天气炎热，跑步小贴士

炎炎夏日来了，我们害怕空调病，却被室外的温度打败了！

在炎热的环境中运动，身体的热量更难散发，环境中的外界热量会显着增加身体的总热负荷，导致心率过高！例如：我们正常慢跑时，在炎热的环境下以同样的速度，我们的心率是135-135！

尤其像广东这种湿热的天气，对身体的压力是最大的！空气中含有大量的水蒸气。我们在跑步的时候，汗水不能及时蒸发，甚至会感到胸闷气短，无法呼吸！

不忘初心，坚持安全第一！

那么我们应该如何安全跑步呢？

1.合适的时间段和周围环境

上午05时

夏季跑步的时间尽量在清晨或傍晚，比如早上5-8点，下午6-9点。

我建议早上跑步。晨跑可以调整作息，早睡早起。此外，“一日之计在于晨”，让您以愉悦的身心迎接新的一天！

如果选择夜跑，不要超过晚上8点，这样不安全，而且跑得太晚会影响晚上的睡眠质量。

我们应该在通风良好的环境中锻炼，最好在树荫下和安全的避难所下锻炼！

2.注意心率

我们都知道，夏季训练中的高强度训练，是针对一些有经验、有目标的精英跑者，但对于一些新手跑者来说晚上去跑步能减肥吗，还是要循序渐进的训练！

夏季跑步时，心率更容易偏高。如果可能，最好佩戴内置光电心率技术的手表。通过监测你的心率和调整你的跑步配速，让你的心率保持在最大心率的85%甚至80%以内。

建议：放慢速度，注意自己的身体感觉和心率变化！

3、及时补充水和电解质

1、跑前补水：跑前2小时左右喝水400-500毫升，出门跑步前15分钟左右喝水200毫升。

2、跑步时补水：跑步时不要等到口渴了才喝水。那个时候，身体已经有些脱水了。而是应该定期、定量地补充水分，少量的，比如每20分钟补充200毫升。

3、跑后补水：跑后并不是不需要补水，而是需要多补充水分，以恢复身体的水分平衡。如果条件允许，可以在跑步前后称体重。跑步后补充的水量应该是减肥量的1.5倍，比如跑步后减掉1公斤，就需要补充1.5升的水。

4、补充电解质：运动超过2小时，钠元素会大量流失。专家建议饮用含钠量高的运动饮料。避免大量饮水晚上去跑步能减肥吗，导致低钠血症。

5、喝含糖运动饮料可减轻运动疲劳：在长期运动中，体内储存的肌糖原耗尽后，葡萄糖成为运动的主要能量来源。对于马拉松跑者来说，保持体能表现尤为重要，每小时应补充30-60克碳水化合物。

4.防晒

我们可以使用物理防晒或者涂抹防晒霜。

穿浅色衣服、帽子、墨镜、袖套……

圈珠训练

5.结束语的几句话：

1、跑前充分热身，激活身体机能，让肌肉进入运动状态，降低运动损伤风险。

2.听身体的声音，不要以速度为目标，循序渐进的训练，安全第一！

3、一起跑步，一方面可以更好的坚持，另一方面也可以互相照顾！

让我们在炎热的夏天快乐奔跑吧！