跑步导致腿粗？跑步：我不负这个责任
“我很想跑，可是听说越跑越粗？”
“都说跑步可以瘦腿，为什么越跑越粗？”
很多刚开始跑步的人都会担心跑步会不会让腿变粗。 我们会发现这些现象：
· 确实有人跑步后腿变粗了；
· 精英跑者跑的远比普通跑者多，但他们都拥有修长的双腿；
· 也有一些人一开始腿粗，越跑越细。
精英是天生腿细，还是腿粗？ 怎么了？
很多人跑步后都会出现腿变粗的问题，更有什者，他们常常把这个原因归咎于跑步。 但其实腿变粗的原因有很多。 想要通过跑步改变跑步粗腿或者瘦腿，首先要知道为什么有的人跑步后腿粗。
3种粗腿
>>>>暂时的粗腿
也就是跑步后肌肉会充血肿胀，腿看起来比平时粗，但很快就会恢复原状。 这种粗腿是假粗腿，有些人被这种现象吓跑了。 从那以后，我就埋下了跑步会使腿变粗的阴影，认为跑步会导致腿变粗。
>>>> 胖胖的粗腿
胖胖的粗腿，也就是那种肉感的小腿。 这明显是吃多了发胖的结果。 你应该考虑减脂。 腿粗跟跑步没关系。
>>>>粗壮的肌肉腿
跑了一段时间，腿变粗了，尤其是小腿。 这就是很多女生口中的所谓肌肉粗腿，那种看起来结实有棱有角的。
跑步后腿粗的原因
>>>>粗腿可能是错觉
因为跑完之后，小腿很累、僵硬、僵硬、紧张，所以很多女生都有“腿变粗”的错觉。 其实跑完之后，做几组拉伸，休息几天。
>>>>如何减掉小腿肥肉
我们也提到过胖型小腿，需要减脂，但需要注意的是，减脂没有所谓的“局部减脂”，是全身脂肪一起减。 做20分钟以上的有氧运动，游泳、骑自行车、跳绳都可以。
>>>>错误动作导致小腿变粗
比较肌肉发达的腿有点复杂。 其中一种情况是，刚接触腿部力量训练的人通常很容易增肌。
因为力量训练是一种新的刺激，但这种增长并不是简单的说只要练力量，肌肉就会不断增长。 事实上，你经历力量训练的时间越长，增肌就越难，这不是不可能，但绝对是一个更难的挑战。
对于日常运动量较少的人来说，在跑步初期，由于追求速度、错误的跑姿、肌肉无力等原因，在跑步过程中往往依靠小腿和蹬地的力量向前推进。 这会导致——这就是小腿肌肉发达的根本原因之一。
另外，我们平时运动锻炼的时候，主要是训练骨骼肌，而骨骼肌又可以分为快肌和慢肌两种。
简单来说，快肌纤维的直径比慢肌纤维的粗。 短跑运动员的快肌比较发达，所以肌肉粗壮，棱角分明； 长跑运动员已经发展出慢肌，细长的肌肉和修长的流线型身体。
这就是为什么短跑运动员和长跑运动员在跑步时的腿型差异如此之大。
另外，慢肌纤维的主要能量来源是脂肪，所以慢跑不仅可以锻炼出纤细的慢肌，还能有效消耗脂肪，帮助我们早日拥有又细又长的美腿。
这样跑步会让你的腿变细
>>>>改善跑姿瘦腿
跑步姿势不对，臀部肌肉和大腿肌肉没有调动起来，导致小腿肌肉过度使用跑步一个月能瘦腿吗，难怪小腿不粗！ 导致腿粗的最常见的跑步错误是“踢离地”。 如何避免踢地？
这很容易！ 根据以下内容，您不妨先练习一下：
·原地站立，身体前方留出数米的空间。 侧面最好有墙或桌子支撑；
· 两条腿轮流抬起，左手右手，左手右手，若不稳可按住侧壁；
· 继续将左右腿在原地两侧分别抬起，一点点抬高；
·继续抬起双腿，保持左右交替抬起，同时松开扶墙的手，保持身体挺直，以较大的幅度向前坠落。
GIF来自30天跑姿改善计划
你是这样跑步的吗？ 小牛不需要反击，是吗？ 如果还是踢小腿跑步一个月能瘦腿吗，请仔细重复前面的步骤，再做一遍。
先避免推、蹬，可以重点改善粗腿。 当然，最好学习正确的跑步方式，加强训练。
>>>>跑完记得拉伸
肌肉有记忆。 长期运动可以增强肌肉收缩能力，但同时也会缩短肌肉长度，减弱伸展能力，降低柔韧性，直接影响运动的伸展性和柔韧性，如跑姿笨重、僵硬等。
跑步后，肌肉处于收缩状态。 如果不拉伸，长此以往就会缩成一团，横向发展，最后变成粗腿。 拉伸可以恢复肌肉的弹性和长度，并为下一次运动做好准备。 做好准备。
好的肌肉在放松时柔软而有弹性，一碰就会像果冻一样颤抖，运动时会有像水一样的流动感； 而紧张或长时间未拉伸的肌肉会显得僵硬无力。 弹力影响关节的灵活度和灵活性，大大增加了受伤的隐患。
当身体充分热身并适当拉伸后，小腿在最大状态下能跟上身体的运动，避免跑步后小腿变粗的问题。
跑步后的拉伸时间约为10分钟，一次拉伸动作可在15秒至1分钟不等。 除了头、手、肩、臀的伸展外，腿部的伸展尤为重要。
可以说跑步后拉伸腿部肌肉，平时按摩（按摩小腿可以帮助放松小腿紧张的肌肉，让肌肉中的代谢物更快排出，同时促进小腿的微循环美腿，消除水肿，促进腿部脂肪燃烧，达到减少腿部肌肉的效果），是预防粗腿最有效的方法。
推荐4个专门针对粗腿的拉伸动作
>>>>小腿拉伸
▲ GIF图来自30天跑姿改善计划
>>>>大腿内侧拉伸
▲ GIF图来自30天跑姿改善计划
>>>>前大腿伸展
▲ GIF图来自30天跑姿改善计划
>>>>大腿外侧伸展
▲ GIF图来自30天跑姿改善计划
改善已经变粗的小腿
如果你想避免在跑步过程中腿变粗，或者腿已经变粗变粗了，想通过跑步瘦腿，这里有几个解决办法。
>>>>坚持有氧慢跑
以可以轻松聊天的速度跑步（一般心率为130~150），慢跑时间至少需要30分钟，最多1~2小时，每周3~4次。
Tips：20分钟以上的慢跑长跑，不仅可以消耗体内的糖原，还可以利用体内的脂肪。 因为慢速长跑的强度不是很大，不会造成身体过度缺氧，所以有利于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
额外Tips：体重较重的减肥者会因为自身重量对关节造成较大的冲击，从而造成膝关节和踝关节的损伤。 因此，不适合长期单一的慢跑或快走。 您可以选择椭圆机、登山机、划船机、固定自行车进行有氧运动以减少脂肪。
>>>>采取正确的跑步姿势
▲ GIF图来自30天跑姿改善计划
上半身伸直（垂直），以臀部为重心前倾，躯干带动双腿向前奔跑。 跑步过程中，注意力只集中在支撑腿的拉起上，不用担心摆动腿落地，碰到地面就起身，小步高频率地向前跑。
双脚着地时，膝关节要保持微屈，不要伸直，这样对膝关节起到缓冲作用，也可以拉伸小腿。 对小腿肌肉的刺激不强，这种跑法不会让小腿变粗。
>>>>增强核心力量
加强核心力量训练，用核心支撑上半身，保持稳定，带动腿部，减轻下肢负担。 小腿用力较小，自然不需要那么多肌肉来支撑。 随着你一步一步地练习跑步，多余的脂肪消失了，剩下的是又细又结实、线条优美的小腿！
正常的长跑和慢跑虽然也需要肌肉，但是不需要这么强的肌肉力量。 有氧慢跑本身会减脂，不会让腿变粗。 所以想跑步的跑友，别怕腿变粗，放心跑吧！
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