研究称跑步可降低27%死亡风险，如何跑步有益健康

近日，微博热搜话题#跑一个星期走左右减少早死死亡战风险#再次引发人们对跑步是否有益健康的广泛讨论。

大多数人开始跑步是因为他们认为跑步可以帮助他们变得更健康。但事实上，质疑的声音一直存在，有很大一部分人认为跑步是导致受伤（如跑步膝、足底筋膜炎等）的重要原因之一。甚至有传言称，跑步百里威伤到了膝盖。跑步是好是坏，我们业余跑者应该怎么跑，才是我们要讨论的。

跑步真的对健康有益吗？

通过查找大量资料，我发现跑步不仅可以强身健体还可以健脑，比如：

当我们跑步时，大脑分泌的“多巴胺”和“内啡肽”等神经递质可以让我们更快乐，起到天然止痛剂的作用；

此外，据世界卫生组织统计，目前有20%的全科医生在治疗抑郁症时会推荐跑步作为辅助治疗的替代药物；

2014年，美国贝勒医学院的Grace Hsiao-Wei Lo博士在一项研究中发现，无论年龄大小，只要经常跑步，就不会增加患膝骨关节炎的风险，反而会降低. 膝盖疼痛的机会;

《骨科与运动物理治疗杂志》指出，竞技跑者关节炎发病率为13.3%，久坐人群关节炎发病率为10.2%，健身跑者关节炎发病率仅为3.5%；

照片来自：骨科和运动物理治疗杂志

发表在世界第五大学术期刊《SAGE》上的研究报告指出，普通人每次只要坚持跑步15分钟以上，记忆力就会明显提高，可以预防老年痴呆症；

哈特福德大学最近的一项研究发现，马拉松运动员的跑步习惯降低了他们患心血管疾病的风险；

根据美国心脏病专家2017年的研究结果，自20世纪70年代中期以来，参与研究的54名受试者中的大多数人跑过数百场马拉松，他们的平均预期寿命为81岁。跑步降低了跑步者因任何原因死亡的风险，并将他们的寿命延长了大约三到六年。

跑步，有那些风险

以上数据和实验都证明，跑步绝对是一项对人体有益的运动。

我们必须承认跑步有很多好处，但不可否认的是，只要是运动，就有受伤的风险，无论是业余跑者还是专业长跑者。国内也有跑步伤害的统计。 2016年初，爱燃烧联合虎扑跑、上海跑友发起问卷调查。来自34个省市的10725名跑者参与了调查。

照片来自

调查结果显示，只有15.7%的跑者表示自己没有受伤。这个比例并不奇怪。放眼全球，跑步受伤的比例依然高达80%。《哈佛大学学报》的一项统计也显示，日常跑者的受伤率高达80%-85%。

>>>>跑步受伤的主要原因

一般来说，跑者受伤一般可以分为两类：训练失误和过度使用。

当你增加里程、强度、速度太快，或者没有给身体足够的休息时间时，很容易出现训练错误（包括错误的跑姿、错误的力量训练等）。

过度使用可以通过数据发现。在跑步爱好者中，约有50%-70%的跑步损伤是过度使用损伤。跑步中可能遇到的各种伤害，最主要的原因就是过度使用，即：跑得太多，休息太少，跑姿偏差，导致运动负荷超过关节的适应能力。

>>>跑步会痛吗？

从统计上来看，跑步确实是田径运动中受伤率最高的运动。

但这是否意味着，只要跑步，就一定会受伤？如果跑步不容易受伤，为什么有些专业的长跑运动员老是受伤呢？

国外体育网站的物理治疗师苏表示：“当你只做单项运动时，如果过度，受伤的几率也会增加。”

对于那些专业的长跑运动员来说，虽然从表面上看，与大众跑者相比，他们的力量更强，身体素质更好，跑姿更标准，训练方法更科学。但是，由于平时面临的比赛任务繁重，训练量和训练强度远超普通跑者所能承受和想象的，身体承受的负荷和压力会更大。 , 会增加受伤的机会。

更有什者，即使是专业的长跑运动员，由于自身身体条件、能力、训练条件等主客观原因，也可能出现力量不强（尤其是核心力量）、技术问题、训练不科学（热身不足）等问题。和拉伸）、恢复不足等），这些原因很可能导致受伤。

其实，很多优秀的运动员经常受伤，并不是因为训练不科学，也不是因为后勤和医疗保障不够。从某种程度上可以理解，这是运动训练达到人体极限的必然结果。

如何减少跑步伤害

总的来说，与短跑、跳跃等爆发性项目和篮球、足球等对抗性项目相比，长跑并不是一项伤病较多的运动，而且伤病相对较轻。长跑中的伤病，大部分是慢性疲劳累积的结果，即运动后对微观结构的损伤不断累积，最终形成慢性损伤。

减少伤病，需要控制训练负荷带来的潜在风险，通过训练提高自身的运动能力和预防伤病的能力。两者缺一不可。

其实，优秀的长跑运动员追求的是综合体能，而不是单纯的跑得快、跑得多。因为综合体能是跑得更快、更多、更健康、跑得更远的基础。

以马拉松跑者为例：一个理想的跑者能力金字塔应该是马拉松专项耐力在最上面，各种跑技术在中间，关节柔韧性、稳定性和核心控制在最下面。对于跑者来说，除了专项耐力和跑技术外，还应该着重提高关节的柔韧性、稳定性和核心控制力，防止受伤，而这些往往是跑者最容易忽视的部分。

良好的关节柔韧性可以帮助跑者更好地掌握跑步技术，降低受伤风险，提高运动成绩。很多运动损伤其实是可以通过适当的训练和热身来避免的，而加强柔韧性训练是减少运动损伤的重要途径之一。顶级运动员非常注重柔软度。重要的原因之一是提高柔软度可以有效减少运动过程中的伤害。

国内女子马拉松第一女选手李智轩，每次训练结束后，主教练李国强教授都会帮她做20到30分钟的拉伸，帮助李智轩快速恢复，减少受伤的可能。

核心控制的关键在于力量和稳定性。它们的作用是让跑者跑得更稳、更快、更省力、更不容易受伤。二十多年前，你很难找到顶级跑步者投入大量精力来训练他们的腹肌，但今天，这是必不可少的部分。

“我们的教练让我们了解核心的重要性，”世界跨栏冠军洛洛说。如果你没有臀部肌肉跑步健身有关的杂志，你就无法跑出最佳状态。

除了拉伸，还需要加强力量，尤其是跑步的特殊力量。跑步者需要的特殊力量不同于健美运动的举重力量。力量训练的主要功能是为跑者提供必要的稳定性、爆发力和耐力，以保持短跑和长距离最有效的跑步动作。

大量的高强度训练也是一把双刃剑，必须坚持系统、科学的训练方法。之前我们反复强调过：跑对了不会伤到你跑步健身有关的杂志，但跑错了会增加受伤的概率。总之，认清自己的特点，坚持系统、科学的训练，循序渐进，不要急于挑战极限，这样带伤跑的会越来越少，不会跑的越来越多。

要想知道怎么做，那就是：打好身体基础，注意关节的柔韧性和稳定性，加强核心控制，用正确的运动方式加强跑姿和力量训练。

最后，希望所有热爱跑步的人都能继续轻轻松松不受伤地跑下去！

-结尾-