他是如何跑完 65 年而几乎没有受伤的？

健康奔跑，尽你所能。

来自安徽的张良友已经90岁了。他被誉为中国第一位马拉松运动员。张良友1952年开始跑步，1955年在上海全运会上获得10000米冠军，1957年创造中国第一个马拉松纪录……

张良友与妻子商殿娥

到目前为止，他已经跑步 65 年了。在惊叹他所创造的一系列成就的同时，更令人惊讶的是，在他65年的跑步生涯中，他竟然很少受伤，不愧是跑无伤的老楷模。今年也是张良友创造第一个马拉松纪录的60周年，他打算在“挂靴”前再跑一个马拉松。

跑步对身体有很多好处。但是说到跑步，很多人认为一定要全力以赴，跑个四五百米，跑得喘不过气来。其实从这样跑步的效果来看，并没有达到健身的目的，反而会对身体造成伤害。

与任何运动一样，坚持正确的方法。正确的跑步方式是适度运动，而不是过度运动。并且根据人的不同体质、不同时期，有针对性的方法。

跑步虽然是运动，但也需要健康的身体才能完成正常的跑步活动，那么怎样才能变得健康不易受伤呢？

看看一套在美国流行的健康跑步秘诀。使用这些技巧，您可以拥有更健康的身体，并大大提高您的信心和能力。

1. 做你能做的

今年以来，我们已经报道了多起因跑步致死的案例。这些案例大多发生在距离跑步比赛结束不远的时候，或者是在炎热的夏季跑步。他们有一个共同的特点，就是不顾自己的身体状况，激情战胜理智。

跑步的长度和强度不要超过身体的安全阈值。职业运动员有一份正式的训练清单。如果你只是想健身或者减肥赤脚跑步能减肥吗，那么每次跑40分钟到1小时就够了。如果你刚刚开始跑步，那么你需要一步一步地接近你的目标。只要有可能，记得一步一步来。

2.选择一双适合自己脚型的跑鞋

可能你还不确定一双跑鞋是否可以预防运动损伤，是否有必要穿跑鞋。根据西方研究，一双好的跑鞋会帮助你纠正一些导致足底受伤的问题。而加装一双鞋垫，可以让脚底更舒适，跑步更安全。

生活中，你会听到有人赤脚跑马拉松，有人穿着拖鞋跑马拉松，但看看他们的脚就知道后果了。

3、配合一定的力量训练

如果你的训练清单只有一项，那就是跑步。那么你要注意：每周至少进行1~2次力量训练，提高肌肉力量，可以有效提高跑步成绩，避免受伤。

4、学会放松双腿

每次跑步后，您是否觉得双腿有点僵硬？跑长途后会酸痛。这时候你需要按摩你的腿。泡沫轴是一个很好的方法来帮助解决这个问题，拥有一个并知道如何使用它可以成为一个很好的伴侣。（温馨提示：我们马孔多跑步装备店有售，详情请点击）

5.你睡眠充足吗？

每个人需要的睡眠时间不同，有的人只需要6个小时的睡眠，有的人需要9个小时的睡眠。不减少或增加睡眠时间，坚持养成良好的作息习惯。不要相信那些说每天只睡 5 小时就能完成更多工作的人。充足的睡眠会让你到达那里。

小编同事达子，马来西亚PB236，每天凌晨4点起床跑步，绕二环跑30公里，跑完洗澡换衣服赤脚跑步能减肥吗，出门上班7点钟。你不累吗？答案是不累，因为他每晚九点钟睡觉。

6.做一个懂科学的吃货

良好的跑前膳食计划会让您变得更强壮。每次锻炼后，您需要将正确的营养输送到负责身体重塑的肌肉微观部位，这样您就可以弥补消耗的能量，并帮助您在第二天跑步时恢复最佳状态。

7. 每个月留出时间和金钱来奖励你的身体

每个月完成数百公里，甚至数百公里的跑步，健康的身体功不可没。你需要奖励你的身体，你的身体会感谢你。定期按摩是对健康肌肉、快速恢复和缓解锻炼前疼痛的投资。你会得到你的钱的价值。

8. 注意疼痛

不知道“跑步”这个词最初是不是指跑步者，但确实有很多跑步者成为了患者。在你自己的腿一瘸一拐地走之前，你不会离开跑道。但到了这个时候，你的伤势也可能已经到了至少几周内无法再次踏上跑道的地步。

关于疼痛的建议是：当疼痛迫使你改变跑步方式时，你应该停下来，找出原因，然后对症下药。当你不能跑步时，做一些轻快、低强度的步行或游泳来保持体形，直到你能再次上跑道。

9. 享受跑步的乐趣

是什么让你开始跑步的？减肥？健康？受周围人的影响？其实，这些只是表面原因。当你真正把跑步融入生活，你会发现，跑步重要的是过程，而不是结果。你坚持下去的真正原因是因为跑步让你快乐。