跑步减肥，如何跑步更有效又不易受伤？

您的困难是我们解决的重点。

作者/柳条

编辑/柳条

出品/ Lab

大重量零基础跑者的无伤减脂跑法

在跑步的人群中，有大量的人想要减脂，减轻体重，让体重恢复到正常水平，降低肥胖对健康的危害。

不过，不少跑友留言表示，跑了一段时间后，体重依然没有丝毫动弹，反倒出现了膝盖和脚踝的不适感。

那么对于超重且没有跑步经验的跑者来说，跑步如何才能有效减脂又不受伤呢？石老师给你4点建议：

1、速度慢：慢跑脂肪代谢比例较高，每公里需要8-10分钟以上；

2、小步幅：小到前脚后跟不超过后脚趾即可，以减轻膝、脚踝的压力。女性的步幅为 30-50 厘米，男性为 50-70 厘米。两三个月后，随着能力的提高，可以增加；

3、快步频：减少触地时间，降低受伤风险，燃烧更多皮下脂肪，逐渐增加步频。女性最好达到190以上，男性最好达到180以上；

4、逐渐加长时间，增加脂肪代谢量：从单次20分钟开始，逐渐达到40-60分钟，每周3-5次，做到安全无害、轻松愉快。

减脂跑步如何配合饮食控制？

你是否有过跑同样的时间体重却没有变化，甚至越跑越胖的经历？很多人跑步减肥是因为锻炼了腿，但运动后胃口好了，就是管不住嘴巴。

也有一些人认为少吃就能减肥，杜绝一切碳水化合物类食物，控制饮食成为节食。这种方法不利于减脂，而且会消耗你的肌肉，降低你的基础代谢。这是一种非常不健康的减肥方式。

俗话说：减肥三分靠运动，七分靠饮食。但是跑步减脂的人千万不要饿着肚子跑。当碳水化合物不足时，脂肪代谢的比例就会降低；相反，只有当它们吃饱了，它们才能大力奔跑。因此，我们的饮食要注意以下几点：

1、尽量避免精制碳水化合物：如甜食、饮料、面包、蛋糕，运动后喝一瓶运动饮料或一瓶冰镇可乐，会让你的努力付之东流；

2、米饭、面条、馒头等加工主食减半：以红薯、芋头、南瓜等粗粮代替，增加饱腹感，尽量不喝稀饭；

3、忌腌肉、腊肉、油炸食品、烧烤等加工脂肪：多吃优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、鱼、鸡肉、牛肉等。记住蛋白质，腿越少越好；

4、多吃蔬菜、菌类、豆类、坚果等：餐盘就像一道五彩缤纷的彩虹，不仅营养丰富，而且膳食纤维还能促进肠胃蠕动；

5、水果要适量吃：吃半个西瓜相当于一大碗米饭。

最后再给大家两个tips：

① 进食一定要慢：慢，有助于提高饱腹感

②不要熬夜，熬夜会长胖！

同样跑5公里，这样跑不利于减脂

最近石老师有个学生跑了5公里32分钟，平均步频194最好的减肥方法跑步，平均心率132，看起来很不错。但是仔细看配速最好的减肥方法跑步，第一公里7分多钟，最后一公里5分多钟；心率从开始时的90上升到160。

5公里是很多人喜欢的距离，这样跑的人也不在少数，但是这种跑步不适合很多人，比如初学者，比如减肥的人。

为什么？下面来听石老师的详细讲解：