度。 用人类的话来说就是：吃完血糖值马上升高的食物就是高GI食物，缓慢升高的食物就是低GI食物，高GI值意味着食物吃完后容易以脂肪的形式储存起来跑步减肥可以吃那么馒头吗，而饭后很容易饿。
高GI值的食物主要有面包、精制米粉、零食、饮料、糖果等，都属于这一类。 相应地，低GI值的食物一般是指粗粮、瘦肉、坚果等没有经过深加工的食物。 一般来说，如果GI值高于60，就要非常警惕了。 当然，并不是所有的食物都符合这个标准。 比如可乐的GI值只有43，啤酒的GI值只有34，虽然GI值低，但仍然算不上健康。 食物，还有一些蔬菜的GI值非常高，比如胡萝卜、南瓜，虽然GI值高，但是从营养摄入的角度来说，还是比较健康的。 不过这只是一个例子，记住这几个就行了，其他的GI值大家可以去网上查一下。
总之，要尽量避免摄入那些经常深加工的糖类垃圾食品，如炸薯条、汉堡包、爆米花、蛋糕、冰淇淋等。
在这个概念的基础上，再用另外一套方法来筛选，心里就会明白很多。
这种方法就是国外很流行的N/C比例食物减肥法。
食物含有五种主要营养素，其中三种是蛋白质、脂肪和碳水化合物，我们之前已经提到过，但只有这三种营养素才包含在热量中。 除了这三种之外，还有另外两种矿物质营养素和维生素。 因此，某种食物的矿物质营养素和维生素含量与总热量的比值称为N/C比值。
这里的N是value，就是营养价值的意思，C是总热量的意思。
例如，以大米为例。 我们平时吃的米，本来就是大米，它原生态的样子就是糙米。 糙米的麸皮和胚芽富含矿物质、维生素和膳食纤维，但我们通过深加工去除了它们。 .
这些东西以前一般都是牛羊猪吃的吧？ 深加工大米虽然口感好，但相当于方糖。 大米的NC比例怎么样？ 你看，同样重量的糙米和白米，因为糙米周围的麸皮和胚芽几乎没有热量，所以在总热量C相同的情况下，糙米的分子N更多，也就是说糙米有营养价值较高，不易产生体内脂肪。 与白米饭相比，糙米饭确实是很好的食物。
那么N/C比这么高的食物有哪些呢？ 一般的绿色蔬菜，如胡萝卜、南瓜、西红柿、青椒、菠菜，以及一些种子类食物，如裙带菜、海带、核桃等，都含有丰富的营养成分。
好的，让我们再次总结一下。
一、跑步的正确步骤：先热身，再无氧，最后以燃脂心率跑40分钟。
二是高强度间歇跑，高强度跑1分钟，然后休息1分钟，如此反复6到10分钟会有很好的效果。 如果能力达到了，每次跑30分钟到1小时，效果会更大起来。
三、饮品搭配，了解食物的GI值，再注意N/C比
以上三步都这样做好，跑步减肥肯定没问题，