暑期培训④ | 如何跑好10公里“测试”？

万众瞩目的世界田径锦标赛将于7月15日至24日在美国尤金举行，2022年世界田联“钻石”联赛也在全球如火如荼地进行。

众所周知，每年的6-9月是国内外田径比赛最密集的时期。现阶段800米跑步技巧，不少马拉松选手也会频繁参加5000米和10000米的田径比赛800米跑步技巧，目的是提高速度和耐力。

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那么对于大众跑者来说，虽然现阶段不能参加专业运动员内部的正式比赛，但是也可以自己创造机会，组织或者参加一些俱乐部（跑团）的10公里测试。那么，炎炎夏日，如何跑好10公里“测试”呢？

10K 测试的实际意义

首先，提升马拉松专业水平的意义。与马拉松项目相比，更注重大容量训练的原则，10000米的训练强度对身体的刺激更大。高强度训练模式可以提高运动员的最大摄氧量、最大心率和机体的乳酸耐受性。这些能力的提高可以间接促进马拉松专项能力的提升。

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其次，提高培训积极性的意义。在没有比赛的情况下，多尝试“竞猜”可以激发运动员的训练和积极性。

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第三，检验训练结果的显着性。训练是为了更好的比赛，比赛（测试）数据不仅可以及时反映之前的训练结果，还可以为下一阶段的训练提供理论参考。

10K 测验完成难度

首先，正确认识暑期考试成绩。温度是影响长跑成绩的主要因素。所以夏季的10km测试成绩不能完全和自己的PB成绩相比较。需要与同期（同季）数据进行对比分析。

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二是合理评估当前运动能力。训练和比赛中的“撞车跑”，一是运动能力评价出现偏差，二是跑步过程中没有合理分配体能。因此，关键是要根据夏季训练的难易程度（温度对成绩的制约）做出准确的能力分析，采取统一的跑动策略。

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三是制定科学的检测策略。在10公里的夏季测试中，温度达到30度以上。中间除了1、2次充电外，还要做好降温工作（适当给身体浇水）。

如何准备10公里测试

首先，周期系统训练是根本。无论是长跑训练还是短跑训练，注意至少4周的周期性系统训练是取得好成绩的关键。循环训练前期主要以有氧耐力和混氧耐力训练为主，巩固耐力基础。

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二是增加10公里的针对性训练。考前两周，开始增加800-1200米间歇训练（总负荷接近10公里）和400-600米速度训练。

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三是采取“以赛代练”的竞赛模式。既然是“测试”，就必须按照比赛规范来对待。无论是场地选择、测试时间选择（早晚凉爽的时候）、设备选择，都是以能够跑出好的数据为目标。此外，还要营造紧张的考试氛围。例如：配置分段兔子和场外啦啦队等。

总之，在目前没有比赛的日子里，利用“测试”的形式，也可以检验训练成果，激发训练斗志。

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当然，由于“测试”的强度远高于日常训练的强度，如果训练不够系统，或者处于伤病恢复期，建议先做周期性的系统训练。这是最重要和安全的。

98润暑期培训项目

第一阶段训练计划（4/6）

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星期二：有氧运动：16 公里

周三：慢跑：10公里+800米 x 5次，休息时间：3分钟/节

周四：慢跑：10公里

周六：测验：10 公里（全功率）

周日：慢跑：20公里

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提示：本周训练计划重点：提高速度耐力。周六：10公里测试。练习方法：第一：慢跑3公里，第二：静态拉伸+动态加速跑30米×2次，第三：开始测试10公里（匀速跑）。本课的训练目的是：一是检验前期间歇训练的效果；二是通过10公里测试，提高速度和耐力水平。

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本周训练计划的运动负荷安排是针对所有马拉松“破3”选手的。您可以根据自己的运动能力和竞技状态增加或减少本训练计划中的负荷。