【科普】一个词给“跑控”...
医疗指导：
李卫平，中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科
嘿~今天跑步了吗？ ？ ？
天天坐着不用站着的小编
最近很迷茫
为什么身边的人突然变成“跑步者”
下班后运行约会，周末运行约会
每个人看起来都像马拉松选手！ ！ ！
据说
广东今年有103场马拉松！ ！ ！
所以朋友圈的朋友们
摩拳擦掌抢票
火车票比春运还难！ ！ ！
据说
提前半年多报名，还要抽签
有多少人抢位置
马拉松已成为“健康人”的广场舞
但问题来了
作为极限运动的马拉松
业余菜鸟要权衡自己的实力
不要光顾挑战意志力
但没有受伤
不是每个人都能跑马拉松
从健身的角度来看，经常长跑有利于改善心血管健康，加速新陈代谢，消除多余脂肪，改善体型。 研究还认为，跑步对减轻压力、改善抑郁症有明显效果，最适合中青年人。 最有益的是慢速、中速的中距离跑，5公里跑对心脏最有益。
但是，马拉松归根结底是一项极限运动。 业余爱好者跑完全程马拉松至少需要4个小时，跑完半程马拉松，也就是所谓的“半程马拉松”，至少需要2个小时。 没有受过专业训练的普通人是不适合这种高强度跑步的。
“跑马”有时很“伤”
伤心
过度的跑步会使身体各器官的供血和供氧失衡，给心脏和新陈代谢系统带来过大的压力。 尤其是临近比赛尾声，跑者容易过度活跃，周围人的鼓励和呐喊也可能让他们运动到超出身体极限的程度。 一旦他们加速冲刺，心跳就会加快，如果血氧跟不上，很容易造成心肺衰竭。 甚至可能出现心脏骤停。
治疗：量力而行！ 一旦出现胸闷、胸痛等症状，请立即停止跑步，并尽快就医。
受伤的小牛
小腿抽筋是由于热身不足和突然剧烈运动，肌肉紧张和收缩过快，放松时间不够，局部乳酸代谢产物增加，肌肉收缩和放松难以协调，引起肌肉痉挛跑步控，是，抽筋。
处理：活动前热身，避免肌肉一下子“缺氧”。 平时多补充钙质和维生素，注意保暖。 抽筋时，可用手握住抽筋一侧的脚趾，将脚趾向后侧推，使下肢完全伸直，重复动作，待疼痛消失时再进行按摩。
膝盖受伤
膝盖骨和髌骨周围的滑膜和软骨会分泌一定量的粘液以起到润滑作用。 但是，在长跑过程中，膝关节长期快速“奔跑”，会磨损髌骨的软骨表面。 软骨的破坏会进一步影响粘液的分泌，缺乏润滑又会加剧髌骨软骨的磨损。 因此，我们一跑步就会感到膝盖或膝盖骨下方疼痛。 马拉松比赛大多采用城市道路，路面比较硬，对膝关节的影响比较大，肥胖者膝关节疼痛会更加明显。
处理方法：跑步前充分热身。 如果在比赛中感到疼痛，应立即停止跑步。 当疼痛难忍，关节肿胀十分严重时，可以用毛巾浸冷水给患处降温，或者用毛巾包上冰袋敷在疼痛处。 48小时后，可以换热敷，促进血液循环。 平时多锻炼大腿肌肉，补充钙质和氨基葡萄糖药物。
跟腱损伤
跟腱是位于踝关节后面的肌腱。 过度的跑步更容易引起跟腱疼痛，导致跟腱中的纤维慢性损伤，引起跟腱炎。
治疗：比赛中脚踝扭伤或赛前慢性不稳不适合继续比赛，需要正规处理踝关节损伤。 跟腱疼痛应减慢速度，减少跑步，必要时休息。 如果疼痛没有改善，应尽快请医生诊治。
颈部和肩部受伤
颈肩肌肉拉伤主要是赛前拉伸和热身训练不足造成的。 在颈肩肌肉没有得到充分的预拉伸之前，长跑会造成肌肉损伤，诱发酸痛。
治疗：跑步前一定要充分活动，做转圈、扩胸、拉伸等热身运动。
警惕长跑中出现的危险信号
很多人认为马拉松这样的长跑是对意志力的“挑战”，所以即使在跑步过程中遇到不适跑步控，也往往会硬扛。 这是不科学的！如果是身体疲劳、脚无力等情况，用意志克服是没有问题的，但体力不支、关节疼痛的情况下不宜继续参加，尤其是有
头晕
呕吐
四肢冰凉麻木
胸痛
胸部紧迫感
心慌
心悸
不要勉强，一定要慢慢停下来。
马拉松不建议没有训练的普通人参加。 有志参赛的选手需要在排除自身基础疾病的情况下进行长期的训练积累。 在时间上，半程马拉松至少需要3个月的系统跑步训练，全程马拉松至少需要半年到一年的系统跑步训练。
正确的跑步姿势如下
跑马拉松前的提示
做好自我评估。 需要全面、有针对性地进行体检，并向医生咨询“跑马”所需的各项指标，包括血压、心肺功能等。 如果一周内有感冒或消化系统疾病，则不适合参赛。 在比赛中，你不追求自己跑多快，个人时间有多好，而是知道什么时候停下来。
调整饮食和睡眠。 比赛前两周，每天需要保证8小时的睡眠，不准熬夜。 赛前2～3天，减少粗粮、杂粮等粗纤维的摄入，以减轻肠道重量。 在比赛当天多吃高碳水化合物、低脂肪的食物，避免油炸或油腻的食物。 比赛中饮用电解质饮料，如果单纯补充水分，会导致体温升高，甚至会出现“水中毒”。
选择合适的地点和时间。 了解赛道的难易程度，尽量参加未经国家认证的田径赛事，避免组织不力和服务失败。 选择适合锻炼的季节（如3、4月），尽量避免超过25℃的高温天气。
做好热身工作。 跑步前，伸展上下肢，扭动手腕和脚踝，适当活动腰椎和颈椎，原地跳跃。 开始跑步时尽量不要跑得很快。 跑步过程中，如果发现下肢抽搐疼痛、腹痛，尤其是胸痛或肿胀、背部麻木等症状，应停止比赛并寻求帮助。
通讯员：王海芳