快速提高跑步耐力和跑步方法

点击上方蓝字关注，心情会更好！

哇，这是真的！

轻松跑

我们先来了解一下什么是轻松跑。顾名思义，easy 就是轻松跑。跑步的时候，如果你能很轻松的关注周围的环境，和路边的人说话怎么提高跑步耐力，那么这种强度的跑步就可以称为easy run。这时的心率往往只有最大心率的60%左右。轻松跑的目的是增强心脏的供血能力。当心脏供血能力超过60%时，心脏会增加搏动次数，以弥补全身供血不足。因此，当心率保持在60%时，跑步可以有效锻炼心肌和心脏的供血能力。

长跑

长跑就是匀速长跑。一般指十几公里的跑步。每次跑长距离时，上限为32公里或150分钟，满足其中一个条件即可。停了。备战马拉松时，需要在训练计划中加入长跑怎么提高跑步耐力，积累跑量，以适应马拉松跑的距离强度。

节奏跑

节奏跑是一种比较吃力的跑步方式。节奏跑的主要作用是提高乳酸阈值。乳酸阈值是血乳酸浓度随着运动负荷的逐渐增加而升高。当运动强度达到一定负荷时，血乳酸浓度急剧上升的起始点称为乳酸阈值。

按照设定的节奏跑，设定一个强度跑，提升乳酸阈值，然后在节奏跑的过程中，跑步强度保持在乳酸阈值的强度，乳酸阈值是有氧运动和无氧运动的分界线，如果超过乳酸阈值，就是厌氧，如果低于乳酸阈值，就是有氧。保持这样强度的跑步节奏，提高自身的乳酸阈值，这就是节奏跑能够达到的效果。

间歇跑

间歇跑就是跑一段时间。在间歇跑之前，先提一下如何提高最大摄氧量。最大摄氧量是人体在跑步过程中最大程度吸收氧气的能力，所以如何提高最大摄氧量是一个很有意思的问题，因为书中提到最大摄氧量受基因限制，很难提高. 但事实是，每个人的身体实际上并没有达到基因所达到的运动能力水平，所以运动成绩可以从初级快速提升到中级，再到高级。与此同时，目前的最大摄氧量也有所增加。

巡航间歇跑

巡航间歇跑其实和节奏跑很相似，都是为了提高你的无氧阈值，只是巡航间歇跑增加了无氧阈阶段的训练时间。节奏跑从一端跑到另一端，以乳酸阈值的强度跑，当身体无法接受时，训练结束。巡航间歇跑是将本次训练分为两段、三段、四段，以乳酸阈强度跑两分钟，然后停下来休息，再跑两分钟后再停下来休息。这样的间歇训练，虽然单次身体获得的乳酸阈值没有节奏跑那么强，但是总的跑步时间更长，所以这种方法被称为巡航间歇跑。其目的与保持节奏以提高您的乳酸阈值相同。

重复运行

反复跑是为了提高冲刺能力。重复跑的休息时间和训练时间比例为1：5，跑一分钟休息五分钟的比例。

放屁跑

起源于欧洲的一种训练方法。人很享受在山间跑越野的过程。然后整个训练方法称为 run。现在对训练的意义在于通过变速调整身体对跑步的适应，同时享受跑步的过程，在风景或者环境好的地方，通过变速跑来享受跑步的过程，称为运行。