燃｜在跑步机上运动必须注意的那些事

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在跑步机上跑步对腿关节的影响较小。当天气或安全条件不允许时，使用跑步机锻炼是一个不错的选择。虽然我们都在使用跑步机，但是每年跑步机受伤的案例还是很多的，所以我们在使用的时候一定要多加小心。注意，很多朋友对这个问题不是很了解。下面小编就为大家讲解一下在跑步机上需要注意的事项。看看平时运动的跑步机有什么问题。

1、跑前做好准备活动

人体就像一辆汽车。如果发动机在启动前没有预热，很容易造成发动机损坏。如果没有足够的热身运动，也会对身体造成伤害。想要坚持跑步，跑前首先要有足够的热身，锻炼手腕、脚踝、腰部、颈部。为了避免对身体造成不必要的伤害，需要拉伸韧带和活动关节。

训练后拉伸是一种自我修复，为接下来的训练做好充分的准备，否则肌肉总是处于紧绷状态，就像橡皮筋一样，时间长了就会断。训练后做一定量的拉伸，然后回到家也可以轻轻按摩小腿和大腿，放松肌肉。

与所有健身一样，跑步健身准备活动也是必不可少的。如果不做热身活动，很容易造成肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤。这些情况在寒冷的冬天更为常见。而且，心脏也不会一下子适应高强度的运动，会出现心悸、头晕等身体不适。热身的方法很简单，做一些拉伸让肌肉适应，然后走三五分钟让心肺适应。

2.仔细检查，防止受伤

使用跑步机前，请检查跑步机是否放置稳固，台面是否干燥。开始运动前，双脚站在跑步机两侧的踏板上，将紧急制动夹夹在衣服上。当一切准备就绪，跑步机开始转动时，将双脚放在跑步机台面上。如果您是第一次使用它，您需要将手放在两侧的手柄上。

3.不要急于加速

在跑步机上跑步时，逐渐提高跑步机的速度。刚上跑步机时，速度不要调得太快。可以从“3”开始，逐渐增加到“3.5”，再到“4”，逐步增加，让身体有一个适应过程。这大致相当于走路的状态。

如果可以设置斜率，开始时应将斜率设置为“0”，然后逐渐增加速度或斜率。当速度增加到“5”或“6”时，可能处于快走或慢跑状态。基本适应后，可根据需要保持或选择增加速度或坡度。使用跑步机，首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又快跑步机能锻炼身体吗，很容易摔倒。

4、不可低估跑步心率

大多数人在跑步机上跑步时很少使用这个功能。他们认为心率监测功能是鸡肋，甚至是摆设。如果你这样看，它可能是危险的。多快合适？它可以通过测量心率来评估。许多跑步机的扶手上都有一块金属板。当左右手分别握住左右扶手时，跑步机会记录心跳次数。

跑步锻炼时，要想达到满意的锻炼效果，就需要将锻炼强度控制在一定的范围内。运动强度过低，对身体器官的刺激不足以提高其功能，达不到锻炼健身的目的；运动强度过大，呼吸循环系统将无法满足组织器官对氧气的需求。过渡到无氧运动。

根据有氧运动专家对大量数据的分析研究发现，心率与年龄密切相关。随着年龄的增长，最大心率逐渐降低。有效心率最简单的算法是：男性最大心率=205-年龄，女性最大心率=220-年龄，例如40岁男性最大心率=205-40=165每分钟跳动次数，40岁女性最大心率=220-40=180次/分钟。

一般来说，将运动时的心率控制在最大心率的60%～80%即可达到健身的效果，也就是所谓的有效心率范围。 40岁男性有效心率=165×（60-80）%=99-132次/分，40岁女性有效心率=180×（60-80） %=108-144 次/分钟。

如果你的心肺功能较好，可以增加心率控制。如果您的心肺功能较差，则应将心率控制得较低。还要感受一下你的感受，如果你只是在跑步时感觉“有点累”，那很好。如果你觉得“累”，那么说明你跑得太快了。

5.不要超过60分钟

时间也要控制好。大多数人跑步都是为了健身，那么跑步需要多长时间才能达到健身效果呢？其实这个因人而异。最常见的一种方式是：先以较慢的速度准备活动5分钟，然后正式以较快的速度跑20分钟，再以较慢的速度跑5分钟作为放松。这样做大约 30 分钟。

一般来说，运动30分钟左右，就能起到较好的锻炼效果。通常，30分钟以上的持续不累人的运动，简单理解就是我们所说的有氧运动。当然，如果你对自己有更高的要求，最好连续跑45到60分钟。对于普通健美运动员来说，每次一般不超过60分钟，因为时间太长容易造成过度疲劳，同时也可能增加关节的磨损。

6.不要扶着扶手

有人认为在跑步机上行走或跑步时，需要将手放在扶手上，其实不然。扶手仅用于帮助您上下跑步机。跑步时，手臂要弯曲成90度，就像在户外跑步一样。如果过于依赖扶手，对心肺功能的影响很大，所以即使回到室外跑步，也会很不自然。

7. 不要看视频

如今，许多跑步机都配备了显示屏。当然，也有不少跑友在跑步机前拿着iPad边跑边看。屏幕可以提供更多信息，甚至还有视频播放功能，让你边跑步边看视频。？跑步机显示屏的高度在1米到1.2米左右。看视频时容易低头拱背，身体重心会过度前倾。

这样会给腰椎带来过大的压力，容易导致腰椎劳损。而且边跑步边看视频很容易分心。一不小心看多了，就会得意忘形，跑得太快或太慢都会造成危险。这要看国足拿下日本再跳起来，后果不堪设想。

8、不要听节奏感强的音乐

听音乐比看视频要好得多，但使用耳塞也有问题。跑步时身体动作比较剧烈，耳塞和耳道会不断摩擦，再加上出汗，很容易造成耳道擦伤。不过也有防水功能，比如带耳挂的运动耳机，可以在一定程度上解决这些问题。选择一些振奋人心的歌曲，这样你就不会一直看表，时间过得更快。

另外，听音乐的节奏也可能影响跑步的节奏，所以一定要选择节奏明快的音乐，最好能适应跑步的节奏。听特别抒情、缓慢的纯音乐，如果听摇篮曲，可能真的会睡着。

9. 脚后跟先

如果你在跑步时踩到跑步机皮带并发出很大的声音，很可能你的跑步姿势有问题。一个常见的错误是用脚掌着地。这样会给脚踝和膝盖造成太大的压力，很容易造成关节损伤。正确的做法是先用脚后跟着地，然后翻滚至全脚掌，利用足弓给下肢足够的缓冲机会。

这一点和路跑有点不同，因为如果你想跑得更快，通常是前脚趾先着地，在跑步过程中比较轻，所以注意这一点是不一样的，但是如果你习惯了对它来说，那个问题并不算太大。同时注意收腹挺胸，用腰腹的力量来控制身体的动作。

10.注意你的步伐

采取短而快的步骤，以尽量减少对腿部的影响。不要脚后跟先着地，这会对您的膝盖造成冲击，但要尝试着地时脚中部。您每分钟走的步数越多，您的跑步效率就越高。一个好的跑步者每分钟跑 180 步。跑步时，尽量步子小一些，步子快一些跑步机能锻炼身体吗，双脚尽量靠近传送带，以增加步数。这样不仅不会太繁琐，还可以提高你的户外跑步表现。

11、及时补水

练习过程中，最好每隔15分钟补充一定量的水，但不能过多。由于室内空气不多，在跑步机上跑步比在室外跑步会流失更多的水分。因此，请将水放在触手可及的地方。跑步后或跑步前，可适量饮用一些功能性饮料，以提高跑步效果。与路跑相比，跑步机的一大优势就是不用背水，可以随时补充水分。

12.最后放慢速度

跑步后不宜立即下跑步机。跑步时，全身的血液主要集中在下肢，肌肉有节奏的收缩有助于将下肢的血液挤压回心脏。但如果跑完马上停下来，这种挤压作用就会突然消失，血液就不能很好地回流到心脏。

心脏没有足够的血液射出，可能导致大脑供血不足，严重时可能出现休克症状。所以在跑步结束时，慢慢减慢速度。什么时候合适？这可以参考心率。一般心率降到120以下，基本就够了。慢慢地从跑步过渡到步行，让您的身体有时间适应。

13、机器运行时不要跳下机器

跑步机跑步受伤的最大原因是在跑步机高速运行时跳下。如果你在运动的时候不得不从跑步机上跳下来，你可以调低机器的速度，降低坡度，记住，戴上安全夹很重要，就是为了防止这种情况发生，所以不要忽视这个小动作，每次都养成习惯。

十四、其他注意事项

不要在跑步机上进行向后走的练习。每周训练不要超过4次，最好是饭后一小时。训练强度不宜过大。没有必要大量练习。这个效果不一定好。有心脏病或高血压的朋友不宜使用跑步机进行剧烈运动。室内空气要保持通畅，不要开空调。开车太高。

如果是在跑步机上进行减脂运动，可以在运动过程中配合腹部力量训练，比如仰卧起坐。跑步机练出来的效果不是一天两天能看出来的。它应该与其他户外有氧运动相结合。平时要注意减少高脂肪食物的摄入。吸烟的朋友在练习期间应减少吸烟次数。爱喝酒的朋友也要控制酒量。