高效减脂跑五要素：冬日跑步，轻轻松松，无伤减重
一般来说，春季和夏季是人们减肥热情最高的时期。 “三月不减肥，四月愁，五月路人，六月伴消失”，意思就是春天不减肥跑步增强性欲，夏天衣服遮不住肉，就会暴露。
随着冬天的到来，衣服穿多了，肉都被遮住了，人们减肥的欲望又一次降低了。 但其实冬天才是减肥的最佳时机！
许多人开始跑步是因为他们想减肥。 看着别人跑步瘦了几十斤，自己努力跑了几个月，效果却微乎其微。
这是因为这些人没有掌握正确的跑步减脂方法。 如果违背其背后的科学原理，效果自然不会好。
那么，冬季如何跑步才能达到最好的减肥效果呢？
夏季炎热潮湿的天气，本来就对跑步有一定的限制。 在这种天气环境下，体重大、基础差的人跑起来会感觉很不舒服，跑一会就坚持不下去了。
而由于夏季的夜晚较短，白昼较长，再加上天气炎热，这些因素都会影响我们的睡眠质量。 基础不好，身体条件不好，跑起来会比较吃力，很容易出事故。
作为减脂跑者，很多人基础差，夏季运动缺乏连续性，对高温的耐受力不够，对自身状态没有合理的预判，这些都会增加运动的风险。
夏季是运动风险高发季节。 如果运动不当，很容易中暑和脱水。 严重者可突然虚脱、猝死。 从这些角度来看，夏季并不是大重量跑者减肥的最佳季节。
很多人认为，夏天跑步出汗多，减肥效果会很好。 这其实是没有根据的。 美国曼哈顿医学博士罗伯特·西格尔说，运动时出汗是防止身体过热的方法之一。 出汗可以使身体的核心温度保持在正常水平。
因此，出汗更多的作用是将体表的热量散发出去，与减脂没有直接关系。
对于减肥跑者来说，冬季是一个非常重要的季节。 想要高效减脂，你的跑步必须满足两个前提。
一是强度低。 只有中等强度的跑步，才会有更高比例的脂肪参与新陈代谢。
高效减脂的第二个条件是坚持时间长。 跑步时间越长，脂肪供能的比例就越高。
大家一定要了解脂肪代谢的两个特点。 第一个是慢，当速度慢时，更多的脂肪会参与新陈代谢，其比例会增加； 二是时间更长，随着时间越来越长，脂肪代谢的比例会越来越高。
冬天没有高温暴晒，我们跑步的时候感觉更舒服。 坚持之后，体内的脂肪会变得更加活跃，更容易参与供能和代谢。
冬天坚持跑好，一年四季都能受益。
1、中低强度慢跑
减脂跑的强度，最好将心率控制在110-130之间，这样可以保证呼吸顺畅，聊天速度正常； 心率尽量不要超过140，因为跑步强度大，很难延长跑步时间。
但需要注意的是，低于50%的强度跑步是很难提高有氧能力的。 如果不提高有氧能力，就很难一直减脂。
所以冬季不要为了追求跑步时间而过分降低强度。 如果跑步强度过低，除了对减脂没有效果外，低温跑步还会导致身体升温缓慢，容易出现感冒症状。
2.延长运行时间
减脂跑应该从20分钟开始，单次跑45-60分钟就能带来很好的减脂效果。 如果周末时间充裕，可以延长运行时间至90分钟。
而如果你的体能和心肺能力无法支撑你连续跑45分钟，你可以采用跑走相结合的方式来尝试达到这个时长。
3.谨记小步高频率
小步高频率可以让更多的肌肉和关节参与到运动中，从而消耗更多的脂肪。 而且减肥后的跑者普遍体重较重，小步高频率可以减轻膝、踝等关节的压力，减少受伤。
建议男性步频保持在180以上，女性保持在190以上，可以很好的减少运动损伤； 而男性步频在190以上，女性在200以上，减脂效果更好。
4.学会控制心率
对于减脂跑，我们应该保持一个稳定的配速区间，或者尽量保持一个相对稳定的心率来跑步。 前面说过，当心率在110-130这个范围内，燃脂效果最好，所以尽量把心率控制在这个范围内。
跑得太快，身体素质就会得不到支撑，心率就会加快。 跑步不仅会累，而且燃脂效果也会很差。
5.保持规律的运动频率
最好每周跑3-5次。 但需要注意的是，跑步的频率一定要根据自己的情况而定。 如果你超重并且经常跑步，就会导致受伤。 如果受伤后必须长时间休息，那么之前的努力就白费了。
初学者可以选择一周跑3次，一歇一歇，让身体有足够的时间恢复。 等到你的肌肉耐力和力量提高后再做调整。
千万不能一开始跑步就头脑发热，每天都迫不及待地跑起来。 减肥是一项长期工程，急不得吃热豆腐。
1.一步一步
减脂要循序渐进。 科学的减脂方法应该是通过运动和饮食来改变我们身体的新陈代谢水平，让身体的内分泌恢复正常。
一般来说，对于一个体重70斤的人来说，一个月减掉7斤已经是极限了，减肥过快会导致身体不健康。 如果一个月瘦10斤以上，肌肉流失的比例会更高。 理想情况下，您可以每月减掉 1-2 公斤。
2、如何在跑步机上跑步减脂？
现在随着全国各地气温出现不同程度的下降，不同地区也出现了降雪。 因此，对于有条件的跑者来说，选择在家里的跑步机上跑步也是一个不错的选择。
如果是为了减脂在跑步机上跑步，速度可以降低到每小时6-7公里。 一定要减少步幅，提高步频，主动跑步，心率控制在130左右。
3、减脂跑可以和力量训练结合吗？
力量训练有助于增强您的能量，从而增加您的跑步时间。 不过需要注意的是，力量训练只是辅助，不要本末倒置。
通常每周进行一次力量训练即可达到锻炼效果。 建议力量和跑步分开训练。
因为减脂跑者的体能储备较差，如果跑步和力量一起练跑步增强性欲，很难做到两者均衡训练，后期的训练项目也可能影响体质，带来运动风险。
4.饮食调整不能少
减脂期饮食要注意以下几点：
(1)尽量避免精制碳水化合物，代之以红薯、芋头、玉米等粗粮，以增加饱腹感；
(2)避免高脂肪、高热量的肉类，多吃牛奶、鸡蛋、鸡肉、鱼肉等优质蛋白质；
(3)多吃蔬菜、菌类、豆类等，膳食纤维可促进肠胃蠕动；
(4)水果要适量食用，不宜以水果代餐；
(5)进食一定要慢：慢，有助于提高饱腹感；
（6）定时三餐，饭后七八饱，饭后不吃零食，随餐想吃什么；
调整饮食并不意味着您应该节食或减少碳水化合物。 碳水化合物不足会导致脂肪代谢比例下降，从而降低减肥效果。 如果为了减肥而节食，不仅不健康，还容易反弹。
总的来说，减肥是一个漫长而艰巨的过程。 没有捷径，也不要试图寻找任何捷径。
你可以感受到减肥的快乐，也可以承受进入高原的失落。 成功不在于力量的大小，而在于持续的时间。
与其羡慕别人的好身材或减肥故事，不如抓住这个冬天，从现在开始做好，这样你才能成为那个励志榜样。