健身秘诀 | 跑步时哪种着陆方式伤害最小？

谈到跑步姿势，就离不开脚掌着地方式的讨论。前脚着地和后脚着地，这两种着地技术，各有各的支持者。但大多数人认为，跑步时应该以脚前部着地跑步胫骨前肌，而不是脚后跟。

哪种登陆方式更适合你？有没有最好的着陆方式？在地面上跑步的关键是什么？

前脚跑

前脚掌跑步时，前脚掌会先稍微落地，然后脚后跟也会落地。需要注意的是，当脚跟落地时，身体的重心仍然压在前脚掌上。前掌着地时，首先触地的是前掌外侧，然后迅速过渡到前掌和后跟内侧。任何着陆都会有一个内旋运动。

大家千万不要把前脚掌着地的技术理解为脚尖向上，脚后跟不着地的跑步。这种跑法会导致小腿肌肉过度紧张，同时乳酸会快速堆积。如果强行用这种错误认识去学习前脚掌跑法，很容易诱发跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合症。

优势：

前脚掌跑法跑的速度更快，更符合人体力学。就人体的生理结构而言，前脚着地是最适合人类的跑步方式，可以充分利用跟腱。跟腱是你的脚后跟和小腿之间的厚“肌腱”，它像弹簧一样在你跑步时帮助你。

技能要求：

没有一定的速度，你是无法坚持这种跑步的。当你跑得太慢时，跟腱的弹性就已经释放了。如果你的脚还没有离开地面，跟腱的弹性就会被浪费掉。而且这种前脚掌跑法对小腿的力量要求非常高。

全脚跑

全脚着地实际上是前脚掌和脚后跟之间的着陆方式。整个脚掌在空中着地时，姿势看起来很像后脚跟着地，但是在接触地面的瞬间，整个脚掌外侧一起着地，或者说前后脚掌着地基本同时触地，然后发生内旋。压力可以降低，冲击力也可以降低一部分。

不能想当然地认为整个脚底都在地上。其实全脚跑法就是先以全脚外侧着地，然后快速过渡到全脚内侧。

优势：

全脚跑步最不容易受伤。因为脚掌着地时，接触面积较大，所以地面对脚造成的压力较小。如果你在比赛中受了小伤，可以尝试改用这种跑步方式，减少步幅，可以有效缓解疼痛。

技能要求：

与前脚跑法相比跑步胫骨前肌，全脚跑法对跑者的能力要求较低。全脚小步跑可以在不失速的情况下尽可能减少受伤的可能性。而这种跑法是最适合亚洲马拉松选手的技术动作。

脚跟跑

所谓后跟跑法，就是在跑步过程中，脚最先接触地面的部分是脚后跟，然后过渡到前脚掌，通过内旋，蹬地，完成一个步态循环。

优势：

使用脚跟跑法最大的好处就是省力。这种跑法比较适合能力较弱的新手。脚后跟着地不仅可以减轻冲击力，还可以利用大腿的肌肉力量来节省体力，保护脚踝等部位。

技能要求：

整个过程中，小腿几乎没有用力，跑的速度也比较慢，这种跑法对能力的要求自然是最低的。但是，脚跟跑法也存在一些问题。例如，它会增加膝盖、髋关节和脊柱的缓冲力，从而可能导致骨膜炎和腿关节受伤。

脚底和脚后跟有什么区别？

前掌着地可以缓解地面对膝关节和髋关节的冲击。快速冲刺都是在前脚掌上完成的。不过这种落地方式对小腿肌肉、脚踝、足弓等部位的要求比较高，需要专门训练。

脚后跟接地法的跑法目前争议比较大，但这并不代表这种跑法没有可取之处。

一般认为，在技术动作不正确的情况下，比如用脚后跟连续跳跃，膝关节和髋关节会承受较大的冲击力，很容易受伤。

然而，如果从后脚到前脚的过渡正确，大部分的冲击力都可以被吸收。很多现代跑鞋的后跟都比前掌厚，从后跟到前掌的过渡成为最舒服的姿势，所以普通跑者脚后跟着地的情况很常见。

没有完美的登陆方式，重要的是适合自己

其实，没有完美的落地技术，每种技术都有自己的优缺点，没有绝对最好的技术。大多数专业马拉松选手采用的是前脚掌着地后快速切换脚掌的混合跑法。普通跑者一般都是后脚跟跑，或者从后脚跟过渡到前脚掌。

对于普通跑者来说，不用太在意自己的落地方式。每个人都有自己最舒服的跑步姿势。前脚掌跑步更多地依赖小腿肌肉、脚踝韧带和臀部肌肉。后脚跑法则侧重于调动胫骨前肌、膝关节周围的肌肉和韧带。

无论哪种跑法，身体在地面上的反作用力不会因为跑姿不同而不同，只是受力的肌肉不同，各部位肌肉的均衡锻炼才是王道方式。

无论采用哪种跑步方式，关键是轻柔着地，而不是猛烈撞击地面。

有的跑友跑步时声音很大，要引起注意。关节承受的冲击力很大，长此以往很容易受伤。

只有边跑步边训练才能跑得更好！愿你身轻如鸿，奔跑无伤！一起跑步，一起读书。