夏天怎么跑步？这6个注意事项缺一不可
时值五月中旬，气温即将进入酷暑。 天气虽然炎热，但运动还是必不可少的。 在高温环境下跑步比赛时，需要采取一系列的防护措施，以保持良好的跑步状态，避免对身体造成不良影响。
那么如何在高温环境下运行呢？ 今天，魏华老师总结了夏季跑步的六大注意事项，快来看看吧！
1个
尽可能跑
夏季的高温总是让人难以应付。 长时间在阳光下暴晒，不仅会因出汗过多导致脱水，还容易引起中暑，尤其是在中午。 更要注意运行时间，最好不要超过30分钟。
建议：选择日出前的早晨或日落后的傍晚，在没有阳光直射的时候跑步。 一般来说，你会舒服很多。 既能避日晒，又能迅速降温。
2个
穿着随意
运动就是出汗，夏天出汗量更明显。 但棉质衣服容易吸汗，不易干燥。 久而久之，可能会增加患感冒、风湿病等疾病的风险。
建议：选择轻便、透气、排汗的衣服。 跑者可选择速干衣或压缩衣，尽量避免穿厚棉衣。 夏季以浅色着装为宜，以减少热量的吸收。 还可以在跑步时在脖子上挂一条轻便吸汗的毛巾，防止头颈部的汗水流到胸部和背部。
3个
不注意跑步姿势
跑步并不代表能跑就够了，而是要注意正确的姿势，以免受伤。 例如，后脚跟着地会增加踝关节的压力，步幅过大容易造成慢性损伤。
建议：
① 身体基本直立，身体微微前倾，保持头部与上半身在一条直线上；
②双手自然握拳，屈肘关节，前摆时肘部微向内，后摆时肘部微向外；
③步幅不宜过大，大腿前摆不宜过高，步伐宜轻。
4个
盲目奔跑
运动是保持健康的“良药”，但要根据个人体质选择适合自己的健身方式。 包括运动时间和运动量，量力而行，切忌盲从。
建议：
① 适合初学者和业余跑者
在计划夏季训练时，一定要从比预期更短、更慢的训练开始。 如果是初学者，建议跑走结合，增加走的时间，减少跑的时间。 经过一到两周的适应后，根据情况增加运动强度，以提高维持安全核心体温的能力。 经过这个循序渐进的过程，你就能适应高温耐力训练了。
②针对低血压、高血压等特殊人群
跑步时需要多注意个人感受，运动要轻柔，不要过度，让身体逐渐适应。 而且BMI指数过高，超过28时，更适合进行快走、游泳等运动，以减轻膝盖压力。 夏季气温较高，心率也会相应加快，但心率持续偏高会引起不适。 特殊人群要做好心率监测，便于调整运动计划。
5个
随意补水
水就像电脑的散热器，对维持人体温度的稳定起着很大的作用。 夏天跑步容易出汗。 经常少量补充水分非常重要，尤其是跑步超过30分钟时。
建议：
跑步前2-3小时应补充500毫升左右的水，跑步时需时常补充水分。 运动后每隔40分钟到1小时就需要补充水分，如果天气很热，这个频率会增加。
但如果是冰水，先含在嘴里起到中和温度的作用，可以避免因温度过低刺激肠胃而出现腹痛、腹泻甚至溃疡等症状。 一般夏天如果运动时间超过一个小时，建议适当补充电解质。 补充电解质最简单的方法是喝运动饮料。
6个
跑步前后不要放松
跑前跑后不放松，主要是指不注意热身和拉伸。 缺乏热身会导致隔膜僵硬，引起疼痛； 跑前拉伸可以热身，防止受伤，跑后拉伸可以放松肌肉，促进恢复。
跑步前后喝高糖、高渗饮料或吃太多不易消化的食物，都会诱发分叉； 当出现分叉时，立即停止运动并深呼吸。 用手按摩腹部，尽量身体前倾，以减少膈肌韧带的牵拉。
建议：
①热身：拉伸3-5分钟，慢跑约3-5分钟；
②跑步：开始时跑步速度为平时速度的80%，然后增加到正常速度，最后下降到平时速度的70%；
③放松：跑步后步行5分钟，摇晃身体，拉伸3-5分钟；
④按摩：双手从膝盖到脚踝处交替挤压小腿，双手交替拍打大腿，各30次。
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其他考虑
别介意放慢速度
在潮湿炎热的阳光下，你会有灾难性的表现夏天跑步注意事项，最好使用较慢的速度来保持稳定的状态。 出现不良征兆时，及时停车，以免发生危险。 中暑时会出现头晕、头痛、全身乏力、心慌等症状。 严重时要及时拨打120急救电话，转移到阴凉处，躺下，及时给含糖饮料。
用防晒霜保护皮肤
有多少人忘了涂防晒霜，跑步回来看起来像只龙虾？ 跑步时身体的免疫功能受到限制，因此我们的皮肤更容易受到阳光的不良影响。 出汗会增加皮肤的光敏性，因此在炎热的天气里跑步的人更容易受到阳光的伤害。 所以为了避免皮肤病，每次跑步前记得涂防晒霜。
要使用SPF 30或以上的防晒霜，请在出门前20分钟涂抹，让皮肤有足够的时间吸收。 如果您要长跑，请每小时重新涂抹一次。
放松双脚，让跑鞋“休息”
将脚泡在热水中是帮助您尽快放松和恢复体力的好方法。 同时夏天跑步注意事项，跑鞋也需要休息。 他们最好在跑步之间休息 24 小时。
跑鞋的缓震垫和鞋子本身都很薄。 如果您在前一天晚上跑步并在没有休息一整天的情况下在第二天下午穿上它们，它们将无法为您提供足够的保护。
饮食细节不容忽视
①饮食以清淡为主，坚决不要酒后跑步。
②减少利尿饮料的摄入，如咖啡、红茶、酒类等。
③多吃低脂肪但富含矿物质的食物，如混合燕麦片、水果、蔬菜大杂烩、蔬菜汤等。
④ 菜品尽量加盐，可以平衡汗液的流失。 此外，食盐可锁住体内水分。
在炎热的夏天，
在跑步的某些时刻
聆听您的身体向您发送的信号。
谨防中暑及跑步方式不当造成的伤害，
必须严格遵守以上规则，
确保平稳安全运行。
期待你的蜕变~
文章来自：我是刘伟华
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