BBC纪录片揭秘|跑步比走路冲击力小，别以为跑步伤膝盖！
跑百里只伤膝盖，这仍然是很多人对跑步的认知，也就是说跑步的好处数不胜数，但是跑步有一个不好的地方就是容易伤到膝关节。 膝盖疼痛是跑者最常见的伤病，这一点似乎在此时得到了证明。
跑步到底伤不伤膝盖，也成为了跑圈最受争议的话题。 当然，随着科学研究的不断深入，科学界已经充分认识到“跑百里只会伤膝盖”是一个完全错误的说法。
这不，著名的BBC纪录片《健身的真相》用大众都能理解的方式告诉大家一个道理：跑步对人体的影响比走路还要小。
这简直颠覆了大众的认知，因为在大多数人看来，轻步走是不会伤到膝关节的，只有跑步才会因为不断的腾空落地而伤到膝关节。
这部纪录片通过科学实验告诉人们，相较于走路和跑步，在同样的距离下，人体实际上承受的力量更大！
1. BBC纪录片通过实验证明，人体在走路时实际上比跑步时受到更大的冲动
让我们来看看BBC纪录片《健身的真相》是如何证明走路比跑步更有压力的。
为了弄清楚这件事，楼主在自己身上做了一个实验。
在运动生物力学实验室，研究人员利用动作捕捉技术分析人体在行走和跑步时所受的力走步与跑步，演示者身上贴满了动作采集的贴纸。
科学家们向宿主解释了结果。
屏幕上的两条曲线是跑步和行走时垂直方向的受力曲线。 较短、较明显的上升和下降曲线是跑步的应力曲线，较长、较平缓的曲线是步行的应力曲线。
显然，在地面上跑步时，人体确实受到的地面反作用力较大，而行走时地面反作用力较小，这符合我们的认知。 但是我们不能只看力，还要看力的时间。
由于跑步时触地时间短，时间一长走步与跑步，力的积累，也就是冲量有限，但走路时，触地时间长，冲量更大！
也就是说，如果同时考虑力和力作用的时间，结果会完全不同。 对于每米的距离，步行所受的力要大于跑步。 准确的说，是冲动更大！
在单位距离上，跑步所受的垂直力只有步行的一半。 换句话说，不正确的走路方式可能会更加伤害你的膝盖。 比如走的时间太长，比如走的太猛，也会伤到膝盖！
2、“跑百里只伤膝盖”的说法可以打住！
2017年，《美国骨科与运动物理治疗杂志》通过循证研究得出结论，健身跑者的关节炎发病率仅为3.5%，而久坐人群的关节炎发病率为10.2%。 %，但竞技跑者的关节炎发病率也达到了13.3%。 一般来说，跑步有利于关节健康，但过度、高强度的跑步可能会导致关节出现问题。
这一结论无疑为跑步到底是伤关节还是保护关节这个争议最大的话题划上了句号。
跑步当然是为了保护关节，正确合理的跑步是不会伤到膝关节的。 简单地将跑步与膝伤等同起来并没有科学依据。 “跑步只会伤膝盖”的说法极具误导性。
3、正确合理的跑步不仅不会损伤关节软骨，反而会让关节软骨更健康
关节表面覆盖着一层薄薄的软骨。 正常情况下，软骨表面光滑（相邻软骨表面的摩擦系数小于两个冰面的摩擦系数），呈淡蓝色，有光泽，有些弹性。 当软骨受到压力时，也会发生少许变形。
人在运动时，会对关节产生摩擦、挤压、冲击和负荷，而关节软骨具有减少摩擦、缓冲冲击、分配压力、吸收冲击等重要功能。
关节软骨没有神经支配和血管，其营养物质必须从滑液中获取。 当关节软骨受到压力时，软骨变薄，滑液从软骨中被挤出，当压力消失时，滑液被吸入软骨，就像海绵效应，软骨被挤压和吸吮。 营养。
因此，关节软骨的营养代谢必须通过关节运动来实现，只有不断地对关节软骨施加适度的压力刺激，才能维持软骨的正常结构和功能。
4、伤膝盖的不是跑步，而是跑错了膝盖
跑者看到这里，可能会有很大的疑问。 都说好好跑步有益关节健康，那我为什么会膝盖疼，身边也有很多跑者膝盖疼。
根据对国内核心跑者的调查，确实有30-40%的跑者存在不同程度的膝痛。 为什么是这样？
其实，伤膝盖的不是跑步，而是错误的跑步。 跑步有什么不好？ 例如，不注意跑后拉伸和跑后恢复，跑姿不合理，忽视肌力训练，违反循序渐进原则，一味追求跑量和速度，没有充分准备就贸然跑马等。最终，这些因素都会导致以生物力学的形式呈现，即所有因素最终都会归结为反复用力造成的应力集中，从而导致慢性损伤。
损坏可以机械地解释
比如你下图这样落地，落地时膝关节处于笔直状态，落地点明显远离身体重心。
可以想象，在落地的瞬间，膝关节处于锁定状态，落地瞬间带来的冲击力得不到缓冲，直接作用在膝盖上，自然容易导致膝关节受伤。
如果是这样的话，肯定会伤到膝盖
因此，为了减少落地时的地面冲击力，我们必须在落地时保持膝关节处于弯曲状态，落地后主动下压膝关节，依靠肌肉而不是骨骼来缓冲地面冲击力，那么如何让膝关节处于弯曲状态呢？ 适当缩短步幅，使落地点更靠近重心。
落地位置不能改变冲击力，但可以改变缓冲程度
2011 年，威斯康星大学的研究人员测试了增加跑步者的节奏是否可以减少他们所承受的冲击力。
他们密切监测跑步者改变步频后冲击力的变化，发现：“只要提高跑步者的步频，跑步对膝关节和髋关节的冲击力就可以大大降低，这对于跑步的预防和康复非常重要，疼痛显然是最有效的方法。”
因此，跑者应尽可能提高步频。 虽然速度越快，步频也越快，但不代表速度慢了，步频就应该慢。 速度较慢时，也应让步频达到170步/分。 ，每分钟180步是比较理想的步频。 增加步频，适当牺牲步幅，是大众跑者更理想的跑姿。
五、总结
BBC的纪录片告诉我们，在走路的时候，人体其实受到的冲击更大。 所谓跑步伤膝是不对的。
科学研究也证实，跑步引起的关节炎发病率明显低于久坐不动的人，所以伤膝的不是跑步，而是缺乏运动伤膝。
当然，对于任何运动来说，适度和合理性是非常重要的。 只有量力而行，合理跑步，才能为我们带来长久的关节健康。
在成熟的跑者眼里，跑步是一件非常复杂的事情。 跑姿、训练、装备、赛马……说不定还会有各种伤病和烦恼。
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