如果你不了解步频和步长，你的步速永远上不去！

2007年10000米世锦赛，贝克勒（10000米世界纪录保持者）以同样的速度跑完第9000米。贝克勒身高1.63米，步速为190/分钟。最后一公里冲刺阶段，他的步幅不变，步频提升至惊人的216/分钟，一举夺得金牌。身高1.7米，步频接近200次/分。在最后的冲刺阶段，步幅增加了，但步频降低了，速度不变（后来他说他最后没有提高速度，是疲劳所致）。

上述案例说明了两点：

1、职业运动员的步频很高

2.根据需要调整步频/步长的节奏，可以提高速度。

跑步速度=步频×步幅，这是最简单粗暴的速度公式。因此，如果您想提高步速，可以增加步频，增加步幅，或两者兼而有之。看似很简单，但对于业余跑者来说，两者必有其一弱，更多时候两者都弱，没有高步频和大步幅。

对于初学者，建议从小步高频率稳步加大步伐，增加着地次数，可以减轻每次着地的压力，然后逐渐增加步幅，越跑越快。步幅不要太大，因为步幅太大的缺点很明显：制动效果明显，支撑时间长，振动传递明显增加（容易伤膝盖）。

其中，限制步频提升的主要问题是呼吸，因为过快的步频会扰乱呼吸，打乱自己的节奏。跑步最重要的是节奏：心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、腿的节奏等等。什么样的节奏和步频适合自己，不能一概而论，关键看你的身体素质和适应能力。

业余跑者多为半路出家，没有跑步训练。提高步幅频率跑步步频与步幅，方法之一就是逐渐习惯这种快速过渡，比如频繁重复冲刺200米等，体验跑步的协调力。

手臂摆动

手脚并用，手臂的摆动频率和摆动幅度都与腿部动作呈正相关。提高步频离不开摆臂的加速。一旦摆臂加速，步频也会增加。

摆臂的正确方法是放松双肩，前后摆动，双手保持在身体中线以下。但如果想通过加快摆臂速度来提高步频，就需要注意后摆和控制后摆的肌肉，也就是手臂的三头肌。挥臂时，加快回拉速度，而不只是增加前摆速度。

加速腿部的折叠

跑步是一种向前运动。人们很容易将提高步频与提高前腿速度联系起来，但往往容易忽视收腿的问题。收腿时，玩玩很被动。其实，收腿可以缩短腿在空中的时间跑步步频与步幅，对加快步伐很有帮助。

建议在跑步的时候，可以将注意力集中在大腿后侧的肌肉上，加快收腿和收腿的动作，通过平时跑步中肌肉意念控制的锻炼，不断强化对意念的传递。 - 加快腿部的回缩，用不了多久，相信步频会提升的很快。

音乐

很多跑友都有一边跑步一边听音乐的习惯，不仅仅是因为音乐可以缓解身体疲劳，放松心情。

节奏感强的音乐也能导致步频的稳定和提高。因此，不介意边跑边听音乐的跑者不妨尝试找一些动感的节奏歌曲一边跑步一边听，跟着音乐的节拍跑。一种锻炼方式。

增加上半身前倾

上半身倾斜得越多，身体受重力的影响就越大，迫使你尽快迈出下一步，以免摔倒。

因此，在进行提高步频训练时，可以尝试增加上半身的前倾角，迫使自己加快步伐；加快步伐后，尽量前倾。不断调整，直到找到最舒适的角度。同理，也可以找坡度不陡的下坡练习，步子快，步子小，避免步幅过大。

经过一定量的小步高频率训练后，跑者可以逐渐增加步幅，这样跑的速度会越来越快，并稳步提高配速。

-结尾-