跑步新手应该知道的正确知识

《跑你》---跑步不疼，新手快速上手。愿跑友们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文字 | 老Q

这篇文章以前发过，这次改了很多，只针对今年夏天开始跑步的小伙伴们。

什么是最大的幸福？健康。

我们怎样才能得到健康？运动的。

入门门槛最低的运动是什么？跑或走。

那么，跑步好还是走路好？（这里说的走路是快走，像走路这样的慢走真的不是一种运动）。

嗯……各有各的道理，这里就不细说了。简单说一下老Q的建议：体重大、身体虚弱、容易受伤的可以从快走开始。其他同学请马上跑。

但是，需要注意的是，关于跑步，有很多细节。也就是说，跑步真的没有我们想象的那么简单。简单的把跑步这件事分成两步：1、穿鞋； 2.离开地面。这种想法很简单，但是不合适。

初学跑步的同学如何正确、安全地跑步？这其实是一个很严肃的问题。每个人从开始跑步到可以坚持跑步，都有不同的动机/动机。这些我们不需要了解，他们也不会告诉你。单纯从跑步本身来看，老Q建议正确的跑步三观是红色和紫色。亲们可以参考：

1、跑得远、跑得远，比跑步更快、更靠谱

我们这些业余爱好者跑步是为了锻炼身体，大部分都是慢跑。什么叫做跑步？超过6分钟的配速就可以称为慢跑。慢跑是一种低强度运动。可以锻炼什么？锻炼人的有氧能力和人的燃脂能力。听起来不错，对吧？可以给亲戚烧掉肥肉。不过有个小前提，有氧运动30分钟后，才算是走上正轨的燃脂好东西。所以，每次只跑10、20分钟的小伙伴们，请见谅。

从这个角度看，跑得远、跑得远，比跑得快要好得多。当然时间也不能太长，40分钟到60分钟是比较合适的锻炼时间。刚起步的新手一次一般只能跑3公里左右，一般不到40分钟。该怎么办？结合跑步和步行，在路上边走边拍照也很有趣。

多说几句，气喘吁吁、大汗淋漓的更快跑法当然强度更大，无氧的比例也会更高。好像是多出汗多运动比较好？特别是有些家长会说排毒什么的。请注意原地跑步要注意什么，以这种强度跑步的后果是你更容易疲劳，并对心肺系统造成很大压力。其实更重要的一点是你更容易受伤，因为速度越快，每一步对地面的冲击就越大。高达体重的5-6倍。所以，亲们一定要注意，请一定要控制好自己的速度，以不气喘为原则（跑步时可以随时说出完整的一句话），如果你有心率计可以监测你的心脏实时心率（比如用大法控制心率，或者E心率区的复杂点控制），会比较理想。

综上所述，作为一名跑步新手，你的首要目标是让自己坚持跑步（不气喘吁吁）40分钟以上。

2、步频越快越好

什么是节奏？每分钟所走的步数。也就是说，这个值其实代表了你两只脚切换的速度。你自己想一想，切换速度越快，受伤的风险就越低？因为你每一步所承受的冲击力会更小。

初学者开始跑步时，步幅大多在160~（Steps Per，每分钟步数）之间。经过一段时间的锻炼，如果不特别注意，其实会左摇右晃。步频应该多少比较合适？老Q的建议是（每分钟步数），因为这个步频值是最有效的（这方面有实验：同一个人，同样的配速，跑下来，步频180，心率是高于170、190，以这些配速慢跑时心率会变慢）。如果超前，这种踏频可以充分利用落地时足弓和肌腱的回弹力，让前掌跑者跑起来更轻松。

更多的专业跑者在跑马拉松的时候其实超过了这个数值。真正的世界级马拉松选手，大多步频都在190步以上，甚至更多。当然，能够长时间保持如此高的步频，需要强壮耐久的肌肉来支撑。

综上所述，作为新手跑者，你的第二个目标是在整个过程中尽可能早的保持你的步频。

3、跑姿越准确越好

大多数人认为跑步不需要学习，它是人类的。所以跑者对跑步技术不重视，基本没有这个意识。有了兴趣，我就买了一双鞋开始跑步。跑了半个多月，可能真的会腿酸脚肿膝盖痛。然后给跑步戴黑帽，说跑步是一项容易受伤的运动。

跑姿这个词基本上涵盖了跑步技术的方方面面。一个普通的跑者确实很难去钻研这些方方面面的技术细节，拉起，送胯，落地。但是，如果不多注意自己的技巧，跑得越久，伤害越积越多，说不定哪天就会像火山一样爆发。

跑步中需要注意的技术细节其实还有很多。作为一个普通的跑者，不可能研究这么多。老Q直接给出重点：抓住落脚点，每一步都尽量放在身体重心以下。要做到这一点，你的步幅实际上并不大，而且，基本上，前脚掌着地。不相信？我们来回跑几圈吧。原地跑步原地跑步要注意什么，每一步都必须在重心以下，对吧？前脚是否接触地面？没错，这就是我要找的感觉。当然，也不要刻意前脚着地，没必要。重点是不要大步跑，会痛，会痛。并且落地脚的膝盖一定要微微弯曲，不能笔直的着地。

综上所述，作为新手跑者，你的第三个目标是（尽可能）让自己每一步都落在身体的重心之下。

以上三项是跑者需要加强并不断提醒自己注意的三个意识。每一步都要注意这三点，是不是很难呢？如果一定要分先后顺序，老Q的建议是：

一句话概括就是：在身体重心下快速换脚40多分钟。听着有点啰嗦，但能听懂重点就好了。

其实还是有很多要注意的，比如跑前跑后的拉伸。说多了就记不住了。旦）申（孝）类的人。

别管速度了。

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作者老Q（老刘）是安全跑步知识的传播者。

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