10种提高耐力的跑步训练方法，你跑过几个？

人的本质是一种耐力动物。为了捕捉猎物或逃避猛兽的追杀，我们的祖先几乎是唯一有效的方式。我们追不上跑得比我们快的动物。只有速度和我们差不多的动物，我们才能用耐力把动物拖垮，把它们捉住，就像野兔一样。当然，人类用智慧去理性捕捉比我们强大的野兽又是另外一回事了。因此，人类在进化过程中，发展出了比较强的忍耐力。下图展示了长的本质是如何让人类天生就能跑的。

人天生就是耐力动物

公元前 490 年，希腊人和入侵的波斯人在希腊小镇马拉松进行了一场决定性的对决。结果，希腊人保家卫国成功。为了将胜利的消息传回首都雅典，一位名叫菲迪皮德斯的士兵千里迢迢从马拉松镇跑回了雅典。当他到达雅典时，他精疲力尽，说：“庆幸，我们胜利了。”然后倒地身亡。于是有了人类耐力的大事件——马拉松。

马拉松作为奥运会历史最悠久的项目之一怎么提高跑步耐力，自第一届以来一直是奥运会的主赛事。第一届奥运会于1896年举行，在这120年间，马拉松成绩从2小时58分50秒提高到2小时02分57秒。是什么让马拉松成绩在120多年里提高了近1小时？本质上是人们对运动科学的探索和训练方法的不断创新！耐力训练不再是一种固定速度的连续跑步，而是演变成3大类至少10种耐力训练方法。这些训练方法你用过几种？

1、三大供能系统

这里的三大供能系统不是指糖、脂肪、蛋白质。它们是供能物质而不是供能系统。我们要讲的供能系统，是根据ATP（中文叫三磷酸腺苷）的快慢来划分的。三大供能系统是：磷酸原系统、糖酵解系统和有氧供能系统。

根据是否需要氧气参与三大供能系统的工作：

▪ 磷酸原系统和糖酵解系统在没有氧气参与的情况下提供能量，称为无氧运动；

▪ 其中磷酸盐供能系统提供5-8秒的极限力量运动，输出功率最高；

▪ 糖酵解供能系统提供不超过2分钟的亚最大强度运动，随后输出能量供应，其副产物是乳酸，因此高强度运动约2分钟后会感到肌肉酸痛和呼吸困难。强度运动；

▪ 有氧供能系统需要氧气提供能量，主要针对中低强度运动，理论上可以无限期维持耐力运动；

根据三大供能系统参与程度的不同，耐力训练基本上分为有氧运动、混合有氧运动和无氧运动。围绕这三种运动，形成了多达10种训练方法。

2.有氧跑

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轻松跑

所谓轻松跑，顾名思义，就是一种速度较慢、时间较长的相对轻松的跑步方法，又称LSD训练。轻松跑是所有跑步训练中最基本的训练方法。

轻松跑一般达到最大心率的59%-74%。这个心率是心脏最佳的工作模式，心脏不会因为心率过大而无法休息。因此，长期坚持LSD训练，可以很好地塑造心肌。另外，众所周知，慢跑是最好的减肥方法之一。 LSD训练中脂肪供能比例高，因此能有效促进脂肪燃烧。长期进行LSD训练，不仅可以提高心肺功能，还可以提高疲劳恢复能力，即抗疲劳能力。这对于日常的工作和学习，或者在马拉松后半段对抗疲劳，提高比赛的专注力，都是非常重要的。通过持续的LSD训练，不仅可以锻炼最基本的有氧耐力，还可以大大提高疲劳恢复能力。这些能力对于提高配速和成为精英赛跑者是必不可少的。不要以为精英跑者在训练中一般都跑得很快。对他们来说，慢训练也是不可或缺的重要训练。

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马拉松配速

轻松跑主要训练基础耐力，“基础”二字是为其他训练打基础。有了这个基本能力，你就可以朝着更快的速度进行训练。此时，以更快的马拉松速度跑步是另一种 LSD 形式，您也应该练习。其目的是让您进一步提高心肺耐力。

马拉松配速跑，顾名思义，就是马拉松比赛中使用的一种配速。这个配速比轻松跑稍微快一些，但不会造成明显的乳酸堆积。这种跑法常用于赛前一段时间的训练，目的是帮助跑者找到比赛的节奏和配速。一场马拉松的跑时为40-110分钟。马拉松配速跑的心率比轻松跑略高，一般需要达到最大心率的75%-85%。

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细胞分裂

细胞分裂是由日本著名跑步专家铃木清和发明的。借助“细胞分裂法”，日本跑者得以在2018年东京马拉松大放异彩。细胞分裂本质上是一种有氧运动。

所谓细胞分裂法，就是指不用张开嘴巴，只用鼻子呼吸的呼吸法。显然，这种方法对应的是较低的运动强度。因为强度增加，摄氧量和二氧化碳输出量都会大大增加。鼻子和呼吸。将速度保持在几乎不需要张嘴呼吸，只需要用鼻子呼吸的速度。这就是“细胞分裂法”的关键——原始运行速度。

找出你可以通过鼻子呼吸的最高速度，即原生速度的方法是，你只需要跑 400 米。用鼻子吸气开始跑步，然后慢慢加快速度，直到你快要开始喘气，几乎要张大嘴巴，这就是你当前的原生跑步速度。原生速度测试时鼻子呼吸的节奏应该是这样的：跑四步吸气，即“吸、吸、吸、吸”，跑四步呼气，然后“吐、吐、吐、吐” ”。

注意，原来的速度测试不是让你屏住呼吸跑，而是找出你不张嘴只用鼻子呼吸的最大速度。该速度通常约为最大摄氧量的 50%。它是评价耐力的经典指标，但跑者一般没有测试过最大摄氧量。让我告诉你一个简单的方法来评估他们 50% 的最大摄氧量。最大摄氧量百分比与最大储备心率百分比之间存在一一对应关系怎么提高跑步耐力，即最大摄氧量的50%相当于最大储备心率的50%。储备心率的计算比较简单。

第一步：首先评估你的最大心率，一般是用220减去你的年龄，当然，如果你实际测量过你的最大心率是最好的；

第二步：评估你的储备心率，用最大心率减去静息心率得到储备心率；

第 3 步：将储备心率乘以 50%，加上静息心率，得到最大储备心率的 50%。

例如，一个人的静息心率是每分钟60次，年龄是40岁，按照上面的方法：

最大心率=220-40=180次/分

储备心率=180-60=120次/分

50%储备心率=120×50%+60=120次/分

通过以上计算，以最大摄氧量的50%进行跑步属于低强度慢跑，这可能是很多跑者眼中难以忍受的慢速。别着急，不要图快，现在的慢是为了以后的好地快，只有为慢打下基础，以后才能走得更稳、更轻松。只要按照原来的跑步速度练习，就可以慢慢提高最大摄氧量，也就是说，如果一直保持用鼻子呼吸的速度跑步，就会越跑越轻松，同时也会节省糖原而消耗脂肪的目的，这才是跑完马拉松不撞墙的王道。

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火车

MAF是Max Heart Rate的缩写，翻译过来就是最大有氧心率。 MAF训练法由国际知名耐力训练专家何博士提出。他最著名的著作是《和大书》，去年出版了中文版的《耐力：无伤、燃脂、MAF训练法》。正式发布。

核心是用180减去年龄作为跑步时的目标心率。跑步时最好不要长时间超过这个心率，小幅度波动即可：

▪ 如果您有病或刚刚康复，目标心率是180减去年龄减去10；

▪ 以前没有运动过、运动不规律或因伤停止训练、身体状况不佳者，目标心率为180减年龄再减5；

▪ 对于坚持每周运动的健康人，目标心率以180减去年龄；

▪ 近两年参加马拉松比赛，无上述症状，成绩持续提高者——用180减去年龄加5作为目标心率；

根据计算，40岁男性跑步的心率应该控制在每分钟140次，与原来按照细胞分裂法计算的每分钟120次的跑步心率还有很大差距，但总体来说，是否心率为120或140，属于有氧轻松跑范围是肯定的。根据丹尼尔斯训练法的要求，轻松跑的心率应控制在59%-74%的最大心率范围内。按照40岁时最大心率180计算，轻松跑的心率范围在106-133之间。这是一个完整的有氧轻松跑。也就是说，它和细胞分裂法是一回事，轻松跑很重要，轻松跑时心率不宜过高。

3、混氧跑

混氧跑字面意思就是有氧跑和无氧跑的结合。这种跑步方式既涉及有氧供能系统，也涉及无氧供能系统。心率越高，跑者就会越吃力，跑者通常在做混氧跑的时候会觉得自己坚持不住，但实际上可以坚持20分钟左右，甚至更久。

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抗乳酸跑

如果要进一步加大配速，由于跑步强度的增加，运动状态已经从有氧状态进入无氧状态。此时糖分和无氧供能比例增加，一种代谢副产物——乳酸，乳酸大量产生，但分解速度缓慢，乳酸逐渐堆积，导致机体疲劳很快。我们将身体由有氧供能转变为无氧供能的拐点称为乳酸阈值，接近乳酸阈值的训练强度就是抗乳酸跑。

通过在乳酸产生但不明显积累的强度下反复训练，即跑者在临界运动状态下以最快的速度奔跑，身体可以避免因乳酸积累而导致的过度疲劳。训练一段时间后，临界速度会提高，有氧范围也会扩大，配速也会相应增加。

如下图所示，通过训练，跑者可以增加乳酸阈值（LT）对应的运动强度。比如原来6:00配速是乳酸阈强度，但是经过训练，6:00配速变成了有氧运动，5:30配速是乳酸阈强度，可见耐力确实提高了. 也就是说，如果跑步者以6:00的配速跑步，身体会感到非常酸痛难受，但经过一段时间的训练，以6:00的配速跑步，他会感觉非常轻松。 00 时的酸痛与 5:30 时的感觉相同。

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法特莱克跑

瑞典训练师Gusta 开创了著名的()训练法。在瑞典语中，fart 表示速度，lek 表示游戏，组合表示速度游戏。 ()训练法的本质是快慢结合，在跑步中插入一系列不限时间和距离的加速跑、重复跑甚至快速冲刺。法特莱克训练法的本质是一种混合氧训练，可以有效提高心肺功能。 . 借助法特莱克训练法，当时1英里的世界纪录达到了4分，也就是1公里2分30秒左右。

但国内多数专家认为，法特莱克实际上是一种变速跑训练方法，充分利用户外，如高山、湖畔、森林、草原等不规则地形作为训练场地。当然，对于生活在城市中的我们来说，似乎很难找到一处纯净的自然环境。在各种道路上进行变速跑训练也是在做法特莱克跑训练。

田径课本上是这样解释的：法特莱克跑是一种快慢交替的随机变速跑，但并没有严格的规定。它通常在室外进行。可以说，法特莱克是一种根据地形变化和个人意愿改变速度的跑步方式。法特莱克从不乏味，因为它不会强迫你死板地以标准配速跑步或硬性规定时间间隔，但有时你必须按比例进行锻炼，或者变速跑太容易刺激改善心肺功能的目的。

4.无氧跑

耐力运动的基本特点是长时间、中低强度，但如果你想不断提升自己的跑步能力，或者在马拉松比赛中PB，还需要一些快跑训练吗？因为你要全面训练你的供能系统，不仅要加强有氧供能系统的训练，还要训练你的糖酵解供能系统和磷酸盐供能系统，让三大功能系统均衡发展，你自然会得到有效的提升。

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间歇跑

间歇跑，顾名思义，就是间歇性休息的跑步。正是因为有间歇，所以在跑步的过程中一定要跑得尽可能快。当然，如果你跑得快，就无法像LSD那样长期坚持。通常你会在几分钟内很快疲劳。这时候可以通过休息几分钟来恢复，然后进行多次重复。这种训练就是间歇跑。

跑步间隔可以有效增加您的最大摄氧量。最大摄氧量是一个专业术语，指的是当你达到运动极限时可以摄入的最大氧气量。数值越高，耐力越好。要想提高最大摄氧量，就得强迫自己尽可能按照最大摄氧量对应的强度进行训练，这样才能深度刺激心肺系统，才能提高最大摄氧量。配速通常是与您的最大摄氧量相对应的跑步配速。

您还可以通过艰难的间歇改善跑步经济性，让您以更少的努力和精力跑步。跑步经济性（ , RE）也是影响跑步成绩的一个重要因素。所谓跑步经济，就是在同样的配速下，心率越低，摄氧量越低，能量消耗越少，也就是越节能。这就好比一辆小车100公里消耗6升油或者10升油，我们就说这车很节能，很经济。跑步经济性比较高的跑者，可以节省更多的体力，跑起来也相对轻松一些。一篇题为《4周高强度间歇跑与有氧连续跑训练的跑步效率对比研究》的论文得出结论，间歇训练比连续训练提高了2到3个百分点的跑步效率。同时，良好的跑步经济性可以弥补跑者在其他身体素质上的不足，比如肌肉力量的不足。

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亚索800

亚索800最初是由《世界》资深编辑、本人也是优秀跑者的巴特·亚索命名的训练法。其实质是间歇运行。

亚索800标准训练是这样的：以操场跑10组800米为例，每组800米时间相同，组间休息时间与跑完800米时间相同米。如果你能完成上述标准训练，完成每组800米需要多长时间，那么你最终参加马拉松的时间将和800米差不多。当然，这里的数字单位是不一样的。比如每组800米用时3分30秒，那么马拉松的最终完赛时间就是3小时30分。如果每组800米的时间为3分钟，则马拉松总时间为3小时。当然，这只是一种大概的计算方法，并不是绝对的。

Yasso 800 最好在比赛前约 3 个月进行训练。一开始，每次完成4组训练。每组在目标时间完成后，休息相当于完成每一节训练，然后再进行下一节训练（800米休息和恢复时间为1：1）。逐渐每周增加更多次数，直到您可以在比赛前 12 到 14 天完成 10 组。如果你发现即使经过与上一组800米相同长度的间歇后，你仍然无法恢复疲劳，而下一组800米你的速度明显下降，非常疲倦，说明你的能力不足这场比赛还不够。为了更快的训练，您需要延长完成 800 米的时间。如果你是高级跑者，亚索800的训练强度不足以刺激身体，那么你可以在总训练里程不变的情况下，增加每次训练的距离（例如：800米加1200-1600米），或者缩短休息时间等，加强对身体的刺激。

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冲刺跑

什么是短跑，简而言之就是以你的最大速度进行冲刺。比如100米、200米、400米全力跑都可以称为短跑训练。

在这种跑法中，人体的最大速度会得到刺激，从而得到提高。因为长期的慢跑会增加体内与氧化密切相关的酶的活性，而与速度相关的糖酵解和磷酸化供能酶的活性会下降，这意味着跑者会逐渐适应和适应。以慢速跑步，身体中产生快跑的快肌纤维此时会变得低效，而这对最快速度的影响很大。通过短跑充分刺激你的神经肌肉系统和无氧供能系统，加强肌肉快速收缩能力，提高爆发力，从而消除LSD跑的副作用，让你在不失去快速跑的基础上保持耐力能力，这也是对有氧供能系统和无氧供能系统的更全面均衡的训练。

短跑一般不安排专门的时间进行专门的单项训练，而是在LSD训练结束时安排几组。一般情况下，要求以最快的速度冲刺10-20秒，即90-150米左右的距离，最长不超过2分钟。可重复多组，冲刺与间歇时间的比例为1：2或1：3，也就是说，如果冲刺跑20秒，需要休息40秒左右再做下一组，如果你冲刺1分钟，你需要休息2-3分钟再做下一组。间歇期间可以完全停下来休息，也可以用慢跑或快走代替。

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跑上坡

上坡跑时，虽然跑姿略有改变，但整个肌肉用力的过程并没有发生实质性的变化，而且由于负荷增加，肌肉和心肺承受的负荷更大，所以上坡跑成为一项非常有价值的运动锻炼。开展专项培训。

上坡跑时，身体前倾比平跑多，重心适当前移。上坡跑时，步幅要小，步频要快，前脚掌着地。一般10-30度的坡度都可以作为上坡跑步训练的场所。坡度太大会影响动作技巧，不推荐。因此，坡度的选择因地制宜是关键。

如果你经常跑步的地方有一个看似残酷的坡道，这里恰好是一个绝佳的上坡跑步训练场所。可以先做普通的平地跑训练，训练结束后进行多组上坡跑冲刺，即快速冲到坡顶，然后步行下坡，这样可以重复多组，而走下坡相当于间歇性休息。因此，上坡跑可以看作是间歇跑的一种具体形式。如果坡度平缓，可以跑更长的距离，比如50-80米的短跑，如果坡度陡，可以跑更短的距离，比如20-30米的短跑。当然，大步跑也算是上坡跑。

五、总结

丰富多彩的训练，让枯燥的跑步变得生动有趣，充满变化。更重要的是，通过多种训练的结合，可以全面发展自己的跑步能力。共有3大类10种跑步方式。你跑了多少种？？跑步的种类越多，往往意味着你对跑步的了解越多，你的能力就越强。

问题又来了。 3大类10种跑步方式，让跑者难以选择，不知如何应用。他们应该怎么办？辉跑无忧APP根据个人跑步强度和跑步安排，为不同跑者科学、个性化制定跑步计划，合理有效分配3大类10种跑步方式的时间和强度训练。跑步训练必备徽跑无忧APP~

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