九年级1000/800米，这个训练效果最好

1000\800米是得分最高的项目，要想取得好成绩，就必须现在就开始训练。中长跑成绩的提升从来不是靠抽筋来实现的。主要考验学生的综合耐力和速度耐力素质，对学生自身的无氧和有氧能力要求特别高。

因此，新学期我们可以从一般耐力训练入手，打好体能基础，辅助练习速度力量、下半身力量、腰腹力量。中考考不出好成绩都难。

实践笔记：

1、充分热身：髋关节、肩关节、膝关节、踝关节等关键部位

2.穿着舒适800米跑步技巧，不会太厚，出汗后容易着凉

3. 白开水要常温，喝时要少量加水

4、运动后及时添衣

1000\800m九级训练法

1000\800米的训练重在平时，长期坚持很重要。整合短跑和长跑两种训练模式，可以从一般耐力和速度耐力两个方面入手。

跑步最常用也是最有效的训练就是跑步，只有跑步才有进步。不管有多少训练方法和手段，都是以动为主。

1、一般耐力训练：（途中跑步，每周3-4次）

跳绳：300-500 x5组，间隔1-2分钟休息，身体还没有完全恢复。

慢跑：2000-3000米长距离慢跑，保持一定的频率和速度，加深呼吸。

2.速度爆发力训练：（对于终端冲刺，两天练习一次）

短跑：100m x 4组，要求摆臂幅度大，步幅大，步频快，间隔1分钟休息。

变速跑：800米X3组800米跑步技巧，直线路上全力冲刺，曲线慢跑调整呼吸。休息 2 分钟。

计时跑：400米x 3组，指定具体时间（以大部分人能回来为准），时间会由长到长逐渐递减。

3.辅助耐力练习：（必须每天练习）

高腿跑：30米×3组，要求大腿抬高，前进速度不能太快（教练可以控制前面同学的速度）

后蹬跑：40米X3组，要求前腿尽量向前迈步，后腿尽量伸直，步幅尽量加大。

原地摆臂练习：摆臂练习2分钟，要求前后站立，快速前后摆臂。

1000\800m训练重点改进

1.增加摆臂范围

跑步途中，手臂摆动自然放松，手掌半握。跑到终点线时，应加大手臂摆动的力度和幅度，使身体充分紧张。

中途跑臂摆动（自然轻松）

结束冲刺摆臂（幅度大、速度快、力量大）

2.增加呼吸深度

跑步途中，要增加呼吸的深度，尽量保持在三步、一口气、三步、一口气或“两步、一口气、两步、一口气”。不要过早地进行“一步一口气”的方法，在冲刺到终点时，我们要采用“一步一口气”或“一步一口气”的节奏，这样才能补充消耗的氧气。

3.增加步幅和节奏

步幅和步频是决定我们中长跑成绩的两个重要因素。

简单来说，步幅就是我们迈出一步的长度。一般来说，同样的距离，步幅越大的人，花费的时间和呼吸频率越少，相应的效果也会越好。

简单来说，步频就是在跑步时保持一定的节奏。良好的跑步节奏，配合一定的呼吸频率，可以让我们跑得更快、更轻松。

增加跑步步幅的练习：

1.弓步和抬腿

2.弓步跑

3.快速抬起双腿

4、后踢