跑步减肥？ 还是跑步变胖？
春节期间，大家停止跑步，休息。 参加各种派对是不可避免的。 “逢春节增肥三斤”不是没有道理的。 毕竟出来闲逛迟早要还的，当然要还“借来”的重量。
过节的时候胖了三斤，一称，怎么会是四斤呢！ 不是说“逢佳节增肥三斤”吗？ ！ 伤心的姑娘连夜求助我们帅气的专业双在线跑步教练，才揭开跑步不减肥的奥秘——原来姑娘从一开始就陷入了几个常见的跑步误区。
跑步误区一：未经训练就跑步
人体是一台神奇的机器。 在效率方面，当你一遍又一遍地做同样的事情时，这个过程会变得越来越容易。
这条规则也适用于跑步。 在跑步锻炼过程中，随着时间的推移，不仅你会感觉越来越放松（即使你还在流汗，双腿在颤抖），而且你身体的新陈代谢和反应会适应，同样的运动量会燃烧得更少卡路里。 这就是通常所说的“身体已经达到稳定状态，导致你无法在生长期实现减肥计划”。
稳定的有氧运动，例如在跑步机上以稳定的速度跑步 45 分钟，可以帮助减轻体重，但仅限于初期。 受试者在第一周减掉了几磅，然后减重趋于平稳。 因为在第一周之后，他们的新陈代谢已经适应了。 以稳定、中等强度跑步的最大问题之一是卡路里燃烧有限。 一旦身体适应了，你能减掉多少体重是有限制的。
因此，增加力量训练或无氧训练通常被认为比单独跑步对减肥更有效。 无氧训练产生的乳酸会促进脂肪消耗。 重量训练引起的肌肉微小撕裂在修复过程中会产生代谢影响。 撕裂后的愈合过程需要能量，这意味着你需要燃烧更多的卡路里，而这个过程通常会在训练后持续近 2 天左右。
力量训练后，再结合跑步刷脂等有氧运动，减肥效果会事半功倍。 对于有氧运动，教练推荐高强度间歇训练——HIIT 法。 通常 10 分钟的训练比在跑步机上连续跑步一个小时更有效。 重点是前者的效果更好，节省了40分钟之多。 这种训练方法会让你在20分钟之内就筋疲力尽100%。 具体方法是不间断高强度运动1分钟，休息20秒，至少循环6次。
但是，HIIT对心肺功能和身体素质的要求非常高。 如果你是运动新手，或者有心血管疾病，或者超重，不建议一上来就做这个训练。 因为你的心肺功能和身体素质无法支持你完成如此高强度的训练，如果贸然开始，很可能会造成一系列的伤害和危险。
运行误区二：注重数量而不是质量
很多跑友在跑步减肥的时候一味追求距离，以每周跑多少公里为荣。 但是这样的跑步真的能减肥吗？
之前姐姐跟大家讨论过：（点蓝字进入超链接文章），在那篇文章中，我们提到跑得越快1小时，消耗的能量越多； 跑得快的人消耗的能量更多； 同样的距离，跑的快和慢的差别不大。 判断跑步减肥效果的具体指标是运动强度，而心率是反映运动强度最简单的标志之一。 简而言之，跑得越快，心跳越快，锻炼强度也越大。
运动强度与最大心率的关系如下
从上表可以看出，理想的燃脂心率是中低强度运动时心率的60%~80%。
例如，一位 30 岁的跑步者的最大心率为：
220 - 30 = 190次/分钟
理想的燃脂心率下限为190×60%=114次/分钟
理想的燃脂心率上限为190×80%=152次/分钟
所以对于这位跑者来说，114~152次就是最佳燃脂心率，这个心率对应的跑步速度就是最佳燃脂跑步速度。 心率过低，运动强度不够，燃脂效果不好。 心率过高，进入无氧运动区，运动强度过大，容易提早疲劳，无法完成训练计划。
跑步错误#3：不注意交叉训练
想必有很多跑友跟大哥姐一样，同意跑步减肥，就跑步，不做其他有氧训练。 事实上，这种做法是非常片面的。
跑步是运动之母，是最简单方便的有氧运动，但正如我们上面所说，身体这台精密的“机器”非常善于偷懒，往往只做一种有氧运动，很容易让身体很快适应。 最好的刷脂方式还是多种有氧训练方式，交叉。 这样可以最大程度避免身体适应单一的训练方式，为刷脂创造有利条件。
比如我姐每周跑3-4次，每次40分钟到1小时左右。 跑步教练开出的“药方”，是在力量训练的基础上，将有氧训练从单跑改为跑步。 动力自行车、椭圆机和有氧运动交叉。 天气转暖，再加上游泳，一定要和脂肪抗争到底！
跑步误区四：多跑多吃！
顺便说一句，对于所有减肥的同学来说，有一句六字真言大家一定耳熟能详，那就是：“闭嘴张开腿”。 说起来容易，但到了付诸实施的时候，姐姐的心在滴血——火锅小笼包麻辣烫鸭脖泡芙披萨蛋糕可乐……想弃妃的好吃的太多了！ ！ ！
而且跑前总是要吃点东西，以免低血糖。。。一不小心吃了很多。。。跑完感觉很饿，不然反正吃点东西，我今天也跑了。 我不愧疚……一不小心多吃了很多……长此以往，难怪我不胖了！ ！ ！
吐槽哥：别再为自己的吃货本性找借口了！ 其实日常跑步训练之前是不需要吃东西的。 如果怕低血糖，一根香蕉或者一个苹果就够了。 跑步后，除非有低血糖跑步机跑步减肥吗，否则不需要补充食物。 如果实在饿了，可以来点营养美味的橄榄油拌蔬菜沙拉，或者葡萄柚等低糖水果。 顶多一碗无糖麦片就够了。
跑步误区五：跑步多长时间？
很多初学跑步的人，尤其是女生，一开始都有点“娇气”。 虽然他们每天在跑道上坚持半小时，但实际跑完的时间可能不到十分钟。 大部分时间是快走或走跑结合。 这种方法对于小白增加心肺功能有一定的积极意义跑步机跑步减肥吗，但是对于减肥来说，这种方法就不行了。 要想跑步减肥，就得跑很长时间。
跑步5分钟内，心脏调整适应身体运动，心跳明显加快，称为“心脏适应期”； 跑步5分钟后，心脏就会适应这种状态。 跑步20分钟后，体内的大部分糖原被消耗殆尽，能量的主要来源在体内转化为脂肪。
由此可见，以锻炼为目的的跑步时间不应少于5分钟，否则无助于心肺功能的改善； 跑步5分钟以上的时间越长，对心肺功能的锻炼就越好。 至于跑的快慢是次要的，可以根据自己的体力来调整。 减肥跑步时间不少于20分钟，速度要慢一些，保持呼吸均匀。 20分钟的慢速长跑，不仅可以消耗体内的糖原，还可以利用体内的脂肪，从而达到减肥的目的。
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