新手小白跑步机使用说明手册

吉姆玛特健身器材网

2021-11-10 15:10

告别2021跑步指南，迎接2022

新的一年你有没有给自己立过flag呢？

跑步有没有flag？

今天小编就来给大家分享一下跑步机的入门指导

让你的跑步机不再是摆设

写在前面

如果您超过 35 岁，或有健康问题，并且这是您的第一次锻炼，请在使用前咨询您的医生或专业人士。运动过程中，若出现胸闷或胸痛、心律不齐、气短、头晕等不适症状，应立即停止。

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熟悉函数

在正式开始锻炼之前跑步指南，请先熟悉跑步机上各个按钮的功能，并学习如何控制跑步机。如启动、停止、速度、坡度调节等。

首先，双脚站在机器跑带两侧的安全踏板上，双手握住把手，将跑步机开到1.6-3.2km/h。站直，目视前方，一只脚在跑带上试几次；然后站在跑带上并随之移动。适应后，将速度调整为3-5km/h，保持十分钟左右，然后慢慢停下机器。

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习惯走路

熟悉跑步机的功能和操作方法后，以固定步速步行1公里，记录所用时间，可能需要15-25分钟。以4.8公里/小时的速度行走，1公里大约需要12分钟。轻松完成后，可以逐渐增加速度和坡度，这样可以很好地锻炼30分钟。

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！注意，是干货时间！

三种跑步机训练模式

满足不同的运动需求

节省时间的培训

训练时间为15-20分钟，是一种省时的锻炼方法。

锻炼方法：

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脂肪燃烧训练

训练时间为45-60分钟，属于消耗热量较多的锻炼方式。

锻炼方法：

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高级挑战模式

运动时间20-40分钟，是挑战自我的方式

锻炼方法

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对于使用跑步机的退伍军人或运动员，可以使用跑步机自带的训练课程，这也是进阶训练的方法之一。

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运动频率

即使家里有跑步机，也不需要每天做很多运动。一般一周3-5次就够了，每次运动15-60分钟即可。最好给自己制定一个锻炼计划，养成自己的锻炼习惯。通过调整速度和坡度来掌握运动的强度。

注意：初学者不要一开始就定坡度。当您想增加运动强度时，增加坡度以达到更高效的运动效果。

如何选择速度

跑步机初学者不知道速度怎么选，给大家一些参考

体质较差的人以每小时1-3公里的速度

3.0-4.5公里/小时习惯久坐或不经常运动的人

4.5-6.0公里每小时正常速度步行者

以每小时6.0-7.5公里的速度行走

时速7.5-9.0公里的慢跑者

以每小时9.0-12.0公里的中速跑步

经验丰富的跑步者，时速为 12-14.5 公里

时速14.5-16公里的优秀跑者

注：步行时，以小于或等于6.0公里的速度为宜。跑步时，速度大于或等于8.0公里比较合适。

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写在最后

锻炼是一个循序渐进的过程，锻炼过程中不要急躁。运动是为了一生的健康，而不是一蹴而就的魔术。