夏季跑步训练注意事项｜看完本文，夏季跑步更有动力
今天的话题
夏季跑步注意事项及训练调整
五月即将来临，也意味着炎热的夏季即将来临，气温逐渐回升。 跑步训练后，你肯定会流很多汗。 您将面临脱水、暴露在阳光下、无法抬起双腿和呼吸困难等问题。 男人扼杀了夏季跑步训练的欲望。
以下注意事项，助你在夏季如期进行跑步训练和自我保护！
1.运行时间
2.计划调整
3、防晒措施
4.补水知识
5.跑步装备
6.常识提醒
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运行时间
早上/晚上
每个人都需要一段时间才能适应夏天。 跑步最好选择日出前的早晨或太阳落山的傍晚。 不晒太阳的跑步比在烈日下锻炼要好。
在昼长夜短的夏季，要养成早睡早起的习惯。 尽量不要等到太阳出来才在暴晒时间跑步夏天跑步注意事项，要在太阳出来之前跑完。 跑步后，享受日出的温暖时刻。 享受大汗淋漓的快感，是一件幸福的事情。 (早上：7:00前)
如果早上时间不够，也可以选择太阳落山后的傍晚，这样也可以避免跑步训练时被太阳暴晒，但是这里要提醒广大跑友要看好时间和跑步不能太晚，否则太晚运动后体内残留的兴奋会影响睡眠。 （晚上：20:00之前）
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计划调整
科学训练/系统训练/周期模式/循环递进
夏季跑步训练最好有心率监测。 可以选择心率跑步手表和跑步智能手环，这样我们就可以根据心率来调整夏日跑步计划，比较科学。
根据自己的实际情况和夏天的气温，为自己制定一个系统的训练方向，比如循环训练的次数，每个训练项目是70分钟的有氧训练，可以安排12-14公里的乳酸节奏跑周末。 （也不要忽视核心力量和跑后放松）
从夏季到马拉松赛事的旺季大约有6个月的时间。 跑友们可以根据自己的跑步成绩和赛事预报名时间，分阶段、以不同的方式进行自我训练。 比如你的目标是在2019年11月1日的东莞马拉松跑出PB成绩，那么你就可以充分利用这几个月将其分为：强化核心期、巩固基础期、训练进阶期、跑步高峰期，终于进入了目标竞争期。
结合以上训练的阶段和模式，还需要实行循序渐进的循环。 夏季的到来需要一段时间的适应，所以在跑步训练时，可以由小量到大量，由适度到强度，循序渐进地进行。
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防晒措施
想到夏天的到来，每个人都会生活在火炉的存在下，而阳光和炎热是夏天最明显的特征。 夏季长时间的跑步训练，不仅会晒黑皮肤，还可能导致晒伤。 如果在烈日下暴晒，会导致大量出汗夏天跑步注意事项，严重脱水，导致运动成绩下降，中暑的几率很高。 夏季无论是跑步还是出行，做好防晒措施保护好自己！
夏季跑步时，跑者通常会选择帽子来抵挡眼睛的直射光线和防晒。 最好选择吸汗性强、速干、重量轻的跑步帽。 跑步时穿上冰袖，还可以起到防晒和擦汗的作用。 准备一副跑步太阳镜也是可以的。 防晒霜也是不错的选择。
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补水知识
夏天跑步肯定会大汗淋漓，水分流失严重，所以补水这个环节很重要。 水对我们人体的重要性就像电脑的散热器。 散热器可以帮助计算机在长期运行的情况下正常运行。 跑步训练也是如此。 合理的补水对维持人体体温的稳定也有很大的作用。
跑步前2-3小时应补充500毫升左右的水，跑步时应分配合理的时间段补充水分。 运动后每隔40分钟到1小时就需要补充水分，如果天气很热，这个频率会增加。
需要注意的一点是：补水的时候不要一下子喝太多水！ 运动时胃部水分较多，会对胃肠道产生不良刺激，还可能引起胃部不适和分叉。 夏天最好的跑步方式就是少喝多喝。 每个人都可以根据自己的出汗程度和天气变化制定频繁、少量的补水策略。 这样可以保持身体活跃。
另外，如果长时间跑步，夏天一般会超过一个小时，建议适当补充电解质。 补充电解质最简单的方法就是运动饮料。 经过我长期的饮用体验和运动功能饮料的对比，最终选择了比较有代表性的佳得乐和宝矿力水特。
经过深入了解，百事可乐旗下品牌佳得乐所含的成分恰到好处地满足了我们日常的跑步需求。 同时，佳得乐也被国内外多家体育组织签约认可为指定饮用。 佳得乐运动饮料是我们跑步训练者不可多得的补品。
分享一个关于补水的小细节：跑步补水时，先把水含在嘴里，然后慢慢喝。 这样，一来可以保证口腔的湿润度，二来喝完后不会有想喝水的欲望，二来可以防止一下子吞下去，以免跑步时呼吸紊乱或被呛到。 （这个问题在马拉松比赛中经常出现）
很多跑友会去便利店买冰箱里的水，但是刚从冰箱里拿出来的水是凉的。 这时候我们也可以使用上面的补水方法。 补水时，先把水含在嘴里，嘴巴微湿和水温，这样冷水才不会刺激肠胃。 因为剧烈运动后，人的体表温度高达38℃～39℃，而胃肠黏膜温度甚至高达40℃，剧烈运动时的温度更高。 ，轻者会引起局部血管痉挛和收缩，黏膜缺血，腹痛和腹泻，重者会引起急性炎症和溃疡。 （夏季建议跑者尽量饮用常温运动功能饮料和水）
夏季跑步大量出汗，会导致水分快速流失，给心脏造成负担。 积极补水可以起到降温的作用。 在接下来的炎热天气里，我们日常的合理补水会让我们的排汗系统更加顺畅。 跑步训练中适当的补水会让我们的血容量接近正常，同时也会增加排汗。
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跑步装备
跑鞋
说到跑步装备，重中之重当然是跑鞋。 但是夏天最好选择透气性强的跑鞋。 另外，每个人的脚型和跑步姿势都不一样。 有的人低足弓，有的人高足弓，有的人跑步是外翻，有的人是内翻，这些基本上都是先天条件造成的。 跑鞋分为支撑系列和缓震系列。 细分后有防倒鞋和防倒鞋。 在选择跑鞋之前，我们需要对自己的脚型和跑步习惯有一个全面正确的了解，然后根据自己的跑步距离和身体健康状况（比如有些伤病）来选择合适的鞋子。 如果不能判断，可以去专业的跑鞋店，那里有专门的检测设备，可以帮你分析跑步姿势，给出合理的建议。
跑步鞋垫
如果一双鞋不能满足跑者的需求，加一双专业的跑步鞋垫应该就够了。 众所周知，鞋垫对于篮球运动员来说非常重要，对于跑步爱好者来说也是如此。 市面上的跑步鞋垫基本上都是以支撑和缓震为主的功能。 一般会在前后底加入缓震橡胶，中足使用TPU或硬质橡胶来加强支撑。 准备两双与自己跑鞋尺寸相同的鞋垫，既经济又明智。
跑步袜
长跑后，袜子常被汗水浸湿。 脚在酷暑中的同时，还要面临水泡、脚气等后续健康问题。 跑步选择什么袜子应该是大家比较头疼的问题。 专业跑袜大多在支撑、透气排汗、抗菌等方面做文章，然后在编织材料中加入银离子，让袜子具有很强的抗菌作用。 许多跑步袜还在内部加入了橡胶防滑条，以减少袜子与脚的摩擦，避免起水泡。
跑步服
夏季跑步训练记得穿一些浅色、浅色的跑步服。 浅色衣服不吸热； 浅色衣服透气轻便。 专为跑步而设计的合成材料比棉花等天然纤维更能让您保持干爽。 无论春夏秋冬，跑步尽量不要穿棉质衣服和棉裤。 棉质衣服会吸汗，不会那么快干，吸汗后会增加重量。
智能运动手表
大多数跑步爱好者都有收集自己跑步数据的需求。 智能设备监测到的数据，显然比我们自己的感受更直观、更准确。 通过对数据的分析，我们可以更好的了解自己的运动状态和身体状况，有助于及时调整自己的运动计划。 精良的技术。
专业的智能运动手表一般都有电子罗盘、GPS卫星导航、蓝牙传输心率监测、睡眠报告等多种功能。 跑者可以通过智能手表上的电子屏幕实时了解自己的配速、跑步路线、步数等信息，还可以配合心率带监测实时心率，更加准确。
吸汗发带、吸汗带
夏天，跑步时会大量出汗。 汗水和飘动的头发通常会干扰您的视力并流入您的眼睛，从而影响跑步质量。 这时候你就需要一款吸汗头带，它可以在跑步时吸走额头上的汗水，同时帮助避免头发和汗水干扰视线，再也不用担心汗水流入眼睛并引起炎症、红肿和各种不适。 如果觉得发带太闷，可以选择小号的吸汗带，这样也可以减少汗液流入眼睛。
水瓶腰包
跑步时及时补充水分尤为重要。 我们无法保证沿途随时可以买到饮用水，只能选择自带。 所以水瓶腰包是跑步训练的好装备之一。 它还可以携带和存放各种物品。 它还可以携带能量棒和能量凝胶，可以同时补充水分和能量。
不可能每个人都用那么多跑步装备。 我们可以根据自己的跑步环境、距离以及自身的健康状况来合理选择装备。 毕竟合适的才是最好的。
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常识提醒
1. 运动时倾听身体的声音
在跑步训练期间遵循身体的警告，尤其是在夏季。
(1)有中暑先兆的患者常感到大汗淋漓、头晕、眼花、乏力、恶心、心慌、气短、注意力不集中、神志不清，体温常低于37.5摄氏度。 此时应停止运动，离开高温工作环境，进入阴凉通风的环境，短时间内恢复正常；
(2)轻度中暑患者除先兆症状外，早期有循环功能障碍，包括潮红或面色苍白、烦躁或精神淡漠、恶心呕吐、大汗淋漓、皮肤湿冷、脉搏微弱、血压下降、心率加快，等 如果体温略有升高，应立即停止运动。 一般休息4小时后体温即可恢复正常。 如果严重，请立即送往医院。
二、跑步前后注意事项
(1) 热身
运动前做好热身运动，尤其是跑步前，对于全身和腿部的活动尤为重要。
首先是慢跑，因为肌肉和韧带是粘性的，互相粘在一起。
二是多活动关节，防止关节扭伤。
三是运动前练习，如小步跑、高腿跑、踢腿、交叉跑等。
做热身运动主要是为了防止扭伤拉伤和运动休克。
(1) 降温
夏季跑步训练后的降温措施也很重要。 跑步后不要立即停下来休息。 可以锻炼人体的全身。 身体的各个部位都要慢慢放松。 建议从慢跑开始到快走，跑完最后慢走。 约2分钟，待全身完全放松后，再做一些伸展运动。
3、保持良好的生活习惯
夏季来临，突然死亡、中暑、夏季运动死亡的消息时常从全国各地传来，而这些高死亡率大多发生在生活不规律、缺乏良好生活习惯的情况下，如熬夜饮酒、熬夜等。起晚了，如果感冒、内脏功能不全等问题还在运动，这个时候就很危险了！ 所以，对于我们这些经常坚持跑步训练的跑友来说，一定要懂得保持良好的生活习惯。 也可以考虑加入今年上半年我们腾龙马拉松训练营提倡的一种训练方式，“有氧训练”。 同时，我们也得到了科学的跑步，提高了兴趣，降低了风险！
希望将以上提到的相关知识牢记在心，同时也需要在跑步训练中贯彻执行。 整个夏天过后，让我们成为更好的自己！