如何缓解运动疼痛
如何缓解运动疼痛
适度的运动对我们的健康是有好处的，但是如果运动的方法不合适，就很容易引发各种问题。 比如很多人运动后经常会出现肌肉酸痛的现象，这在一定程度上影响了我们的工作和生活。 因此，如何消除运动后肌肉酸痛的症状，是很多人想知道的问题。 让我们一起研究这些问题。
目录
1 跑步时肌肉拉伤怎么办
1、韧带和肌肉拉伤初期，受伤部位会出现红肿、充血。 此时应立即停止运动，尽量不要让受伤的腿承受重量，以免加重伤势；
2.用冰袋冷敷治疗，缓解疼痛和肿胀症状，每次冷敷约15分钟，每日3次；
3、可以用透气性好的绷带包扎伤口，可以缓解充血症状。 绷带的松紧要适中； 同时抬高受影响的区域，避免拥堵； 受伤后一星期内不要跑跳。 做小伸展运动。
第四，在伤势得到有效控制后，建议到诊所或医院进行中医理疗检查和治疗，推拿、针灸、涂药膏都很有效。
4、热身运动一定要尽量主动。 职业运动员非常重视热身运动。 相反，我们很多普通人往往不太注意热身运动。 很多人突然心血来潮想打打高尔夫球，马上就去打球。 这是不正确的。 一般来说，热身运动应该在10-20分钟左右。 通过肌肉放松、伸展运动和轻度活动，“提醒”肌肉即将进行运动量大的活动。
5、运动量要循序渐进。 运动量主要包括运动时间和运动负荷。 很多人平时运动半小时，不要突然运动1小时、2小时； 损害。
6、加强体育理论学习。 高水平的职业运动员不仅仅是“四肢发达”。 体育理论的学习也很重要。 对于很多技术运动来说，如果运动姿势不正确或者运动技巧不规范，很容易造成运动损伤。 业余爱好者应加强运动理论的学习，掌握正确的运动方法。
2 如何缓解运动酸痛
人们普遍认为肌肉酸痛是由乳酸堆积引起的，这是不正确的。 迟发性肌肉酸痛很容易由不经常使用或训练肌肉、突然剧烈或过度重复的活动引起。 如果出现肌肉酸痛，应多休息，并通过按摩、热敷等理疗方式进行治疗，以促进血液循环、疏通经络。 不能做过度的活动，否则容易发生更严重的伤害。
(1)根据不同体质、不同健康状况，科学安排肌肉运动负荷。
(2)运动时，尽量避免长时间集中在身体的某一部位，以免局部肌肉负担过重。
(3)在热身活动中，注意更充分地活动局部肌肉，这些肌肉在练习过程中会承受很大的负荷。
(4)收尾练习除了一般的放松练习外，还应注意肌肉的拉伸和伸展练习，有助于防止局部肌纤维痉挛。
(5)对酸痛部位进行静态拉伸运动，保持拉伸2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这样的拉伸运动，有助于缓解肌肉痉挛；
(6)口服维生素C能促进结缔组织中胶原蛋白的合成，有助于加速受损组织的修复，减轻疼痛。 经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素。 这是因为充足的维生素供应不仅可以提高运动效果，预防运动疾病，还可以让肌肉得到充分的恢复和休息。
对于如何消除运动后的肌肉酸痛，我们一般采用物理疗法，对人体的伤害较小，恢复也较快。 与吃药相比，物理疗法对身体几乎没有任何阻碍。 但是，我们也需要在平时的运动中进行定量运动。 只有科学合理的运动，才能预防运动后的肌肉酸痛。
3 过度运动，小心肾衰竭
有报道称，某小伙阿超因过度运动导致急性肾功能衰竭。 有关专家表示，“运动导致急性肾功能衰竭的罪魁祸首是‘横纹肌溶解症’，多为年轻人，她每年都会遇到5-6例。”
运动后小便次数少且呈深色
引起足够的重视
阿超很是不解。 他平时运动量不大，身体素质也不错。 怎么会突然患上急性肾功能衰竭？ 专家告诉他，急性肾功能衰竭是由于过度运动引起的“横纹肌溶解症”。
“横纹肌指的是心肌和骨骼肌，其中含有大量的肌红蛋白。” 专家解释说，肾脏是肌红蛋白的唯一排泄口。 正常情况下，血液中肌红蛋白的含量很少，肾脏承受得起。 . 但如果运动过度，骨骼肌受损，细胞壁破裂，细胞内的肌红蛋白就会流入血液，通过肾脏排出体外时，很容易堵塞“出口”，废物会积聚在肾脏中，引起急性肾功能衰竭。
运动机能学专家表示，许多人在运动后会感到肌肉酸痛。 横纹肌溶解症的最初症状是肌肉酸痛。 如果小便正常，可以忽略，但如果运动后小便变少变黑跑步后小腿肌肉酸痛，就要引起注意了。
运动时心率超过150次/分
身体可能不堪重负
如何判断运动是否过猛？ 梁伟给出了答案：对于普通健身爱好者来说，运动后的最佳心率是每分钟120-150次左右，也被称为黄金心率。 如果超过150次/分钟，身体可能会不堪重负。
如何计算？ “170减去年龄”。 梁伟说，这个公式得出的数字就是运动后的心率。 此外，自我感知也是掌握运动强度的重要指标。 如果你有轻微的呼吸急促，感觉心跳有点快，脸色微红，还有一点汗，说明你运动量太大了； 如果你有明显的心慌、气短、心脏发热、头晕、出汗、乏力，那么你已经超标了。
医生建议您可以记住“1、3、5、7”这四个数字进行日常锻炼。 “1”表示每天锻炼一次，“3”表示每次锻炼30分钟至60分钟，“5”表示每周锻炼一次。 运动不少于5次，“7”表示运动后每分钟心跳次数为170减去年龄。
4 5 锻炼的好处
1.帮助睡眠
现代人压力大，容易失眠。 此外，随着人们年龄的增长，人们的睡眠模式会发生变化，睡眠会变得更轻。 研究表明，每周至少进行 4 次散步和其他有氧运动的女性比不运动的女性睡眠质量高 50%。 因此，坚持锻炼可谓是一种非常有效的“安眠药”。
2. 控制体重，强身健体
锻炼是保持健康的方法。 运动，尤其是有氧运动，需要燃烧脂肪来提供能量。 在运动过程中消耗热量，有减脂的作用。 此外，一些力量运动可以很好地锻炼人的肌肉，促进新陈代谢，增加每天的能量消耗，避免热量堆积形成脂肪，使肌肉有线条感，使人健康阳光。
3、延缓衰老，延年益寿
随着年龄的增长，人体的各项机能都会下降，坚持锻炼会增加肌肉量，使人在老年时仍能保持良好的体质，而运动可以延缓身体各系统机能的衰退，延年益寿。 据国外报道，人到中年以后，坚持有氧运动，可以延缓生理衰老12年。
4.运动改善大脑功能和智力
人们常用“四肢发达，头脑简单”来形容运动健身的人，但其实，热爱运动的人，头脑一点都不简单。 运动不仅可以强身健体，还可以促进大脑发育，改善和增强大脑功能，有助于智力开发。 人们在锻炼过程中，可以通过记住锻炼的动作和要领来增强记忆力。
5.降低癌症风险
缺乏运动是导致肥胖的重要原因。 越来越多的流行病学证据表明，肥胖会增加一些癌症的发病率和死亡率，如子宫内膜癌、乳腺癌、食管癌和结直肠癌等。 因此，坚持锻炼和控制体重可以降低患癌风险。
谨防运动失误
1、运动强度越大越好
运动有很多种，有的很剧烈，有的比较温和。 锻炼时，一定要注意强度的选择。 尤其是对于女性来说，负荷是有限的。 运动时，如果选择了身体不能“承受”的运动，心脏和身体就承受不起负荷，影响心脏的健康。
如何确认演练是否到位？ 运动时注意将心率提高到最高和最低的安全心率范围内。 如果心率没有达到最低心率，说明运动量太小，运动强度不够，需要增加和增加； 如果超过最大心率，说明运动强度过大，需要降低。
对于运动减肥健身的朋友来说，接近运动时的最低心率就足够了。 这样的运动强度不仅可以达到减肥的目的，而且对增强心血管系统和呼吸系统的功能也有很好的效果。
2、运动时间越长越好
无论做什么，都要遵循适可而止的原则。 很多东西并不是说越多越好，运动也是如此。 运动时，身体会产生乳酸，长时间的运动会使体内大量堆积乳酸。
乳酸是肌肉疲劳、肌肉酸痛、肌肉痉挛、无氧阈值和氧债的主要原因。 所以，运动时不讲究适量的原则，会导致第二天疲惫不堪，精神不振。
此外，在运动后，慢跑或其他轻度运动方式可以提高运动后乳酸的消除效率。
运动后的5个小活动
运动后要进行积极的整理和放松活动，以促进肌肉恢复。 运动后及时做一些静态伸展运动和按摩放松活动，拉长肌肉和韧带，可以促进肌肉中乳酸的代谢，缓解肌肉和关节的酸痛，促进肌肉疲劳的恢复，减少因肌肉恢复不足而造成的损伤，方法是用揉、打、摇等方法，使负重的肌肉部位得到放松。 一般来说，运动中或运动后要注意放松和完成活动。 常用的拉取方式如下：
1：拉压左右跟腱。 从轻力开始，弧度较小，逐渐增加力量。 拉到最大时，静止不动约30秒跑步后小腿肌肉酸痛，然后双手揉搓、抖动，放松小腿。
2：单脚站立时静立约30秒，最大程度地拉伸肌肉，坐姿最大程度伸展双腿时，静立约20秒。 双手捏大腿放松，站立时大腿抖动。
3：锻炼屈伸运动，放松腰部，拍打背部
4：当右手将手臂肌肉拉到最大时，静止不动30秒，然后再摇动同侧手臂放松。 站立，左右手交替揉捏，抖动小臂和手腕，上下肢全身放松。