为马拉松做好准备！这些注意事项越早知道越好
从三月下旬到五月，几场马拉松赛相继在上海上演。 为此，上海的骨科和运动医学专家专门为热爱马拉松运动的小伙伴们准备了健康套装，一起来看看吧~
尽管近年来越来越多的人热爱长跑和参加马拉松比赛，但根据《健康中国行动（2019-2030年）》，我国城乡居民经常参加体育锻炼的比例为33.9 %，而20-69岁的居民经常锻炼的比例仅为14.7%。 “成年人的规律运动率处于较低水平，缺乏体育锻炼成为许多慢性病的重要诱因。同时，大多数居民在参加体育活动时还存在很多盲目性。” 嘉会康复医学博士刘艳经常会见运动损伤患者。 她告诉记者，膝盖/脚踝受伤在运动损伤中很常见，大约一半的膝盖/脚踝扭伤发生在运动过程中。
柳岩特别提到，女性的股四头肌角度比男性大，传递给髌骨的侧向力也会增加，所以造成髌骨外侧压力磨损的概率会更高，从而造成损伤到膝关节。 原因之一。 女跑者要加强股四头肌内侧头的肌力，更好地保护髌骨软骨和膝关节。
春暖花开，越来越多的市民开始跑长跑，上海的马拉松赛事也多起来了。 刚刚过去的周末，2023上海长江半程马拉松赛举行。 5月1日，2023上海女子半程马拉松赛将在长宁开赛，众多市民参赛。 “马拉松绝不是简单的健康跑。” 柳岩建议参会人员一定要提前做好科学规划。 为避免不必要的意外和伤害，嘉会医疗骨科运动健康管理中心联合国内外骨科和运动医学专家，从营养、心肺等方面对赛前运动健身进行多维度的科学指导。锻炼、运动康复、女性健康，看看有哪些注意事项。
赛前三周，减少高强度训练
参加马拉松比赛，一定要按照自己的节奏跑，保持相对均匀的速度。 特别是最后一次长跑练习要安排在比赛前三周。
比赛前的三周通常被称为“调整期”。 减少高强度的训练，让身体的肌肉和韧带得到充分的休息，保证充足的睡眠也很重要。
随时注意身体发出的信号，比如特定部位是否有疼痛等，只有掌握了训练过程的节奏，才能一步步朝着成功的目标奔跑。
合理补充能量和食物
赛前试跑过程中，请选择适合自己的食物，注意能量搭配，如麦片能量棒、水果、甜点等，找到最适合自己的食物搭配，可以为你省去不必要的试车麻烦比赛日程。
赛前一周，多喝水
平时跑马拉松的时候，不要等到口渴了才去补水，因为此时身体已经开始缺水了，所以应该在赛前一周提前做好准备，保证充足的水分摄入，保持身体健康。提前处于良好状态。
如何判断？ 在正式比赛前的试跑中，可以对比运动前后的体重变化。 如果你的体重下降了2%以上，或者跑完后发现尿液颜色像茶一样，你可能需要在赛程中加点水了。
保护身体，避免皮肤擦伤
对于一些肥胖的人或者腿比较粗的人，一定要注意防止皮肤擦伤和受伤，尽量在大腿根部涂抹一些润肤油、乳液、面霜，减少摩擦。
如果在赛前已经出现某些部位的疼痛不适，不要勉强自己参加，尽快找运动损伤医生，把问题弄清楚，有助于提高运动成绩，避免更严重的运动损伤。
另外，比赛时不要穿新装备，而是在赛前的跑步练习中尽早试穿并适应比赛中使用的装备，以免在比赛中因衣服鞋子不舒适而造成身体磨损。长距离比赛。
适当着装并保持体温
在跑马拉松之前，保持体温很重要。 穿适当厚度的衣服，并提前注意天气预报。 到达会场后，不要过早脱掉衣服。 首先要保存好体温，避免关节和肌肉过度紧张造成二次运动损伤，也不要穿太厚的衣服使身体过热、脱水。
赛前充分的热身很重要
马拉松比赛开始前，一定要进行适应性训练。 例如跑步前要做那些热身运动，可以在比赛开始前半小时到一个小时进行热身，包括短距离慢跑、伸展肌肉、活动全身关节等。 活力，激活筋骨，有效减少运动损伤，发挥最佳竞技水平。
放慢跑步速度，调整呼吸，闯过极限状态
通常，没有经过专业马拉松训练的人，跑10-20分钟就会遇到“运动生理极限”的状态，身体不舒服，出现肌肉痛、关节痛、极度疲劳，甚至产生放弃的心理， ETC。 。 这是人体正常的生理反应。 请放慢跑步速度，调整呼吸或步行2-3分钟，待“不舒服”的能量过去后再跑步。
如果不适症状持续时间较长，建议勇敢放弃游戏，不要“咬牙”坚持，因为这相当危险，可能危及生命！
充分伸展，注意休息
比赛结束后不要立即停下来。 用 10-20 分钟逐渐将您的心率和呼吸恢复到正常频率。 同时，利用身体最热、肌肉更有弹性的时间充分伸展。 每个部位的拉伸可做2-3组，每组保持15秒。
值得一提的是，作为赛事官方独家指定医疗服务赞助商，嘉会医疗将为2023上海女子半程马拉松长宁站赛前、赛中、赛后全程医疗护航支持。 为了让跑者在比赛中保持最佳状态，嘉会医疗将在赛前组织健康训练营，面向所有报名参赛者开放。 比赛当天，嘉会医疗成立了医疗护送队，在比赛期间提供医疗保障，并在终点线设立了医疗康复“嘉”加油站跑步前要做那些热身运动，帮助跑者第一时间缓解赛后肌肉酸痛、肿胀等问题。锻炼。
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作词：程庆辉